内容要点：

怎么使手臂肌肉变硬、力量变大

1、要硬的话，如用哑铃，不用太重，做动作重复多次，其它也一样，总之少量多次即可变硬。

2、组间放松：每组训练后进行伸展放松，增加血流量，排除废物，加快恢复。 多练大肌群：重点训练胸、背、腰臀、腿部大肌群，不仅能增强身体力量，还有助于其他部位肌肉生长。1 训练后进食蛋白质：训练后30-90分钟是蛋白质需求的高峰期，适时补充蛋白质最有效。

3、不妨试试看俯卧撑，他是项简便而有效的健身方法，标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直，身体下落时，除了双手和脚掌支地外，其他部位不可触地。 俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。

4、要想使胳膊肌肉力量锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法： 肱二头肌 交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。

5、你还在发育期，不要急于把自己的肌肉练得太发达，这样会影响你的发育。如果想练习肌肉，可以在日常生活中坚持练习俯卧撑、用拉力器拉拉背、仰卧起坐、跑步，这样你会结实一些，精力也会很旺盛。

如何锻炼小臂肌肉(手前臂)

1、锻炼小臂肌肉的方法：（1）反握腕弯举 动作描述：前臂平放托板上，双手反握杠铃或哑铃，自然下垂。收缩前臂伸肌群，手腕弯起至极限，慢慢下放还原。

2、指压训练：可以使用指压球或者手指按压练习来增强小臂肌肉。将指压球或者手指放在桌面上，用适当的力量进行按压，保持一段时间后松开。可以重复这个过程多次。 握力训练：使用一只手握住一个握力器，然后用力挤压握力器。你可以进行多次挤压动作，逐渐增加挤压的难度。

3、哑铃旋转。双手拳握哑铃，大臂放松自然下垂，屈肘然后将小臂内外旋转。旋内和旋外两种动作虽为非常规的前臂锻炼，但可以从根本上分离前臂肌群，凸显前臂肌肉的质感与清晰度。感受肌肉运动过程，选择合适的重量，以免伤到手腕。杠铃背后腕弯举。

4、使用哑铃进行弯举 哑铃弯举是锻炼小臂肌肉的基本动作。手持哑铃，手臂自然下垂，然后不断弯曲手肘，将哑铃提至肩部位置，再缓慢放下。重复此动作，可以有效地锻炼小臂的内侧和外侧肌肉。 反向弯举 此动作主要锻炼小臂的后侧肌肉。

5、如何徒手锻炼小臂肌肉？进行哑铃弯举 预备动作：双手持哑铃，手臂自然下垂，放松肩部。 动作过程：使用手臂力量将哑铃向肩部弯举，然后缓慢下放。重复进行多次。使用反向弯举 预备动作：坐在椅子上，双手反握椅子边缘。

如何让前臂出现一条条如同绳子般的肌肉呢?

1、要让手臂富有线条感，可以通过以下几种方法进行锻炼：弯举：弯举是一种针对肱二头肌的锻炼方法，可以增加手臂的线条感。可以选择站立或坐姿进行弯举，保持上臂与地面平行，掌心朝内，双手握住哑铃或杠铃，缓慢向上弯曲手臂，直到上臂与前臂呈90度角，然后缓慢放下。

2、加强训练强度 如果想更快更好的练就肌肉，加强训练强度也是必不可少。（肌肉基础较差的可以不要）因为这样可以使肌肉更加结实，而且定要不断坚持，千万不要因为累而放弃。

3、手持哑铃放在身后，掌心朝后，胳膊不动，然后卷腕.（反复练习） 2：卷千斤棒，就是在一个木棍上用绳子吊一个重物，然后双手前平举，通过卷棒将重物吊起来，再放下..（反复练习）下面的这就是教程了，完美手臂十部操： 1．双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2—3秒。

4、选择能够训练手腕和前臂力量的练习。手腕卷曲训练是一个很正确的选择，不过你在做这个动作时需要将弯曲的动作做到最大，以此来平衡手臂肌肉。向上卷曲手腕有利于增长前臂屈肌。叉开腿坐在一张工作台前，手掌向上握住哑铃，前臂放在台子上放松，以此让前臂末端肌肉得以延展。

怎样才算锻炼手臂肌肉有效果?

