内容要点：

女生健身房锻炼顺序

女生健身锻炼的顺序是先热身，热身可以让身体逐渐适应状态，在一定程度上可以减少过程中受伤的几率。之后可以进行哑铃交替弯举、颈后臂屈伸等无氧锻炼，再进行跑步、平板卧推等有氧即可。

第一步：热身（10~15分钟）：很多新手一进健身房，急不可耐，马上开始剧烈运动，忽视了一个重要环节——热身。热身活动不仅可以减少运动损伤，还能提高运动能力、提高关节灵活性、调动内脏器官等。

进入健身房后，我们最需要换上适合运动的服装。因为在正常地进行运动时，平常所穿的衣服肯定是不可以，因为会束缚我们的四肢，并为没有良好的良好的吸汗作用，所以我们需要换上适合运动的衣服，并穿上合脚的运动的鞋子。当准备完全了，我们才能去参加运参加健身。

女生上肢力量训练

俯卧撑。 这个就不用多说了女生颈后臂屈伸，大家跟着图片示范做就可以了，2-3组，每组10次。2）颈后臂屈伸。站立或坐姿，右手持哑铃（2-4磅）。右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起。重复此动作3组，每组10次。 左右轮换。3）体后双臂屈伸。

上斜俯卧撑是一种常见且有效女生颈后臂屈伸的上臂锻炼动作。女生在进行俯卧撑时，可以选择找一个凳子，并将双手撑在凳子上，使身体呈向上倾斜的角度。这样可以使动作难度增加，对上肢力量的锻炼更加有效。但注意，上斜俯卧撑的角度不宜过大，以免造成肩部负担。以上三种训练方式都能帮助女生提升上肢力量。

第一种方法，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

女生哑铃多重合适

- 身高60米以下且体重60公斤以内的人，建议选择25公斤的哑铃组合；- 身高70米以下且体重70公斤以内的人，建议选择30公斤的哑铃组合；- 身高80米以下且体重80公斤以内的人，建议选择35公斤的哑铃组合；- 身高90米以下且体重95公斤以内的人，建议选择45公斤的哑铃组合。

kg~4kg比较适中。一般女生用的女士哑铃大小其实还是比较多的，市面上有售的就有1kg到5kg不等的，这是指一只的重量，如果喜欢健身，初次使用哑铃的可以在2kg到4kg之间选择，也是指单个的重量，这是一个比较适中的重量，而女生一般使用哑铃，是不需要太重的，因为也不太需要力量型的训练。

在家健身哑铃选多重？我觉得在家健身，男生应该选用的哑铃重量在6-8kg左右合适，女生的哑铃重量在3-4kg左右。哑铃动作属于有氧运动方式，能有效提高身体的肌肉力量，提升身体的心肺功能。在家如何用哑铃健身？使用哑铃进行健身可以帮助你增强肌肉、提高代谢率和塑造身材。

建议从5千克的哑铃开始练习，这样的重量既不会过于沉重，又能够逐渐增强肌肉力量。

一般来说，女生用哑铃练手臂时，可以选择稍微轻一点的哑铃，比如两三公斤的那种，配合一对体操进行训练，或者配合其他训练项目，比如普拉提、瑜伽等。如果您想要增加肌肉力量，可以选择5-10RM的负重；如果您想要增加肌肉耐力和力量，可以选择10-15RM的负重；如果您想要塑形，可以选择1-5RM的负重。

新手女生健身哑铃以选择3-5公斤进行锻炼，男生可以选择5公斤。女生选择哑铃可以选择3-5公斤进行锻炼，男生如果之前没有任何健身基础，建议初期选择5公斤哑铃，该重量对于健身者锻炼强度不大，不会对肌肉造成拉伤。

练肱三头肌的动作

1、动作过程中保持腰腹紧绷女生颈后臂屈伸，切勿拱背塌腰。撑起时保持肘关节微屈女生颈后臂屈伸，不要锁死。可以更有效地激活肱三头肌，其原因就是超窄的手间距完全限制了三角肌前束的发力。体重三头肌伸展 动作要领：可以选择一个台阶或者固定的平台，类似于俯卧撑的起始姿势，双手撑住平台。

2、坐在角度为45-75度之间的的上斜凳上，双手持一个曲杆杠铃，握距比肩略窄。双臂伸直，将杠铃举到头上方位置，掌心向前。这是动作的起始位置。保持上臂固定，屈肘将杠铃以半圆形轨迹降到头后，同时吸气。直到前臂触碰到肱二头肌。然后收缩肱三头肌，将杠铃推回起始位置，同时呼气。

3、以下是一些可以锻炼肱二头肌和肱三头肌的动作：弯举：使用哑铃或杠铃，将手臂弯曲至肩膀高度，然后慢慢放下。这个动作主要锻炼肱二头肌。集中弯举：与普通弯举类似，但是手臂在弯曲时保持肘部靠近身体。这个动作主要锻炼肱二头肌的顶部。

4、我们在做这个动作的时候，可以用一只手去做，也可以用两只手去做，一只手做的话，一侧的肱三头肌发力会更加的深，肱三头肌收缩会更加的充分。如果我们用两只手去做的话，那么自己在做的时候，我们的身体可以更好的保持稳定，让我们更容易的去完成动作。

5、动作要领：仰卧在地面或训练椅上，握住哑铃，在头后方慢慢下降，双手对握。利用肱三头肌的力量举起哑铃，保持1秒钟进行顶峰收缩后再下降哑铃。注意：在最大限度地拉伸肱三头肌的同时要避免手臂的过度晃动，肘关节需要一直指向天花板。为了避免受伤，需要以极其严格标准的姿势进行练习。

女生在健身房怎么练手臂比较好?

1、女生在健身房练习手臂时，可以尝试以下几种方法：弯举：使用哑铃或杠铃进行弯举练习，可以锻炼到手臂的肱二头肌和肱肌。保持背部挺直，双手握住哑铃或杠铃，慢慢抬起至肩部水平，然后缓慢放下。重复多次。颈后臂屈伸：使用哑铃或杠铃进行颈后臂屈伸练习，可以锻炼到手臂的三头肌。

2、首先躺于平板凳上握住杠铃杆，这时握距应该是比肩略窄，大臂向上伸直，从侧面去看应该是垂直并且夹紧身体两侧。下面开始动作，调整呼吸，吸气垂头下放将杠铃杆放至额头正上方即可，然后呼气将杠铃杆伸直至初始位置，这时肘关节切记不要锁死，重复这样的动作，如此重复动作。

3、女生在健身房练习上臂的动作主要分为三种，下面我们逐一介绍。 单握哑铃 女生在开始上臂训练时，可以选择单握哑铃。这种方法相对简单，女生只需用一只手握住哑铃，并尽量延长动作时间以获得更好的效果。在动作过程中，女生可以将身体向一侧弯曲，并反方向地将身体拉回原位。

4、绳索下压 对于肱三头肌的训练，这个动作是再好不过的动作了，可以用多种器械、握把来调节训练到的部位，因为肱三头肌有三个头，不同的动作模式和角度可以刺激到不同的部位，让你的肌肉达到全面发展的效果。