内容要点：

如何科学增肌健身

1、大重量、低次数：使用5-10RM的重量，以增加肌肉体积和力量。 多组数：集中训练某个部位，每个动作做8-10组。 长位移：充分拉伸肌肉，再举到最高点。 慢速度：慢慢举起和放下，以增加肌肉刺激。 高密度：减少休息时间，频繁刺激肌肉。 念动一致：集中注意力，感受肌肉收缩。

2、而增肌时，我们建议大家多做复合性的训练，杠铃划船，深蹲，硬拉，卧推都是非常好的动作，因为这样的动作不仅能够让我们的身体多处肌肉得到锻炼，也能够提高我们个人的绝对力量，这也是我们增肌必不可少的一项。

3、合理饮食 增肌过程中，瘦人应增加高蛋白食物的摄入，如瘦肉、鱼类、豆类等，同时保持碳水化合物的适量摄入，以提供足够的能量。此外，多吃蔬菜水果，补充维生素和矿物质，有助于肌肉的恢复和生长。坚持力量训练 力量训练是增肌的关键手段。

不想去健身房,家中又没有太多的运动器材,可以做哪些运动增肌?

1、在家中没有器材的情况下，您可以尝试以下运动来增肌： 俯卧撑：俯卧撑是一种可以有效锻炼胸肌、三头肌和三角肌的运动。根据您的身体状况和健身目标，可以调整俯卧撑的难度，例如通过增加或减少重复次数。 仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼腹肌和背部肌肉，同时也能增强核心力量。

2、箭步蹲是一个减脂增肌的好动作，无论在健身房里和家里都可以轻松的驾驭。可以让腿部肌肉和腹部肌肉更好的得到锻炼，如果加上哑铃进行负重可以让双臂的肌肉也可以得到锻炼。其动作要点是要缓慢，并且腿部的弯曲要达到90。建议每天50米。

3、多做做引体向上也可以锻炼腹肌。引体向上通过手掌不同的抓握方法和距离大小，训练的肌群也是不一样的：比如，宽距的引体更能增加背阔肌的纬度，窄距更能增加背阔肌的厚度，正手握训练上背，反手握训练肱二等等。

4、动作一：哑铃肩推 所需器械：哑铃 训练强度：2-4组，每组10-20次，组间休息1-2分钟。哑铃是最为常见的健身器材，小巧方便，不占空间，可以随时在家里，或者办公地点锻炼。该动作可以让你每天对着电脑码字办公，而导致的肩周疾病得到缓解，长期锻炼，再也不怕此方面的疾病。

早上空腹可以练腹肌吗

空腹练腹肌不可取，因为肌肉需要能量来运动，空腹状态下血糖水平较低，能量供应不足，容易导致肌肉无法充分发挥。建议在饭后1-2小时再进行练习，这样能够保证有足够的能量支持运动，并且也不会影响消化吸收。

以上内容我们已经了解了空腹练腹肌的误区有那些，建议大家在训练腹肌的时候一定要注意这些内容，最好不要空腹，这样导致体力不支，就会影响训练的，所以要经常坚持训练，就需要有良好的生活习惯，通常情况都是没有太大的问题。

空腹可以锻炼，肌肉增长在于负重训练和身体的神经系统受到的刺激，只是无论空腹与否都不能时间过长，因为长时间消耗热量会酸解掉肌肉以提供给身体热量和能量，训练后30分钟需要食物补充提供热量。

空腹锻炼绝对不好，可以适当补充点食物做些不太剧烈的运动，仰卧起坐之类练腹肌的还是别做了，然后再运动完后吃两个鸡蛋，有很高的蛋白质绝对对肌肉形成有帮助|||不建议空腹练，也不要吃过多东西。最好练之前十分钟吃一点营养物质，最好是含葡萄糖和蛋白质的，含量不要太高。