内容要点：

如何练胸肌!越详细越好

从动作上来讲，一般会通过改变身体倾斜角度的方法来使得不同的位置受到针对性的刺激，一般情况下，上斜式动作会有效锻炼胸部上侧，下斜式动作会有效锻炼胸部下侧，平式动作会锻炼胸部中间部位，夹胸类动作会锻炼中缝位，当然俯卧撑动作上来讲，上斜式会锻炼胸部下侧，而下斜式会锻炼到胸部上侧。

通过俯卧撑练习胸肌的话最好是多角度变换练习，例如双手左右两侧分开的距离可以根据自身状况调节，双手前后的距离也是这样，不要总是一个距离不憨换一直做下去这样效果不好！还可以把脚垫高（脚放在凳子上），手放在地上练习。

在过程中，两手之间有间隔，保持高度的注意力，控制动作，肩背不动。呼气时，将两手柄拉到一起。因为是固定器械，可以更有效的锻炼胸肌。12-15次×3组 动作五+六：哑铃仰卧上拉+俯卧撑 在动作过程中，让胸肌一直受到从下到上的撕扯，在最高处顶峰收缩，让胸部一直发力。

没有条件可以最俯卧撑，做俯卧撑的时候要注意角度，不能单纯的一个角度一直做，那样胸肌会不匀称。可以先用膝盖撑地，然后再用脚尖，然后再把脚尖放在高一点的地方，这三个动作手都是撑地的，只是身体与地面的角度一点一点在减小，角度从大到小对应胸肌的为止是从下到上的。

目录方法1：通过锻炼获得更大的胸肌做俯卧撑。做仰卧推举。做双杠臂屈伸。分开锻炼胸肌。方法2：当你想锻炼肌肉时应当记住的技术不要过度锻炼肌肉。尽最大努力锻炼。使用正确的方式。

哑铃训练方法(图)

坐直大腿女生哑铃课程，手肘靠椅背，感受二头肌女生哑铃课程的集中锻炼。二头肌集中弯举/： 坐于椅边，手肘贴近大腿，避免多余晃动，锻炼肌肉精确性。哑铃过头伸展/： 一手持哑铃，一手支撑，挑战手臂和肩部的协调性。继续女生哑铃课程你的哑铃之旅，小腿哑铃训练/也必不可少：单脚小腿上提/： 站立稳固，交替训练，增强小腿力量和平衡。

- **哑铃单手划船**：站在长椅侧边，手握住哑铃，保持背部稳定，曲肘将哑铃提举至腰际。- **哑铃俯身屈体划船**：趴下，双手伸直握住哑铃，举至胸腔高度。斜方肌训练 - **站姿哑铃划船**：站直，提哑铃至下巴高度，维持两秒后放下。

根据身体部位，哑铃提供了多种有效的动作。例如，胸部训练有哑铃卧推（保持正确姿势避免伸直手臂）、哑铃上斜卧推和飞鸟，可选择平板凳的斜角以调整难度。哑铃肩膀训练包括坐姿哑铃肩推、哑铃侧平举和反向飞鸟，针对肩部力量提升。

——肩膀训练：坐姿哑铃肩推、哑铃侧平举、哑铃反向飞鸟、哑铃前举。——背部训练：哑铃硬举、哑铃单手划船、哑铃俯身屈体划船。——斜方肌训练：站姿哑铃划船、哑铃耸肩。——二头肌训练：哑铃弯举、哑铃斜板弯举、哑铃传教士弯举、哑铃二头肌集中弯举。

平板哑铃推胸：平躺在地上，双脚平放，手握哑铃向上推举至手臂伸直，然后缓慢降低至肩部。 上斜哑铃飞鸟：仰卧在上斜板上，手握哑铃向两侧打开，直至手臂与地面平行，然后缓慢关闭至肩部。 持铃俯卧撑：站立，手握哑铃，然后慢慢弯曲手肘，使身体下降至接近地面，再慢慢推起至起始位置。

跪求一套详细的哑铃健身计划!谢谢了!!!

1、星期一：胸。完成3组的上斜哑铃飞鸟，做三组的上斜杠铃卧推 ，完成3组的单手哑铃卧推，做三组的杠铃卧推 ，完成3组的哑铃拉举，做三组8-10次的下斜卧推。星期二：背。

2、仰卧哑铃平板卧胸，热身1组*15个，练习3组*8-12个，哑铃健身计划一周表，仰卧哑铃上斜卧推，练习3组*8-12个。哑铃健身计划一周表，哑铃负重深蹲，练习4组*10-12个。坐姿哑铃交替弯举，练习3组*10-12个，仰卧哑铃提拉，练习3组*10-12个。

3、星期一：持哑铃做双胳膊轮换屈臂运动。星期二，持哑铃做双臂上举运动。星期三，持哑铃做双臂侧平举练习。星期四，持哑铃做双臂胸前画孤运动。星期五，持哑铃做侧体双臂上啦运动。

4、肱三头肌：直立哑铃提拉3/俯身划船3/窄距俯卧撑3/15 肩部：侧平举、前平举、俯身侧平举各2/10。 第四天休息 第五天腿部 深蹲3/30、提踵3/1弓步3/15，腹肌同上。 第六七天休息 然后循环。

女生健身减肥怎么计划

一般情况下，大体重健身房的减脂训练计划是非常有效的。2 健身房的减脂训练计划主要是通过有效的有氧运动和综合力量训练来消耗脂肪，提高代谢率，加速脂肪的燃烧，减少脂肪的堆积。此外，饮食和心理的调整也是减脂的重要因素。3 在进行减脂训练时，建议合理控制饮食，适量增加蛋白质的摄入，同时保证足够的睡眠和心理疏导。

跑台慢跑热身10分钟。 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

女生在健身房减肥运动：热身运动 大约20分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等 有氧运动（每天做）项目：A登山机 B跑步机 C椭圆机 D单车 任意选择下边的运动，至少做够40分钟尽量完成60分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。

健身的训练计划和饮食安排：训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。