内容要点：

背部肌肉的徒手训练方法?

倒立：倒立能够非常好的锻炼后背肌肉锻炼我们的手臂度肌肉，同时也是锻炼我们背部肌肉非常好的一种方式，因为倒立时，我们需要手臂肌肉以及背部肌肉支撑我们整人的重量，所以这是能够很好的刺激手臂肌肉以及背部肌肉一种方式，能够有效的锻炼我们的背阔肌。

仰卧夹背：这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到，但是大家需要先准备一个瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势，然后再把手放在身体两边撑住地板，这个时候手肘往地面的方向发力，而且背部也要玩内夹动，这样我们上半部分的背部离开地面以后，脚才不会借力。

俯卧挺身 我们在做这个动作的时候需要一张瑜伽垫来完成，首先要先要将我们的身体俯卧在瑜伽垫上，然后像图中给我们示范的一样，将双臂向背部紧紧的收起，感受肩部的挤压，腹部紧贴在瑜伽垫上，上身尽力向后挺，挺的同时要保持我们的腿部和腹部都紧贴在瑜伽垫上。

徒手练背的超级经典动作便是引体向上后背肌肉锻炼了，即使在健身房的系统训练中，很多健身大神也依然会经常练习这个动作。引体向上的好处在于你全部的自重都将被拉起，这对背阔肌，以及肩部、肱二头肌等手臂的肌肉都有很大的考验。

俯卧两头起：平躺，伸直双腿双手后背肌肉锻炼；抬起双臂和双腿，家用跑步机质量排名用时2-3秒；缓慢还原。提示：因为是徒手训练，所以强度不是很大，每一组动作都要尽力做到力竭才能会有好的效果。背部训练要领 反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

背部训练并不是只能依赖器械，徒手训练同样能够有效锻炼背部肌肉。下面介绍三个无需器械的背部训练动作。动作一：双臂绕肩。站姿，保持直立绷直，双脚与肩膀同宽或略窄，肩膀打开，双手置于肩膀上，双臂与肩膀呈水平状态。以双肩为支点，前后绕环旋转。注意保持双腿绷直，上身直立，抬头挺胸，目视前方。

徒手背阔肌锻炼方法

倒立：倒立能够非常好的锻炼我们的手臂度肌肉，同时也是锻炼我们背部肌肉非常好的一种方式，因为倒立时，我们需要手臂肌肉以及背部肌肉支撑我们整人的重量，所以这是能够很好的刺激手臂肌肉以及背部肌肉一种方式，能够有效的锻炼我们的背阔肌。

引体向上 通常在社区都会有单杠，用来进行引体向上是最合适不过的了，也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。

俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

宽握引体向上。这个动作在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。宽距后仰拉背。这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友，可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大，难度也越大。宽距杠铃划船。

锻炼背肌时,掌握哪些点才能找到肌肉发力感?

其次，胸肌作为背肌的对立肌群，也能很好的为背肌发力提供辅助，所以想要背肌很好的发力，胸肌与臂部肌肉群要同步得到锻炼。一般来说，胸肌训练会动用到肱三头肌，背肌拉练也会练到肱二头肌。

背肌的突破，首先就是要看，身体的姿态有没有问题，要进行调整，避免以后产生伤病。其次就是看自己的肌肉有没有练到位。有些人在锻炼背肌的时候，喜欢用器械做划船动作，而忽略了引体向上对背肌的作用，导致背阔肌上部分练得还可以，但是下部分就练得不好。

第一点，在锻炼背肌的时候尝试控制自己的肩胛骨。这一点是非常重要的，我们背部的肌肉很多都是和肩胛骨有密不可分的关联的。

假期4个动作强化竖脊肌

强化背部肌肉的运动有：俯卧两头起、用哑铃做俯身划船、引体向上。俯卧两头起。目标锻炼部位：竖脊肌。动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

对于日常的放松和预防僵硬，你可以尝试抱胸膝上拉伸。只需坐在地板上，双手环抱胸前，膝盖弯曲，慢慢向胸部靠拢。如果想要针对一侧进行强化，可以尝试侧弯或旋转动作，让竖脊肌得到更全面的拉伸。第二步：专业器械辅助/ 想要挑战自我，室内杠铃是一个好选择。

山羊挺身：通过上下动作，锻炼竖脊肌，增强腰部力量。保持慢下快起的节奏，吸气挺身，呼气前屈。 俯卧两头起：模仿山羊挺身的动作，但腿部不受限，效果更全面。增强腰部力量，改善身体平衡。 俯卧交替挺身：从斜线角度锻炼腰部，增强背部与臀部的力量。模仿游泳时手脚配合保持平衡。

动作五：背屈伸 这个动作也称山羊挺身，主要训练到肉厚且多的竖脊肌，还能辅助锻炼腰部的部分肌肉。动作比较简单，借助的器材是长凳。首先趴在长凳上，让上半身在长凳外，即小腹在长凳边缘。让同伴压住腿部，上身向上挺。到最高点时停顿一下，然后缓慢下降。

强化竖脊肌力量 本身竖脊肌力量弱的话，在平时的其他训练中更容易受伤，而且日常的久坐、不良坐姿、站姿等都会导致竖脊肌损伤，出现酸痛，这种情况就要强化竖脊肌力量。下面介绍两个经典的强化竖脊肌力量的动作。背屈伸 俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。

活用座椅即可以正确的姿势完成深蹲动作。习惯后不需要座椅也能锻炼。单脚平衡：强化躯干后姿势也会变漂亮喔！锻炼部位：股四头肌、竖脊肌、臀大肌、三角肌。锻炼方法：双脚并拢，身体直立，手臂伸直后向前伸，双掌合并置于胸部高度。