内容要点：

背部肌肉锻炼八大动作

弹力绳背拉，主要为肌肉拉升耐力动作，长期坚持，有助于进入高强度无氧。

分别是宽握引体向上，坐姿下拉，站姿直臂下拉，窄握引体向上，单臂杠铃划船，杠铃俯身划船，山羊挺身，负重躬身。

跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作，能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿，大小腿之间尽量保持90度，再俯身向下。动作开始时，我们也是使用我们的手臂，开始做俯卧撑动作，但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。这个动作练背以及练臀的效果更明显，但是练腿效果并不佳。

俯身杠铃划船（宽握距），使用一个略宽于肩的握距，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身后拉拽双肘，在顶峰处要努力挤压背部肌肉。在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的重量时，你的身体很容易抬离这个俯身位置，这会致使其他的肌肉群卷入运动之中。

宽握引体向上：主要锻炼背阔肌的外侧和上侧。双手比肩宽握单杠，向上拉伸再缓慢下放，有助于打造背部线条。 坐姿下拉：针对阔背肌外侧和上侧。使用拉背器，双手握住把手，坐姿拉伸至肩膀，保持3秒再放松。 站姿直臂下拉：锻炼背阔肌下侧。站立拉背器，双手下拉至大腿，动作过程中注意呼吸。

硬拉。这个也是练背的王牌动作之一，不少大神健身依然还会用这个动作来练背，事实上硬拉综合性锻炼效果也很好，对别的肌肉也能起到刺激的作用。划船机。划船机练背也是背部肌肉的经典锻炼动作，练习的时候要注意肩部不要耸起，握住手把手后屈伸，找到背部的发力点很重要。下拉。

背部肌肉的徒手训练方法?

1、俯卧挺身 我们在做这个动作的时候需要一张瑜伽垫来完成，首先要先要将我们的身体俯卧在瑜伽垫上，然后像图中给我们示范的一样，将双臂向背部紧紧的收起，感受肩部的挤压，腹部紧贴在瑜伽垫上，上身尽力向后挺，挺的同时要保持我们的腿部和腹部都紧贴在瑜伽垫上。

2、仰卧夹背：这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到，但是大家需要先准备一个瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势，然后再把手放在身体两边撑住地板，这个时候手肘往地面的方向发力，而且背部也要玩内夹动，这样我们上半部分的背部离开地面以后，脚才不会借力。

3、倒立：倒立能够非常好的锻炼我们的手臂度肌肉，同时也是锻炼我们背部肌肉非常好的一种方式，因为倒立时，我们需要手臂肌肉以及背部肌肉支撑我们整人的重量，所以这是能够很好的刺激手臂肌肉以及背部肌肉一种方式，能够有效的锻炼我们的背阔肌。

背部肌肉怎么锻炼

1、练习背部肌肉可以通过以下几种方式： 拉力训练：使用拉力机或拉力带进行各种拉力训练，如下拉、划船、后拉等动作，能够有效锻炼背部肌肉。 杠铃划船：站在杠铃前面，腰部稍微弯曲，膝盖微屈，抓住杠铃，用背部肌肉的力量将杠铃向身体拉近，然后放慢速度将其放下，反复进行。

2、正握引体向上：手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

3、宽握引体向上宽握引体向上是适合锻炼背部肌肉的动作之一，可以锻炼背阔肌外侧和上侧，使背部的肌肉线条更加美观。做引体向上的动作时，需要借助单杠，双手握住单杠，距离比肩宽，慢慢将身体向上拉伸，再慢慢向下并重复。

弱弱的问一句,怎样锻炼后背肌肉。

俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

反式蝶机展肩 ：是锻炼三角肌后束的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。俯立侧平举 （2） 俯立侧平举（绳索俯立侧平举） ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

肌肉是由肌肉组织构成，呈纤维状（称肌纤维）。按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种。骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。

蛙泳训练下肢 而且游泳还可提高心肺功能，能锻炼几乎所有的肌肉，尤其是坚持有规律的强化训练，几个月的功夫就能使脱胎换骨。 在水中人的骨骼得到了充分的放松，可以有机会伸一下懒腰，这对于保持挺拔的身体很有好处，对于正在长身体的青少年，经常坚持游泳锻炼可以长成一个高个子。

你好，我是健身教练，肌肉软说明肌肉弹性好，如果肌肉坚硬就说明肌肉已经死了毫无弹性，爆发力和力量都不是很好。如果还有疑问，可以追问，希望能解决你的问题。

消除富贵包最有效的锻炼方法

1、调整日常体态：在行走和坐着时保持抬头挺胸，避免长时间弯腰驼背。 进行俯卧撑练习：可以选择地面俯卧撑或靠墙俯卧撑来加强锻炼。 开展伸展运动：站立，双脚并拢，尽量抬头挺胸，双手向后伸展，模仿伸懒腰的动作，或者进行上下肢和旋转手臂的运动。

2、消除富贵包的锻炼方法如下：改变错误的姿势。头部和颈部突出的姿势会导致韧带和周围组织过度拉伸，这种姿势一般在成长到十几岁之后会形成。可能一直习惯佝偻的坐姿并没有因此而感到颈肩部的疼痛，可一但有了疼痛，就一定要马上改变姿势。

3、要快速消除富贵包，可以尝试以下方法： 均衡饮食：减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加新鲜水果、蔬菜和全谷类食物的摄入，控制总体卡路里摄入量。 增加运动：进行有氧运动，如快走、跑步、游泳等，每周至少进行150分钟的中强度运动，以帮助燃烧多余脂肪。

4、明确答案 消除富贵包，可以通过改善生活习惯、锻炼颈部肌肉、物理治疗等方法进行。详细解释 改善生活习惯：保持正确的坐姿和站姿，避免长时间低头使用手机或电脑，以免加重颈部负担。睡觉时，选择高度合适的枕头，以确保颈部肌肉得到放松。

5、颈深屈肌的练习 一般改善富贵包可以完成头回缩，并保持颈部的正确姿势坐着或者站着都是可以的。在做的时候眼睛要目视前方，要让整个身体处于放松的状态，此时可能会感觉到头部微微伸出，然后平稳缓慢的向后面移动。

背部肌肉锻炼了没效果该怎么办?有哪些背部训练的小技巧吗?

1、要注意在运动过程中调整号自己怎么锻炼后背肌肉的呼吸怎么锻炼后背肌肉，让自己的运动节奏与呼吸和肌肉的收缩与舒张协调。

2、第一点背肌练习技巧、锻炼前要学会热身 在开始背肌锻炼前，我们不要着急进入正式组的锻炼，可以让自己先做几组背部的热身动作，让背肌得到激活。如果你过于着急的进入正式组锻炼，你在练习中的效果是很差的，你的背部没有得到全面的激活，在锻炼中很难让所有的背部肌群都参与到锻炼中去。

3、唤醒背部 我们要和大家聊的第一个方法是唤醒自己的背部肌肉，你可以在正式的训练之前用弹力绳，或者是用其他的一些训练工具来做一些简单的热身动作，提前唤醒我们的背部，让我们的背部神经连接起来，这会让我们在接下来的训练中，有更直接的感觉。

4、练背没有感觉首先要做肌肉、肩膀训练，效果立马就能提高。我们在体能训练的过程中，最好是去做背部肌肉的强化训练，我们有很多人在练习的过程中，尤其是对新手朋友，可能会遇到这样的问题。一个实践总觉得没有效果。我们有很多人可能在实践的过程中，没有发现良好的肌肉力量的感觉。