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一休运动心得分享–练出完美胸肌四分钟胸肌运动(初阶版)_百度...

1、初阶伏地挺身的几个要领 预备姿势时，背成一直线，双手约打开与肩同宽，手掌放在约胸口附近的位置 下去时，手肘贴紧身体，约往后开45度角的位置 下去时，胸口可以尽量下压，跟地面保持水平，头往下看地波，不用往前看。

2、练出完美胸肌四分钟胸肌运动1 初阶伏地挺身的几个要领 预备姿势时，背成一直线，双手约打开与肩同宽，手掌放在约胸口附近的位置 下去时，手肘贴紧身体，约往后开45度角的位置 下去时，胸口可以尽量下压，跟地面保持水平，头往下看地波，不用往前看。

女性练胸肌的好处都有哪些

女性的胸部大部分都是脂肪，当你练胸肌的时候，那些无氧运动只会让你减脂，而起不到增肌的效果。除非你把你的胸练平，重新开始练胸部肌肉，否则那些女性可以练胸肌的不负责任的言辞简直是耍流氓。但是不要灰心，女性并不是不可以练胸肌。

对于胸部肌肉的训练可以帮我们减少肌肉的流失，而且还有利于保护我们的骨骼。并且胸肌训练可以帮我们提高身体的代谢，从而加速脂肪的消耗，提高我们的减脂燃烧的效率。

女性练习胸肌可能会导致乳房变得更为结实，但并不意味着胸围会增大。 乳房主要由脂肪组织构成，而锻炼胸肌增加的是肌肉量，这可能会改变乳房的外观，使其显得更为紧致，但不会使胸围尺寸真正变大。

塑造完美身材 这个好处相信大家都知道，练出好看的方形胸肌，可以让身材更加完美，塑造好看的身体线条，穿衣服更加有型。提升男性魅力 结实的胸肌是可以提升男性自身的魅力的，变得更加性感迷人，而且刚硬的线条曲线会让男性看起来更加的健硕，给予女性更多的安全感。

步骤不太对或者坐姿不正确，导致胸部外扩。这时候我们通过适当的练胸肌，能够让胸部变得更加的紧致。当然也可以有效的预防胸部外扩的现象。不得不说，女性副乳的出现主要是胸部肌肉量不足以及肌肉过于松弛所引起的。一般想要改善这类情况，建议女性勤加锻炼，才可以有效的减少副乳的产生。

女性练胸肌的好处 使乳房变挺翘 胸肌能够帮助固定乳房的形状，起到承托乳房的作用，把胸肌练好能够使得乳房变得更紧致和挺翘，增加承托力，使胸部更有线条感，从而能减少乳房下垂现象的出现。减少副乳 胸部力量不足或肌肉过于松弛会导致副乳和鬼祟肉的出现，而锻炼胸肌则是能减少副乳的出现。

教你如何练出胸肌

站在龙门架中间，双手紧握绳索的把柄，然后身体向前倾斜，手臂展开成飞鸟状，接着双臂向下方合拢，挤压你的胸肌中缝部位，双手接触后再打开，回到起初的姿态，再重复的完成上面的练习。动作四练胸肌女生：钻石俯卧撑 这个动作也可以锻炼到你的胸部中缝，并且还能加强手臂的力量。

俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。练胸肌女生他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。2扩胸运动纯粹的练胸肌运动，效果仅次于俯卧撑，增长迅速，还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。

俯卧撑。俯卧撑是大家公认的锻炼胸肌的方法，它可以通过调整双手之间的间距来锻炼胸部不同部位的肌肉，让胸肌变得更加硕大。平板哑铃飞鸟。首先先平躺在椅子上，双手手握哑铃身体两边展开，双肘保持固定的微弯角度，然后向上举起。

跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。跪距式俯卧撑正式动作。

其中单手俯卧撑可以改善胸肌两侧不平衡。 仰卧起坐：简单有效练腹肌 仰卧起坐可配合左右转腰，还可以抬起上身、腿部用双手摸自己的双脚尖，做的时候一定要慢，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟，快练胸肌女生了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。

哪些简单的动作能练就挺拔胸肌?

