内容要点：

简单拉伸动作女

1、双腿屈膝而坐，两脚掌对合在一起，腿部尽量贴紧地板。上半身最大限度往右边扭转过去，左手放在右膝盖上，右手轻轻触碰地面，过程中注意腿部不要离开地板，腰部不要向前弯曲。（动作维持15-30秒） 身体面向侧面，跪在地上，小腿稍微抬起，脚尖触地，大腿和臀部高高挺起垂直于地面。

2、起始动作：椅子不要做得太深，坐到椅子前1/3的位置。将力量集中在腹部，右脚往前伸，稍稍向上抬起。动作要领：在①的动作基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。同时，将力量集中在膝盖上，保持动作10秒钟。左脚重复上述动作。 拉伸手臂肌肉 左右各15秒，做两次。

3、双手向前伸到最远，小腿脚背贴地，大腿垂直地面身体重心向后移，收紧腹部的同时臀部向上发力，让臀部翘起来；肩部下压，让胳膊产生拉伸感。这个动作可以很好地打开胸腔，改善圆肩驼背，能快速在视觉上达到瘦肩背的效果，长期练这个动作，还能缓解便秘。

4、“睡天鹅式”拉伸臀腿外侧，注意骨盆正位，后侧腿充分伸展，脚趾指向正后方，每侧停留30秒。“针眼式”动作拉伸腿臀外侧，双手与大腿之间做对抗，呼气时左膝向外打开，臀部摆正，不要抬离地面，放松肩膀和脖子，脚掌回勾，保持20秒后换另一侧。

5、大腿正面拉伸 拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后换另外一侧。 小腿肚拉伸 拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直。

6、动作1：坐姿臀部前移预备姿势：挺胸、收腹、双手撑与体后；动作轨迹：臀部向前移动脚跟的方向，感觉肩膀前部有明显的拉伸感，维持15-30秒动作2：站姿手臂体后抬高预备姿势：双脚左右开立，挺胸收腹，双手置于体后，一直手握另一只手。

哪些拉伸运动适合女生做

以下是一些常见的拉伸运动：静态伸展：站立或坐下女生拉伸运动图片，将一个肌肉群的肌肉拉伸到舒适的程度。保持这个姿势15-30秒，然后慢慢放松。例如，如果女生拉伸运动图片你刚刚做了腿部运动，你可以坐下来，将脚伸直，然后尽量靠近你的胸部。动态伸展：通过移动身体来拉伸肌肉。

女生运动后的拉伸运动分为全身性拉伸和针对各个肌群的拉伸，全身性拉伸可以是周身线条的拉伸，将双手举起，脚尖抬高，使身体处于整个的直立位，可以有助于全身线条的修复，包括腰部的肌肉以及腿部肌肉的紧实，是在绷直的状态下做侧面的牵拉运。，使脚尖抬起双手上举向侧面牵拉。

小腿拉伸运动 我们在跑步的时候，小腿承受的压力是最大的，所以在跑完步之后很有必要拉伸小腿的肌肉。这个做法很简单，两手扶在墙上，两腿一前一后分开，前腿弯曲，后腿伸直。两脚都向前伸直，感觉到后腿有拉伸感之后保持30秒，然后换另一条腿拉伸，这样反复几次就可以了。

一些比较舒缓的拉伸运动都适合女孩早晨做，站立提腿法：双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持三秒，放下，每日 做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。

上半身拉伸运动：坐在椅子上，双手与肩同宽抓住桌子，脚离地，腹部收缩，慢慢向后推椅子，直到目光看向地面，头在双臂之间。然后慢慢将自己拉回，直到腹部与桌子相抵。重复12到15次，推出用3秒，拉回也用3秒。 下半身拉伸运动：坐在椅子上，双脚放平，双手平放在大腿上。

女生小腿拉伸运动图解

1、作用：拉伸大小腿前侧 右腿单腿站立，左手将左腿屈膝放到屁股后。站不住的另一只手可选择扶着墙。之后，左右腿交换着做。拉伸小腿动作二 作用：拉伸腿部后侧 站立后往前弯腰，双手撑地，并保持两腿伸直。拉伸小腿动作三 作用：拉伸小腿前侧 平躺着，然后双手抱右腿，右腿呈90度弯曲，左腿屈膝压在右腿上。

2、坐着地面上一条腿的膝盖骨弯折使脚后跟触碰到另一条腿的大腿根部。轻按另一条大腿内侧和弯折腿的小腿肚至路面。呼吸，维持伸直的腿挺直，屁股弯折竭尽全力去把握住脚，渐渐地颠倒膝关节（往上旋转膝关节）。备注名称：假如你够不到脚得话，就在脚底缠一条纯棉毛巾把握住一端。

3、运动完不拉伸小腿，会让小腿肌肉持续紧张，日积月累小腿就会显得粗壮发达，硬棒棒，结成一团。肌肉过于发达堆叠在小腿肚子处，这对于女生来说，是一件闹心事儿。拉伸可以最大程度的改善上述问题。所以跑步、跳绳之类的运动之后，一定要对小腿进行充分的拉伸。

