内容要点：

家里健身方法

1、道具一家庭肌肉训练方法：沙发 肩臀撑体。后背躺在沙发上家庭肌肉训练方法，双脚平放地面家庭肌肉训练方法，双臂放松家庭肌肉训练方法，面部始终向上看，大腿发力，挤压臀大肌抬高身体，使其呈一条直线。坚持10秒钟，恢复原姿势再重复该动作。单脚深蹲。在背对沙发半米的距离站立，一只脚后搭在沙发边缘。双肩放松，挺胸。

2、耐力训练 长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

3、动作三，哑铃箭步蹲 箭步蹲是一个减脂增肌的好动作，无论在健身房里和家里都可以轻松的驾驭。可以让腿部肌肉和腹部肌肉更好的得到锻炼，如果加上哑铃进行负重可以让双臂的肌肉也可以得到锻炼。其动作要点是要缓慢，并且腿部的弯曲要达到90。建议每天50米。

4、椅子运动 利用家里随处可见的椅子作为工具，双腿伸直像前用力倾斜双手向后撑住椅子。向后推，利用大腿的肌肉和手臂力量带动腿部和背部一起运动。可以很好的锻炼手臂和背部的线条，对于想练手臂肌肉的小伙伴来说是一个非常的练习力量的方法。每组在20次来回为最佳，按个人需求来定需要完成几组。

5、一周五天的话，可以练针对手臂、腰腹、臀腿，推荐跟练 另外，以上健身方式瑜伽垫是必备的。我最初坚持这样锻炼两个月左右，一周四至五天，每天早晚20-，锻炼加吃清淡饮食，瘦了大概20斤。所以建议大家有规律地坚持一段时间，如果能搭配合理的饮食以及作息，健身效果还是会很明显的。

6、推荐几种徒手健身的方法： 0波比跳在网上搜一下“波比跳”，就能找到很多视频教程，跟着练就可以了，一组做30个，每次至少做5组，每组之间休息时间不要超过15秒。这个动作看似很简单，做起来是比较累的，尤其适合减脂阶段的小伙伴，我当时就练了两个月，每天都练。

没有锻炼工具,自己在家能练肌肉吗?最好怎么练?

俯卧撑：这种全身性的运动能锻炼到胸肌、三角肌、斜方肌和三头肌。你可以通过增加负重，比如让一个人站在你身上，或者提高难度，比如双脚站在板凳上，甚至是四个板凳分别放在四肢下进行更强的训练。 引体向上：只要有门梁或者高处的支撑，就可以进行。这种运动主要锻炼背部肌群。

第一；增肥每天要吃至少4顿还有就是每天吃一个鸡蛋，隔三差五的吃些，鸡鸭鱼牛肉，第二，有足够的睡眠，每天不低8小时。练胸肌；俯卧撑，开始要在地上练，两组每组30个，人后把脚抬到床上也是每组30个，最后把脚抬床上用膝盖单床上小腿往背上伸增加你自身重量。也是每组30个两组。

我建议；在你休息好之后，跑步，因为这个是人热身的最好方法，在你锻炼之前这个是必要的，这样会减少肌肉和韧带拉伤的机会，也会给你提起精神来。

首先，锻炼最主要的是能坚持，用正确的方法坚持锻炼就会有好身材，好肌肉。下面是各部位肌肉的锻炼方法：站姿拉力器单臂反握弯举 A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B.开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。

在家如何练腿部肌肉

我们一般练腿部的时候，臀部也是密不可分的，因为我们的臀腿部是一大块肌肉群，所以在这里我们也会适当的加一些臀部的训练动作。其实不仅是做臀部训练，在我们完成这些训练动作的时候，它也会适当的练习到我们的腿部。

通常采用较小的脚间距，可以帮助我们锻炼股四头肌外侧的肌肉，而采用较大的脚间距，可以锻炼我们股四头肌内侧的肌肉。大家可以结合自身的情况，选择更适合自己的脚间距。当你上蹬重量时，脚尖要多发力一些，这样可以让腿部获得更大的张力，并且上蹬时注意用股四头肌发力。

第二个动作：静态深蹲（4组，60秒）现在我要让你的肌肉变得活跃起来，所以我安排了4组的静态深蹲。激活你的腿部肌肉，找一个可以依靠的地方，身体自然的靠在上面，腰背挺直目视前方，下蹲至你的大腿和地面平行保持60秒。

深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。经常做深蹲可以提高腿部力量和爆发力的。深蹲：初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。

在家开始练腿之前，你也是要做好腿部肌肉的激活工作的，并且进行适当的拉伸，这样可以让你更快的适应接下来的训练，并且让整个的训练效果得到提高，才不枉费辛苦的汗水！动作一：深蹲前踢 深蹲搭配上前踢的动作，可以让你的大腿和小腿都得到很好的刺激。