内容要点：

健身如何安排练习肌肉部位的先后顺序?

1、我们先练习上半身肌肉，因为上半身肌肉相对容易练出来，而且还能让自己上半身看起来更饱满。练习上半身肌肉首先用杠铃来锻炼手臂的肌肉，每周都增加一定的重量，然后再去做引体向上，这样能锻炼背阔肌。

2、锻炼依次、胸部、 腹部、 肩部、 手臂、 背部、 腿部。遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背顺序可以交换）的顺序原则 先胸或背：因为需要肩与手臂的辅助来完成动作，你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。

3、第一天的计划是锻炼胸肌、肱三头肌。我们可以通过哑铃、杠铃推举来锻炼胸肌，在推举的时候通过调整座椅的角度分别进行练习使胸肌的上沿、下沿等都得到充分的锻炼。肱三头肌的锻炼可以通过哑铃做“划船”，也可以通过器械来进行锻炼。第二天的计划是肩背肌肉和肱二头肌。

4、胸肩→三头→腹部 背→二头→腿→腰部 说明：胸肩三头都是推的系列，背二头都是拉的系列，即使连续两天训练也不会影响太多。

健身时,大肌群和小肌群,先练哪个?

1、大肌肉群初学者建议先练大肌肉群先练哪块肌肉好，比如胸肌、背阔肌、大腿肌肉。练习1到2个月后先练哪块肌肉好，待身体力量上升后先练哪块肌肉好，再穿插小肌肉和大肌肉群里一起训练，这样会使得大肌肉群带动小肌肉群生长。

2、第一方面：大肌肉群先于小肌肉群练习先练哪块肌肉好的作用 我们人体内的大肌肉群包含胸肌、背阔肌、腿肌等几大部分，因为在运动中大肌肉群的作用要大于小肌肉群，在训练中会带着小肌肉群一起训练，例如：在进行胸肌卧推的训练中，会连带着手臂肱三头肌的练习，所以我们先练胸肌再练肱三头肌，使训练效果会更佳。

3、优先锻炼大肌群：大肌群包括胸、背、腿、肩和手臂等部位。这些部位的锻炼可以帮助增强身体的力量和耐力，提高基础代谢率。常见的大肌群锻炼有深蹲、硬拉、卧推、引体向上、俯卧撑等。合理安排小肌群锻炼：小肌群主要包括手指关节、脚踝和膝关节等部位。

4、这个并不是绝对的，大部分情况还是适用的，第一，由于在锻炼大肌群时，往往会顺带的锻炼上小肌群的肌肉，但当大肌群肌肉受到足够刺激后，往往小肌群还未进入疲劳状态，还需继续对小肌群进行适当刺激。

5、训练全身肌肉时，应优先考虑大肌群，辅以小肌群。推荐的训练顺序包括胸部、背部、肩部、手臂和腿部。 腿部作为最大的肌群，通常放在训练的最后，因为腿部训练较为艰辛，容易耗尽体力。 胸部和背部作为主要的大肌群，应该在体力最佳时进行训练。训练完大肌群后，再强化小肌群。

请教一个肌肉练习的先后次序问题。

先俯卧撑（大肌肉群）再练哑铃（小肌肉群）先俯卧撑再哑铃，肌肉充血效果比较好，如果反过来，练完哑铃就没有足够力气做俯卧撑，达不到理想效果了。先练上身再跳绳 前者属于无氧运动，后者是有氧运动，如果先有氧再无氧，那么无氧效果会很不好。

首先进行俯卧撑练习，主要锻炼胸部、肩部和三头肌等大肌肉群。 接着练习哑铃，针对手臂和肩部的小肌肉群进行锻炼。这样的顺序可以让肌肉在充血状态下更好地进行力量训练。 如果我们反过来顺序训练，即先练哑铃再做俯卧撑，可能会因为肌肉疲劳导致在做俯卧撑时无法达到预期效果。

弱势优先原则：就是说你哪个肌肉最弱就最先练哪块儿肌肉。比如你肱三最弱，那你一个循环的第一天就可以练肱三。不一定非得是练胸，或者是背或是肩。（2）辅助肌不要再主动肌前面练。

可以先练大肌群后练小肌群吗?需要注意哪些问题?

