内容要点：

16张背部训练图,让你练出完美背部

1、坐姿杠铃负重“鞠躬”，让背部肌肉得到全方位拉伸。器械坐姿下拉背（V把），针对菱形肌和斜方肌的绝佳选择。俯身T杠划船，提升上背部的力量和灵活性。单臂哑铃划船，增加身体协调性，锻炼深层肌肉。器械坐姿反握下拉背（T杠），强化侧背部线条。器械坐姿下拉背，基础但强大的背部训练动作。

2、第一步：拉带子飞翔练习 在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执带子的一端，坐好、拉 紧，使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部，慢慢地往后拉带子，直至肘部与胸部同高，收紧肩胛骨。保持一会儿，回到开始的位置，重复做12至15次。

3、把你的右手放在伙伴的背下部，左手放在背上部。闭上眼睛，深呼吸。把精神集中在你的手上，放松。现在，把你的右手移向左臀部的侧面，另一只手还留在她的背上部。用掌根部轻轻地开始摇，把她的身体向外推。继续摇，同时把你的左手带到右手旁边。轻轻地摇。

4、张开双腿，双臂在身前抬起，然后向两侧张开，扩大胸部，然后恢复正常。重复这个练习16到20次。需要迅速向后扩大胸腔，并有一定的力量。扩张胸部时，头要抬起，胸部要挺直，腹部要收进。

肌肉健美训练图解笔记——背部训练

1、——吸气，挺直身体，屈髋，背部仍保持挺直 ——动作完成时呼气，保持背部挺直将杠铃放回地面 此动作锻炼竖脊肌，伸髋挺身时可锻练髋肌、臀肌和大腿肌（肱二头肌短头除外）。伸直小腿并抬起可锻练股后肌肉。站于厚木块上可增大运动幅度。警告女生锻炼背部肌肉图：此训练腰椎负重非常大，因此有腰部疾患者训练时应小心。

2、在这些健身器材问世之前，那些健美运动员十之八九是靠倒立和在横杆上锻炼来使自己上半身女生锻炼背部肌肉图的肌肉变得异常发达的。 最成功的体操运动员都深明此理。他们会学着爱上自己正在做的任何练习；他们研究它，沉迷于它，掌握其中的微妙变化；他们会在这个动作上真的投入时间和精力，就像这是他们的终极练习一样。

3、胸部：拉伸左右的胸胸 背部：左右各拉伸背部 手臂：记得给达比肌肉放松。七：运动后洗澡+护肤 不喜欢回家洗，运动后出汗，容易着凉，感冒，得不偿失。训练后不要马上洗澡，稍微休息一会儿。

腰部肌肉示意图!

腰大肌（Psoas major ）女生锻炼背部肌肉图，位于腰椎两侧女生锻炼背部肌肉图的长肌，它大部分位于腰椎椎体与横突之间女生锻炼背部肌肉图的陷沟内，肌纤维以羽状形式向外 下方排列走行，形成上下较细、中段较粗的类似纺锤状的条形肌肉。功能与锻炼：腰大肌与髂肌一起合称为髂腰肌。髂腰肌对大腿的前摆起重要作用。

当腰部弓弦力学解剖系统力平衡失调，腰部筋膜、肌肉、韧带、关节囊产生广泛病理性粘连、瘢痕、挛缩时就会出现腰部软组织的疼痛、酸胀症状。

腰部的位置示意图无法直接展示，但我可以描述腰部的位置并给出大致示意图的描述。腰部，俗称胯上肋下的区域，位于人体背部和腹部的交界处。大致位置是介于胸椎和骨盆之间的区域，也就是人体后部中央的凹陷处。腰部位置的重要性在于它是支撑身体的重要部位之一，同时也是许多肌肉、韧带和骨骼结构的交汇点。

肌肉不平衡方式很复杂，仅以腰大肌一侧紧缩（在骨盆左右两侧）为例，以下先是腰大肌示意图，之后是骨盆倾斜的示意图：第髋部周围肌肉失衡使得股骨颈过度前倾或后倾。

怎样才能加强腰背肌锻炼

1、腰背肌功能的锻炼：五点支撑法：平卧，用头、双肘、双脚五点支撑，将臀部撑起，抬到最高位，臀部落床，再次反复锻炼。四点支撑法：用双手、双脚将身体全部撑起呈拱桥状。三点支撑法：平卧，用头、双脚三点支撑，将臀背部撑起，臀部尽量抬高（颈椎病变病人除外）。臀部落床，再次反复锻炼。

2、在生活中我们无时无刻不是弓腰驼背，无论坐在电脑前还是走路，腰部肌肉力量已经越来越弱了，下面介绍一个类似普拉提俯身游泳的姿势飞燕式姿势来锻炼腰背肌。先找一个安静舒适的环境，这样有助于身心等到宁静有助于锻炼。

3、第 要想锻炼好腰背肌，我们可以通过头部、双下肢、双肘尽量把腰部提起来，抬到自己的最高限度，然后坚持几秒，反复做几次。第 要想锻炼好腰背肌，我们也可以平爬在瑜伽垫上，腹部着地，尽量把头部、双脚向上用力抬起。

4、飞燕式锻炼方法：方法俯卧床上去掉枕头，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，维持3~5秒，然后休息继续锻炼。

背部竖脊肌的锻炼方法图

整个练习过程中保持双膝和双脚并拢，这样才能保证竖脊肌受到的拉伸效果比较好。不要将头抬离地面。后背及下肢损伤时不可练习。

竖脊肌沿着脊柱后面分布，起自骨，止于枕骨。

背屈伸（山羊挺身），俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

腰背肌锻炼方法

腰背肌锻炼的好方法 飞燕式或飞燕点水 俯卧于床上，去枕；双手背后，用力挺胸抬头，使头和胸离开床面； 同时膝关节伸直，大腿用力向后，使大腿和小腿离开床面； 持续10～15秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。

怎么锻炼腰背肌正确：在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。

五点支撑法： 病人仰卧， 用头、双肘和双足根为支点， 腰背部后伸，尽量使背部腾空。三点支撑法： 病人仰卧， 上肢放于胸前， 用头和双足根为支点， 腰背部后伸， 尽量使背部腾空。