内容要点：

后蹬跑动作要领

1、基本姿势：上体正直或稍前倾，两臂前后有力摆动。蹬地：充分伸展髋关节，膝、踝关节蹬伸在后，后蹬力量大，重心前移，身体较放松。前跨：摆动腿积极向前上方摆动至水平或接近水平部位时，带动同侧髋充分前送，同时膝关节放松，大腿积极下压。

2、“后蹬跑”动作要领，有以下几点：腿部动作（一个单步技艺可分为三个阶段）（1）着地缓冲。用脚跟或脚外侧柔软着地并很快滚动到全脚掌，着地点距离身体投影点20－30厘米处为宜，脚落地没有显着（扒地）动作，落地霎时身体重心不要过多降落。（2）后蹬与前摆。

3、后蹬跑就是把腿蹬起来，蹬直，带动身体然后另一条腿往前有种跨步的感觉，但整个动作是为了向前。

“后蹬跑”动作要领,哪些是你熟知的?

“后蹬跑”动作要领，有以下几点：腿部动作（一个单步技艺可分为三个阶段）（1）着地缓冲。用脚跟或脚外侧柔软着地并很快滚动到全脚掌，着地点距离身体投影点20－30厘米处为宜，脚落地没有显着（扒地）动作，落地霎时身体重心不要过多降落。（2）后蹬与前摆。

基本姿势：上体正直或稍前倾，两臂前后有力摆动。蹬地：充分伸展髋关节，膝、踝关节蹬伸在后，后蹬力量大，重心前移，身体较放松。前跨：摆动腿积极向前上方摆动至水平或接近水平部位时，带动同侧髋充分前送，同时膝关节放松，大腿积极下压。

后蹬跑就是把腿蹬起来，蹬直，带动身体然后另一条腿往前有种跨步的感觉，但整个动作是为了向前。

后蹬跑姿态关键点：基本上姿势：上体刚直不阿或稍前倾，手臂前后左右强大晃动。蹬地：充裕伸屈髋关，膝，膝盖骨蹬伸放前，后蹬动能大，重心挪动，身体较释放压力。前跨：晃动腿积极主动向前上面晃动至水平或接近水平部位时，促进同向髋充裕前送，此外膝关节释放压力，大腿内侧积极主动舒张压。

后蹬跑动作要领体现在摆动腿的动作、支撑腿的动作、上体的动作等方面。摆动腿的动作要领 后蹬跑中，摆动腿前脚掌着地，接着足踵向后蹬地，然后足踵离地，前脚掌支撑地面。在摆动腿向前摆动时，要注意大腿带动小腿，同时要积极抬腿，以增加步幅。

动作要领体：基本姿势：上体正直或稍前倾，两臂前后有力摆动。蹬地：充分伸展髋关节，膝、踝关节蹬伸在后，后蹬力量大，重心前移，身体较放松。前跨：摆动腿积极向前上方摆动至水平或接近水平部位时，带动同侧髋充分前送，同时膝关节放松，大腿积极下压。

跑步时腿部动作该如何做?

1、动作要领：身体保持直线，以俯卧撑姿势开始，用腿部肌肉带动膝盖靠近胸部，然后放下，换腿。提示：动作快，保持身体稳定。提踵 锻炼小腿肌肉，提高跑步速度。动作要领：站立，双脚并拢，慢慢抬起脚跟，用脚尖站立，保持数秒后慢慢放下。提示：台阶上做增加难度。

2、头部：在跑步时，避免长时间低头或仰头，这两种姿势都对脊柱健康不利，可能导致颈部疼痛。正确的头部位置应该是眼睛向前看，既不低头也不仰头，保持水平，这样可以减轻脊柱的压力，预防因压力过大而导致的疲劳损伤。 手臂：跑步时，手臂应该前后摆动，而不是仅仅左右摆动。

3、着地缓冲。用脚跟或脚外侧柔软着地并很快滚动到全脚掌，着地点距离身体投影点20－30厘米处为宜，脚落地没有显着（扒地）动作，落地霎时身体重心不要过多降落。（2）后蹬与前摆。后蹬向前性要好，摇晃腿前摆时不要抬得过高，髋部没有显着前送动作。（3）腾空。

