内容要点：

练背部肌肉最佳的动作

1、弹力绳背拉，主要为肌肉拉升耐力动作，长期坚持，有助于进入高强度无氧。

2、瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。高拉力训练（健身房适用）坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。

3、引体向上。引体向上是练习背部肌肉的绝佳动作，主要锻链的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。练习方法双手宽握单杠，双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。练习背部肌肉的有效动作，主要锻链你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作。

4、宽握引体向上宽握引体向上是适合锻炼背部肌肉的动作之一，可以锻炼背阔肌外侧和上侧，使背部的肌肉线条更加美观。做引体向上的动作时，需要借助单杠，双手握住单杠，距离比肩宽，慢慢将身体向上拉伸，再慢慢向下并重复。

5、简单背部哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。

想要练出美背,哪些动作可以练出来?

每日扩胸。只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作！叉腰抖手臂。双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。

第三个动作：绳索划船 使用双头绳，拉到肚脐和胸部之间的高度，这也是划船的一个变式动作，可以训练到中背部，手肘一直贴近身体，脚一前一后弯曲站立。第四个动作：颈前下拉 面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。

④ 躺姿蝴蝶式 ▽Step1：躺姿，背部贴地，双脚并拢曲膝踩地，掌心朝上，双手自然放身体两侧预备。Step2：膝向外打开，尽量贴地，脚掌相贴，尽量靠近臀部，脚离臀越近、膝盖越贴地，伸展力度越大，注意腰部须平贴地面，停约3分钟。

我的背部线条不太好看,怎样才能改善?

没有人生来背部肌肉就厚，只有不够努力的后天训练女生背部肌肉训练！以下是五个帮助女生背部肌肉训练你实现气质美背的练习方法。方法一：弹力带坐姿划船 这是一种坐着进行的练习。首先，找一个平坦的地面坐下，伸直双腿，将弹力带放在脚底下。接下来，双手抓住弹力带的一端。在动作开始时，手向前伸展，同时保持背部挺直，肩膀放松。

想把自己的背部线条打造的更好看，首先一定要加强各方面的运动，而且还要合理的饮食，可以做一下俯卧撑，这个运动会对背部线条的打造有一定的作用。

反握引体向上 双手与肩同宽反握双杠，要注意在运动过程中你的上背部，肩胛骨周围的肌群处于收缩状态，且在做引体向上的过程中尽量保持上背部肌肉绷紧。