内容要点：

女生用哑铃做哪些锻炼好呢?

哑铃弯举 站立或坐姿，手持哑铃，手臂弯曲，将哑铃向肩部抬起，然后慢慢放下。重复进行。哑铃弯举可以锻炼肱二头肌，提高手臂肌肉力量。哑铃推举 坐姿或站立，手持哑铃，手臂向上伸直，然后将哑铃向头顶推举，再慢慢放下。重复进行。哑铃推举可以锻炼肩膀肌肉和手臂肌肉。

第三个动作的名字叫负重臀桥上举铃，这是一个帮助我们锻炼下肢肌肉的训练动作，这个动作也可以帮助我们燃烧下肢多余的脂肪，如果你的项目脂肪堆积比较严重，如果你想让自己的臀腿部形状变得更加好看，那么你可以把这个动作练习起来，让这个动作帮助你锻炼身体。

女生哑铃锻炼方法介绍：使用哑铃进行手臂锻炼，可以帮助塑造完美线条，打造S曲线。 锻炼准备：选择适当重量的哑铃，开始时可以选择0.5到1公斤的哑铃。如果没有哑铃，可以使用500毫升的矿泉水瓶代替。 第一式：双腿与肩同宽，双手握住哑铃，垂直放在身体两侧。

女生手臂初期锻炼选择哑铃3kg-5kg。初期锻炼可分组分次锻炼。每组20-30分钟。每天3-4次。好的效果早上晨跑后，身体得到充分活动后来一组。晚上睡觉前来一组。（初期锻炼可根据自身适应能力适当调整，手臂可能会有酸痛感。↓下面有缓解疲劳详说）哑铃锻炼：身体站直，手握哑铃两臂向前伸直平举。手背面上。

8个虐暴女生全身的经典哑铃动作!

平板哑铃卧推 - 主要锻炼部位：胸部。动作要领：仰卧平凳上，双手举起哑铃至肩上方，手臂自然伸直，以两侧打开的方式慢慢下降至上臂与地面平行，然后推至起始位置。坐姿哑铃肩上举 - 主要锻炼部位：肩部。

仰卧哑铃上举：锻炼胸部。双手握住一个哑铃，举起哑铃，手臂微屈，位于胸部上下左右上方。握紧哑铃慢慢向头上方移动，至动作顶点时原路返回。俯身哑铃划船：强化背部肌群。一只扶住固定物支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直。

动作一，斜板哑铃卧推，在训练时要注意压力动作的选择，如果如果使用恒定重量训练，建议重中等以上重量训练，如果选择递增方式训练，从轻重量递增到大重量。动作二，斜板哑铃飞鸟，训练时重量选择方式与动作1一样，但是在训练时要注意手臂姿势以及手腕姿势。

利用龙门架的绳索+把柄做夹胸，绳索的位置固定于最高处，向下来夹胸，保持全程的移动和控制，感受胸肌的发力。

所以，塑形女性一般选用2-3KG的哑铃就能塑形燃脂，男性选择5-10kg的哑铃训练可以刺激肌肉，进行增肌。今天介绍7个哑铃动作，不同角度虐手臂跟胸肌，让你拥有别人羡慕的身材。男性女性都可以练。哑铃卧推：卧推在顶峰时稍微停顿，感受胸肌受力的感觉，再慢慢下落，让小臂跟地面垂直。

单臂哑铃颈后臂屈伸反坐在椅子上肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端如果采用立姿，则要求全身直立动作过程中保持不要晃动。

如何用女士哑铃减肥?

哑铃硬拉推举，双手拿起哑铃放于胸前，然后以硬拉的动作，将哑铃放下，放下时，注意背部挺直，腰部不要弯曲，双腿微屈，让哑铃略微超过我们的膝盖即可。

如果对要减肥的女性朋友来说，哑铃只能作为一个辅助方式，还需要配合其他运动一起进行，比如游泳，慢跑，跳神，自行车等有氧运动。哑铃适合于瘦臂细腿。

哑式减肥方法：静抬式瘦腹部 减肥设备：3-5磅哑铃 瘦部分：背部、二头肌、臀部、腹部、肌腱 身体直立，双脚分开，略宽于肩，略跪起，双手哑铃，提前放置，掌向内。保持背部挺直，臀部开始向下，直到哑铃触及地面。快速起来，双手弯向外侧，哑铃放在胸前，手掌向下。回到最初的位置。

老实说，我觉得……举哑铃也许会练出肌肉的。腹部的赘肉做仰卧起坐就非常管用的！我试过哦，每天睡前做到自己做不动的时候（根据自己的情况而定，一开始大概是30个）再坚持两个，每天多做两个，就很管用了。

其实哑铃减肥方法还是有不少的，下面给大家介绍四招哑铃锻炼方法，让你可以快速瘦身，还你完美线条，让你更自信。 点击图片进入下一页 哑铃减肥操的基本姿态 分开双脚和肩膀一样宽，用力站立你的双脚。体操练习的时侯要保持不动。挺直背部，腹部还有腰部要用力。放松膝盖，微微弯曲。

第一个方法双手交替举起哑铃。这个就是非常容易操作了，就是双手举起哑铃，然后左右手相互交替举起哑铃。这样的动作能让我们的手臂线条更加纤细，而且没有多余的赘肉，非常的完美。在家也能轻轻松松的做，减肥瘦身。第二个方法握铃深蹲。