4、很大的可能是因为你跑完步就算了，没有做一些腿部的拉伸塑性动作，其实你跑了40分钟甚至1小时左右，最好慢慢停下来走一走，缓冲一下，然后顺便做一下小腿拉伸动作，小腿只有充分伸展，才能避免腿部变粗。

5、体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送髋技术。发展腿部力量和掌握膝、踝关节的缓冲技巧。提高后蹬能力，加大步长。教法要点：后蹬要迅速，当髋膝踝三关节蹬直，或接近蹬直时，立即放松，切勿在蹬直后仍保持僵直，这样做多了会影响摆腿的技术，破坏节奏。

6、- 原地后摆腿跑：双手交叉放在臀部后侧，跑动脚踝勾起，用足跟触碰手。进行这个动作时，要保持身体放松，避免过度前倾。- 单腿支撑屈摆蹬：单腿支撑，屈髋、膝、踝，另一条腿做前后摆动。慢落快起，双臂要配合腿部动作进行前后摆臂。- 直腿跑：脚掌回勾，大小腿打直，落地后积极回踩进行下一步。

蹬腿左右跨步跳

蹬腿左右跨步跳是田径训练的基本方法，通常用于跑步后的热身阶段。无论是摆臂摆腿等所有动作意识都是向前。在摆动腿和起跳腿的分配用力分析上，是靠摆动腿的摆动带来的动能更大，因为摆动腿的主要功能在于定向和移动人体的作用，所以说在跨步跳时，运动意识上做到积极摆腿。

半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法，向后蹬跨模仿后场两底线被动步法（底线平抽球步法）。 两脚交替前、后、左、右跳。

助跑的最后几步要均匀、身体要充分前倾。手臂的摆动要和呼吸协调起来，节奏步调要一致。起跳前身体重心前移，下半身成半蹲状，这样才能充分发力起跳。第一跳单脚跳要求高和远，第二跳跨步跳要稍小，以便身体重心跟得上，且为第三步做准备。第三跳起跳要追求高飘，空中要二次蹬腿。

说明你蹬地的力量不够，练跨步跳主要练的是蹬地腿在跑动中要充分蹬直，这样可以最大的发力。同时你还应该练练连续的蛙跳，或在有人指导的情况下蹲蹲杠铃，增加一下腿部的力量。

身体侧对传球方向，利用蹬腿、躯干伸展及双臂侧伸力量，将球向侧上方传出。用于各种战术进攻。具有较强的隐蔽性，对身体的协调配合及传球的准确性要求较高。 跳传 排球运动传球的一种。以双脚或单脚起跳，待身体上升至最高点时，利用伸臂及手指、手腕的力量将球传出。用于各种战术进攻。

起跑后蹬发力怎么练

1、起跑后蹬发力是跑步技巧中的重要部分，可以通过以下方法来练习：原地练习：站在原地，双手交叉放在胸前，一条腿向前蹬出，尽量将膝盖抬高，同时重心要向前移。然后收回腿，换另一条腿再蹬出，反复进行。前进练习：在原地练习的基础上，可以尝试向前迈步，每次迈步都要尽量将腿抬高，后蹬有力。

2、着地缓冲。用脚跟或脚外侧柔和着地并很快滚动到全脚掌，着地点距离身体投影点20－30厘米处为宜，脚落地没有明显（扒地）动作，落地瞬间身体重心不要过多下降。（2）后蹬与前摆。后蹬向前性要好，摆动腿前摆时不要抬得过高，髋部没有明显前送动作。（3）腾空。

3、起跑节奏练习（爆发式的）：节奏嗒、嗒、嗒连续快速（可提高0.1秒—0.2秒）反应速度练习 ：不同的发令声音（咳嗽、击掌、吹哨等练习）。多做行进间跑：30-40-50-60-80-110米。（提高绝对速度）途中跑（大步幅高频率）解决后程冲刺跑：竭尽全力冲过终点线。

4、“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。