增强手臂肌肉：您可能会感到手臂肌肉酸痛，但这是正常的。随着时间的推移，您会逐渐适应这种锻炼并感到较少的疼痛。此外，您应该感到肌肉紧张和变得更加有力量。 增强灵活性和关节稳定性：练完手臂后，您应该感到关节变得更加灵活和稳定，没有明显的僵硬或不适感。

第三种原因是没有进行拉伸，拉伸是非常重要的后续工作之一。我们可以通过拉伸帮助体内消除乳酸堆积，从而尽量避免第二天的迟缓性疼痛，还可以帮助肌肉变得更紧致，帮助肌肉变得漂亮，经过了认真拉伸的肌肉，我们看起来就会好看很多。

锻炼到酸麻最好。大概到 你做俯卧撑时候双手撑地，觉得手臂酸软是最好的。酸多练，麻少练，痛不练。科学锻炼才是王道。

第一个动作：杠铃划船（俯身）目视前方，双手抓握哑铃，注意呼吸和拉伸节奏一致（这样能锻炼到更多）每天四组，每组15-20次，组间休息三分钟。后期可逐步增加重量（也就是添加杠铃片数量）第二个动作：哑铃交替弯举 动作如图，双手紧握哑铃，交替屈伸至肩膀。每天四组，每组15-20次，组间休息三分钟。

弯举动作便是最为有效的肱二头肌训练方式。无论是哪一种弯举动作，其核心都在于负重屈肘，都可以刺激到我们的肱二头肌。选择一个你喜欢且适合渐进式超负荷的动作，大重量、低次数的对肱二头肌进行训练。

怎样增加前臂肌肉

侧弯举：以一只手或两只手侧握哑铃，上臂紧贴身体侧面，拳眼向前。将哑铃向上弯起至肩前，再缓慢地放回原位。这个动作主要锻炼前臂的伸指肌群，同时也能增强上臂前侧的肌肉。 正握腕弯举：双手正握杠铃，掌心朝下，握距与肩同宽，上臂紧贴身体侧面。将杠铃向上弯起至极限，然后缓慢地放回原位。

手臂肌肉的锻炼。手臂的包括前臂和上臂。前臂的锻炼，主要是锻炼手腕的力量，手腕的伸屈，包括做俯卧撑都是能锻炼到的。而上臂主要是肱二头肌、肱三头肌。如哑铃是个非常有效而简单的锻炼，其次像俯卧撑也非常有效。但是贵在坚持，而且要把握度，循序渐进，不能一口气吃成胖子。

加强训练强度 如果想更快更好的练就肌肉，加强训练强度也是必不可少。（肌肉基础较差的可以不要）因为这样可以使肌肉更加结实，而且定要不断坚持，千万不要因为累而放弃。

持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。负重卷绳：站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

关于加强前臂肌群的训练动作有很多，今天就给大家整理一组比较有效且非常安全的前臂肌群训练动作，可以帮助大家更好的训练前臂肌群。训练前臂肌群有个技巧大家可以借鉴一下，多使用粗杠铃训练，粗的杠铃杆可以增加你的抓力，当你抓器械时粗杠铃杆可以更好的传输力量，而细杠铃杆则不利于力量传输。

手握哑铃，讲前臂放在凳子上，只弯曲手腕，分组练。如果还嫌麻烦，就干脆买个握力器。

锻炼大全,哑铃怎么练前臂肌肉的训练方

1、侧弯举：两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。正握腕弯举：双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。

2、在整个动作过程中，小臂要始终贴紧身体两侧。当你缓缓做这个练习时，你会感到小臂极为吃力。双肘尽量不要前后移动，在杠铃弯举至动作的顶点位置时，前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘，身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。

3、肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。 哑铃直立划船 目标部位：肩部 立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。

4、立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

5、一，坐姿哑铃单臂屈伸 坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂，手臂后面靠在右大腿内侧，接着前臂向上弯曲，带动哑铃向肩膀方向运动，然后回到起始位置。反复做8-12次后，换左手进行。

6、锻炼加饮食 下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：单独用哑铃来训练的动作（主要是以下部位的训练动作1胸 2背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿）：胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。