内容要点：

大块头小技巧的快速增肌训练法

1、大块头小技巧42天增长30磅肌肉的快速增肌训练法1 研究表明42天增长30磅肌肉：1-5RM 的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

2、在肱二头肌的练习中手臂要保持平直，手腕和肘部不要过去弯曲，在抬举时手腕小臂形成一条直线向上挤压。单独多次的练习 在你进行肱二头肌锻炼时就不要加入其他部位肌肉的练习了，有些健身者在肱二头肌练习时还会去锻炼肱三头肌等。

3、避免进行有氧运动。多进行力量训练 A俯卧撑 没个月的单号 每组10下，一天十组 B哑铃弯举 与俯卧撑同一天进行 举大重量的，每组10下就好，6-8组 C引体向上 尽量多做。D仰卧起坐 双号 每组20 8组 饮食 多吃鸡蛋白 牛肉 牛奶 香蕉 。

4、建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、这5个经典复合动作。

5、多组数训练42天增长30磅肌肉：为了增大肌肉，必须专门抽出60-90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8-10组，才能充分刺激肌肉。同时，肌肉需要的恢复时间越长。 长位移训练：在训练中，应把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

6、借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会一无所得。（所用重量是相对高级健美运动员而言的）不要训练过度 如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。

一个月长10磅肌肉,其实真的很简单

适量的宏量营养素 让我们说说细节吧42天增长30磅肌肉，你每天需要摄入至少每磅体重 25 大卡的热量42天增长30磅肌肉，这些热量由每磅体重 2 克蛋白质42天增长30磅肌肉，接近 3 克碳水化合物和 0.5 克脂肪组成。这样算来如果你的体重是 180 磅的话就是 4500 大卡，360+ 克的蛋白质，接近 540 克的碳水化合物以及 90 克的脂肪。

消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。 ◇要有重点和针对性 消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。

肌肉蛋白质。你不能忽略富含这种营养的食物，期待着大的收获。你一定知道所有的拼图。确保每磅体重摄入一到两克蛋白质。如果你体重100磅，你每天需要100克蛋白质。相比之下，膳食参考摄入量为每磅0.36克。多吃瘦牛肉、鸡肉、鸡蛋、希腊酸奶、杏仁、燕麦。

健身后你的身材发生了什么变化?晒图看看?

1、以前是名副其实的胖子，健身两年后，现在变得很有气质，马甲线，八块腹肌，很完美。

2、针对小腿肌肉逐渐明显的问题，你可在每次慢跑完后对小腿进行拉伸和放松，使肌肉线条显得修长好看，如果忽视拉伸和放松，时间长了肯定就会出现你所说的现象。拉伸和放松的方法有很多，可以和教练了解下。

3、一个字就是懒，还有一个字是忙，再有就是累。

4、不健身的人样子老，健身的人老样子 在动态中增强肌腱，在静态中塑造曲线 跌倒又怎样？站起再次奔跑 心有猛虎，细嗅蔷薇 柔韧，也是一种力量 我就想看看，瘦下来还是丑，让我去死 站着不动，你永远都只能是观众。 1从明天开始，我要减肥晚饭只吃香蕉和菠萝。

5、健身房健身打卡励志晒图文案（篇一） 即使在最黑的夜，也要有最热的血 我跟你说，这是个残酷的社会。你别以为有真本事怎么着，外表更重要。 为不凡，突破极限。 谁也不可能轻易成功，它来自彻底的自我管理和毅力。

我什么时候能练出肌肉

至少得两个多月，因为健身不是一两天或者是一两个星期就可以练成有肌肉的，它需要持之以恒的，每天都要去做，去坚持，还可以达到有肌肉的这种状态。

如果你努力的话，一个月可以看到很大的成效，最起码肌肉已经突起线条已经出来。下面介绍一下锻炼的方法： 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