1、上斜哑铃卧推 躺在40度倾角的斜凳上，双脚稳稳踩地，保持核心紧实。双手持哑铃，上举至胸部上方，保持拳眼相对，稳定身体。保持腹肌收紧，以胸部肌肉发力，缓缓推起哑铃，顶点稍停，感受收缩。下落时控制速度，避免自由下落。上斜哑铃飞鸟 在平凳上，手握哑铃，手心相对，保持微屈肘部。

2、挺胸收臀动作吸气，收复挺胸，用力将胸大肌向上收紧。慢慢地踮起脚尖，颈椎轻轻地向上。保持这个姿势10秒钟左右。之后再重复做20次。功效：在做挺胸收臀动作的时候，可以让胸部的肌肉往上提，让胸部变得更加挺直而丰满。此外，踮起脚尖的时候也可以锻炼到臀部和小腿的肌肉。

3、俯卧撑。这个动作很常见，不过女生做的时候一般都是双膝着地。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。 重复此动作3组，每组10次。2）胸前挤压。这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩膀和手臂。盘腿坐在地上，双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握互推），注意小臂要与地面平行。

女性练胸肌的好处有哪些

女性的胸部大部分都是脂肪，当你练胸肌的时候，那些无氧运动只会让你减脂，而起不到增肌的效果。除非你把你的胸练平，重新开始练胸部肌肉，否则那些女性可以练胸肌的不负责任的言辞简直是耍流氓。但是不要灰心，女性并不是不可以练胸肌。

答案是肯定的，女性做胸部训练只有好处，没有坏处。女生做胸部训练不仅能防止乳 房下垂，还能使乳 房变得结实、呼吸顺畅、矫正姿势。女孩练胸会不会把胸练小？虽然乳 房都是脂肪组织，身体脂肪的减少肯定会带着乳 房脂肪一起减少，但是你的胸肌却在增加。

女性练习胸肌可能会导致乳房变得更为结实，但并不意味着胸围会增大。 乳房主要由脂肪组织构成，而锻炼胸肌增加的是肌肉量，这可能会改变乳房的外观，使其显得更为紧致，但不会使胸围尺寸真正变大。

塑造完美身材 这个好处相信大家都知道，练出好看的方形胸肌，可以让身材更加完美，塑造好看的身体线条，穿衣服更加有型。提升男性魅力 结实的胸肌是可以提升男性自身的魅力的，变得更加性感迷人，而且刚硬的线条曲线会让男性看起来更加的健硕，给予女性更多的安全感。

怎样练成连女生都羡慕的胸肌

1、俯卧撑 俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。引体向上。学校小区宿舍都可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。

2、上斜推举 第一个动作是哑铃推举，不过我们要采用斜躺的姿势。斜躺的角度能够对上胸肌进行锻炼，更好的刺激肌肉部位。为了保持身体的平衡，需要将两只脚支撑在地面上，双手先把哑铃放在大腿上，在躺下去后调整好姿势再举起来。整个过程中动作不能太快，控制好速度，让肌肉感受到充分的刺激感。

3、杠铃卧推。这是锻炼胸肌的经典动作，能有效刺激胸大肌和胸小肌。使用不同角度的卧推，如平板卧推、斜板卧推等，可以更全面地锻炼胸肌。 哑铃飞鸟。哑铃飞鸟是锻炼胸肌的另一种有效方法，可以强化胸大肌和增加肌肉纤维的厚度。通过改变手臂的角度和飞行路线，可以更全面地锻炼胸大肌。

4、俯卧撑。俯卧撑是大家公认的锻炼胸肌的方法，它可以通过调整双手之间的间距来锻炼胸部不同部位的肌肉，让胸肌变得更加硕大。平板哑铃飞鸟。首先先平躺在椅子上，双手手握哑铃身体两边展开，双肘保持固定的微弯角度，然后向上举起。

5、吸气。抬起头，以腹肌为支撑点，头向后仰，拉动胸部抬升，双手拉动腿部往腰靠拢。吐气放松，回复最初姿势，反复3次。这个小姿势可以使胸部的肌肉组织得到有效锻炼，让胸部的线条更流畅饱满。胸部下垂阻击式。（1）跪坐在地面上，臀部和大腿压在小腿上，双手自然放松，搁在大腿上。

6、这个练习可以强化你的胸大肌，并让中下部的胸肌都得到很好的锻炼。站在龙门架中间，双手紧握绳索的把柄，然后身体向前倾斜，手臂展开成飞鸟状，接着双臂向下方合拢，挤压你的胸肌中缝部位，双手接触后再打开，回到起初的姿态，再重复的完成上面的练习。