1、优先锻炼大肌群：大肌群包括胸、背、腿、肩和手臂等部位。这些部位的锻炼可以帮助增强身体的力量和耐力，提高基础代谢率。常见的大肌群锻炼有深蹲、硬拉、卧推、引体向上、俯卧撑等。合理安排小肌群锻炼：小肌群主要包括手指关节、脚踝和膝关节等部位。

2、初学者在锻炼的时候，建议先练大肌肉群，比如说胸肌、大腿肌等。等自己身体的机能有所提高，并且有了一定的力量，这个时候在考虑配合小肌群进行训练。这样在锻炼的时候，大肌群可以带动小肌群的生长，让我们快速把身材定型。现在大多数人都是采用这样的锻炼方式，对于肌肉的养成是很有帮助的。

3、力量锻炼要先练大肌群，后练小肌群。全身不同部位或不同性质的练习交替进行。（5）不能急于求成，要长期做一些均衡锻炼，有氧锻炼。锻炼时间长，自会让力量素质直线上升。力量素质发展水平是影响身体训练水平的关键因素。

健身房正确的肌肉顺序

一是运动方式顺序，先热身拉伸，再有氧慢跑，最后锻炼肌肉。二是锻炼部位顺序，一般先炼上肢，再炼下肢，最后炼腰腹核心。三是使用器械顺序，一般先炼行走类器械如跑步机、自行车等，再炼对抗类器械如拉背器、扩胸器等，最后炼杠铃、哑铃类器械。

去健身房每天健身部位顺序1 去健身房每天健身部位顺序 必须先做大肌群（胸、背、腿大肌肉群。然后肩、手、核心）因为胸背大肌肉群需要肩与手的辅助来完成动作，你必须让肩部手部是保持有力的状态来辅助才会稳+有力。

第一天的计划是锻炼胸肌、肱三头肌。我们可以通过哑铃、杠铃推举来锻炼胸肌，在推举的时候通过调整座椅的角度分别进行练习使胸肌的上沿、下沿等都得到充分的锻炼。肱三头肌的锻炼可以通过哑铃做“划船”，也可以通过器械来进行锻炼。第二天的计划是肩背肌肉和肱二头肌。

比如第一天做掌上压（俯卧撑）要压到好低的来做，一次做20下，如果累就休息一分钟再做第二次，就这样做，要做到你整个人都累起来。像刚跑完1000米那样，很辛苦，站都站不稳。如果第二天你的手痛，就做另外一个吧，比如仰卧起坐，像昨天那样做，天天做不同，但都做得很辛苦，都是值得的。

最好是去一次健身房就练一个肌肉群，比如今天练胸、肩、三头肌。下次就练背、三角肌后塑、二头肌。再下次就练腿、腰。我就是在健身房这样练的，我身高74，体重74KG。

健身练肌肉的顺序

1、必须先做大肌群（胸、背、腿大肌肉群。然后肩、手、核心）因为胸背大肌肉群需要肩与手的辅助来完成动作，你必须让肩部手部是保持有力的状态来辅助才会稳+有力。

2、力量练习阶段，初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。一般健身者：首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

3、对于健身初学者来说，在健身之前，一定要了解一些健身的相关的内容，比如说在练肌肉的时候，应该先练习大肌肉群，然后再练习三角肌和肱三头肌等一些小肌肉群，这样做的好处就是能够起到更好的肌肉锻炼的作用，这是一个健身锻炼的基本的要求，在锻炼背阔肌或者大腿肌肉的时候，也会存在这样的一个情况。

4、前平举、侧平举、俯身侧平举可以分别练到三角肌的前束、中束以及后束，值得注意的是很多人不喜欢练后束认为后束面积小、也没有什么用，关键的是很不拉风，所以不去练。其实，后束练好了，前束、中束也会跟着好看起来的。如果后束没有练，前束、中束也会显得不那么好看。

5、增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

6、此外，热身活动还可有针对性地进行，例如动感单车训练前，可做开合跳、箭步深蹲和腿部拉伸来调动呼吸和腿部肌肉。第二步：训练（一小时左右即可）。很多人一进健身房，先在跑步机上跑1小时，导致后续很难进行力量训练，因为能量已消耗殆尽。