肌肉每个人都有，只不过量多，量少的区别而已，如果需要视觉感的肌肉的话，除了要增大对肌肉的刺激外，并减少体脂厚度，将肌肉轮廓显露。这是个比较单调，和艰苦的过程，如果是健身房的话，6个月到12个月会有比较质的进步和改变，家里的话可能局限比较大，会要成倍的投入才能获得同等效果。

一般而言，经过3到5个月的健身训练，可以逐渐练成肌肉男。然而，这需要你掌握正确的健身技巧和知识，并且持之以恒地进行训练。只有这样，你才能逐步实现肌肉男的转变。

业余健身如果每天练一个小时需三个月了，如果练的时间长当然就短了，如果想练肌肉我向你推荐三种方法俯卧撑，仰卧起坐，蹲下起立。

如何增加骨骼肌?

女性可以通过如下几种方法增加骨骼肌：保证全身充足的锻炼。建议有该类需求的患者，可以去比较大的健身房找私教，对自己做定制化的健身方案，通过这种持续不断的锻炼，逐步增加全身骨骼肌的含量。要调整自己的饮食习惯和结构。

这种情况下，需要多吃好消化、优质的糖类以及纤维素类的食物，例如红薯、土豆、大米、山药、南瓜以及各种绿色蔬菜。这一类食物有很好的补脾胃的作用，能够比较好消化吸收，并且营养和能量充足，让肌肉以及脂肪一同增长，来增加身体的围度，让患者显得更健壮。

平衡饮食、适当的锻炼可以增加骨骼肌的含量。 正常情况下，人体肌肉每天的热量消耗大于脂肪，所以，肌肉含量增加后，基础代谢一般也会提高，有助于抑制脂肪生成，减少与代谢障碍有关的疾病，如动脉粥样硬化、血脂异常等。

增加骨骼肌：肌肉唤醒期 要想增加肌肉，就需要唤醒身体的机能，只有经过一定的刺激之后，才能够将肌肉唤醒。因此，在这个学习期一定要跟动作同步起来。

如何在短期内迅速增长肌肉及迅速增高增重?

1、跳跃性练习 可做行进间的单足跳、蛙跳、三级跳、多级跳和原地纵跳等。 助42天增长30磅肌肉你挺拔的长高体操 热身运动：活动四肢各关节42天增长30磅肌肉，脊背保持平直，上体前倾，双臂伸直用力向后上方挥动。

2、跳绳：跳绳不仅有助于女生塑造身材，还能在青春期锻炼腿部肌肉，促进骨骼发育，有利于女生的身高增长。 慢跑：对于不喜欢跳绳的女生来说，慢跑是一个不错的选择。每天早晨或傍晚进行慢跑，可以加快血液循环，促进体内营养物质的循环，对青春期女生的身高增长同样有益。

3、如果要增高，请充足的保持睡眠，不要熬夜，有时候睡觉的时候腿可能会蹬的一下，那便是增长的预告。晒太阳，骨骼似乎和植物很相像.享受一下阳光的滋润对身高有一定影响 运动。首选需要跳跃的运动。如篮球等，每新的一天，人的关节处会有一种物质。

4、有效的增高运动（一）： 有效的增高运动可以以跑为主，跑要体现在对骨骼有刺激的效果。 （1）：下坡跑。 到自己家旁边找一个长约50-100米的下坡，坡度约为10-30度左右的地方，每次都尽力尽快冲下去，再慢慢走上来，一次一组，可以练5-10次。

5、具体长多高~因人而异~必定人和人不一样~未来谁也不知道 要想增高，应该多吃蛋白质，尤其是含有中胺基酸的食物，如：面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。反之，白米、糯米、甜点等食品则应尽量不吃。

6、在睡觉之前可以尝试将腿部往上蹬，通过这种上登的方式能够让腿部的肌肉得到锻炼，同时也可以更好的促进肌肉的发展，让自己的身高能够迅速达到自己想要的程度。