拉伸动作有哪些呀

全身拉伸运动主要有：拉伸胸部、肩部，拉伸部位：肩部三角肌、胸大肌肱三头肌拉伸：拉伸部位肱三头肌弓步上肢伸展：拉伸部位大腿前侧和髋关节大腿后侧拉伸：拉伸部位大腿内侧蝶式伸展：拉伸部位腹股沟。

以下是一些可以拉伸到全身的动作：深蹲：站立时，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后站起来。重复10-15次。俯卧撑：躺在地上，双手与肩同宽，手掌朝下。用手臂的力量将身体推起，然后再慢慢放下。重复10-15次。仰卧起坐：躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。

腿部拉伸运动：通过舒展腿部肌肉，增加关节活动范围，缓解肌肉疲劳。 背部拉伸运动：主要针对背部和肩部的肌肉群，有助于改善坐姿不正等问题。 手臂拉伸运动：针对手臂和胸部的肌肉进行拉伸，可以缓解长时间使用电脑或手机带来的手臂疲劳。

释放背部压力，拉伸侧腰，锻炼呼吸能力！收腹收肋骨，胸口向上扭转，脚回勾，侧腰舒展，收腹收肋骨，坐骨推地，胸口向上扭转，脚回勾！ 动作3：小腿拉伸 保持20-30秒，换另一条腿进行拉伸！腿脚绷直，双手撑墙 ，后脚跟着地，体会小腿被拉伸的感觉站在距离墙一臂的距离，保证向前伸手时可用指间触及墙面。

运动前后的拉伸怎么做

髋关节外旋六肌 盘腿坐女生拉伸运动图片，一只脚跨过另一只脚，放在膝盖外侧，挺直背脊，边吐气，边把上半身往跨脚女生拉伸运动图片的那侧扭转，把脚往胸前拉，视线往后看，维持这姿势不动，另一边也用同样方式做。

肱三头肌拉伸，左右侧分别做，一组三十秒左右。左（右）侧手臂抓住右（左）侧手肘往左侧，能感受到右侧手臂后侧的拉伸感。肩前侧拉伸，手指畅朝向正后方，能感受的肩部的拉伸感，一组30秒。跪姿背板拉伸，这组动作臀部需要放在脚上，背部向下压，感受到背部的拉伸感。

第 我们运动后，特别是跑步后，如果不做腿部的肌肉拉伸，很容易长成肌肉腿，不好看，我们可以坐在地上，腿伸直，用手去触碰脚尖，这个方法很有助于小腿肌肉的拉伸。第 或者两腿尽量并拢，然后弯下腰去用手触碰地面，当然，双腿不要弯曲，弯曲就没有效果女生拉伸运动图片了。

头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：双手平举，做扩胸运动。二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10-15秒。

在健身房跑完步后可以做以下6个拉伸动作。腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。左腿和右腿的腿前拉伸，女生拉伸运动图片你可以扶墙或者是扶椅子都行。

大腿正面拉伸 拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后换另外一侧。小腿肚拉伸 拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直。

跑步后拉伸运动

1、放松充血紧张的肌肉和筋膜：如果你用很大力气去拉长弹簧，并一直保持拉长的状态，弹簧很容易会丧失弹性。肌肉也是一样，运动后适当的拉伸，是帮助肌肉回到正常的状态，避免僵化，也有利于恢复疲劳。

2、运动后拉伸以静态拉伸为主。拉伸时除了把握正确姿势外，还要控制好拉伸的力度。拉伸到目标肌肉有适度疼痛感即可，千万不可用蛮力去拉伸，否则，容易损伤肌肉和韧带。

3、首先，跑步后进行适量的拉伸可以帮助我们预防运动损伤。我曾经遇到一个跑步爱好者，他在一次长跑后未进行拉伸，结果导致腿部肌肉酸痛和紧张，严重影响了他的跑步计划。通过适当的拉伸活动，我们可以增加肌肉的柔韧性和关节的活动范围，降低跑步时肌肉受伤的风险。

4、大腿后侧肌群伸展：靠墙或椅子等物体，将一只脚向后弯曲，用手抓住后脚踝，使大腿后侧肌群得到伸展，每次保持15-30秒。双腿前屈：双脚分开与肩同宽，双手放在腰间，然后缓慢向前弯曲身体，让手掌触碰地面，保持15-30秒。

5、拉伸一般是在跑步或者运动之后，先让冷身（慢走）一下，等心率降到大概120左右，再开始拉伸。这时候肌肉还有热度和弹性，而心肺气息都趋于稳定，这时候做拉伸效果最好，拉伸都是静态的。 而跑前一般是用动态的热身动作，不要跟跑后拉伸混淆了，比如：开合跳，弓箭步前进，高抬腿，后踢腿（后跟要踢到臀部），跨步跑。