内容要点：

腹肌的结构的到底是怎样的?哪些动作可以练出腹肌?

由于腹直肌的分布较广肚子肌肉，所以单纯的卷腹动作只能锻炼到腹直肌的上半部分，而这个动作不止对腹直肌上半部分起作用，还能对其整体起到训练效果。动作要领：动作开始前，身体放松，在瑜伽垫上平躺，膝盖弯曲呈45，并让双脚着地；双手交叉置于胸前或轻轻放于头部两侧。

腹肌的原理：腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。

腹肌包括腹直肌、腹横肌还有腹内外斜肌，锻炼腹肌这三部分都需要锻炼。第一个，是仰卧卷腹运动，这个动作可以很好的锻炼上腹部，首先仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空90度，两手扶着耳朵后面，吐气的时候向上卷腹，吸气的时候还原到起始的位置，依次重复练习，每次做3-4组就可以。

仰卧直腿触足卷腹。首先肚子肌肉你得平躺下去，然后双腿并拢绷直并且抬起来，保持和地面成竖直的状态，接着双手伸直并同样和地面垂直，这就是起始的姿势，然后开始收缩腹肌让上半身抬起，从头部开始接着肩部再上背部，逐一的离开地面，到最高点时用手触摸腿部。

动作可稍快。 悬垂抬腿 双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。 仰卧侧屈起坐.动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。

练腹部肌肉怎样练最科学

1、做仰卧屈膝交替的抬腿动作。仰卧在平整的地面上，两侧的膝关节略微屈曲，左右两侧轮换将下肢抬起。抬起下肢的时候，大腿与地面要垂直，小腿与地面要平行。并且需注意只能使用腹部核心肌的力量，不能借助其他部位的力量，同样每天反复做10~20次。做支撑提膝的收腹动作。

2、最后一个动作的难度稍微有点大，它非常考验我们的离心收缩能力，我们在做这个动作的时候，一定要保持腹部肌肉的发力，将所有的注意力都集中在腹部肌肉上，这样会适当的减轻一些上肢的压力。

3、仰卧起坐：这是锻炼腹肌的经典动作，可以有效地刺激腹部的肌肉群。可以选择传统的仰卧起坐，也可以选择使用健身器械辅助。 卷腹运动：卷腹动作主要针对上腹肌，可以有效地锻炼上腹部肌肉群。在进行卷腹时，要确保颈部和背部放松，避免颈部受伤。

4、侧卧半身起，双脚屈膝。单杠悬垂，双脚并拢体侧收膝。仰卧屈膝半身侧起，双手放身体一侧。坐姿双手握杠铃片转体，双脚伸直腾空。直立颈后负重杠铃体侧屈。侧卧单脚抬腿，双脚伸直。直立单侧负重哑铃体侧屈。坐姿颈后杠铃转体。

5、多做针对腹部练习的运动，比如像平板支撑就非常适合，它主要是针对腹部肌肉练习。利用手肘与脚尖的力量将身体平台起，要保证头部、背部、臀部、腿部始终在一条直线上，保证动作标准是锻炼腹部最基本的要求。

如何练腹部肌肉和胳膊上的肌肉啊?谢谢了,大神帮忙啊

1、俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

2、仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。

3、胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 上斜推举：主要练上胸肌。

4、所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

5、做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

6、向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。 用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。 当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。

为什么腹部的的肉是肌肉,肚子上的是肥肉,怎么才能把肚子的肥肉变成肌肉...

简单说就是把肚腩的脂肪分解排走，余下肌肉。方法就是多运动特别是锻炼腹肌，均衡食用，持之以恒。

题主您好，首先，肥肉转化为肌肉是个错误，肥肉是脂肪，跟肌肉是完全不会相互转化的；其次，肚子上的肌肉就是腹肌，不要逃避，搜索《腹肌撕裂者》坚持锻炼吧；最后，肥肉太多会看不到肌肉，因此达不到腹肌的效果，所以，减脂非常重要！减脂也是要靠坚持的。

扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。如何快速练出性感腹肌运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。

仰卧起坐。作用：以发展上腹部肌肉为主。做法。许多人都做过这个练习　，但正确的练习方法不是每个人都会的，下面我就具体的说一说。仰卧在垫子上，两手抱头或别的重物，下肢，主要是脚要固定，快速收腹起来，再慢慢倒体到水平后，再做。

腹肌形成有哪几种征兆

1、肚皮的线条明显：腹肌形成最直观的征兆就是肚皮上明显可见的线条。这些线条是由腹部肌肉的形态和位置变化形成的。 腹肌隆起和收紧：在腹肌形成的早期阶段，腹部肌肉逐渐增厚和收紧，腹部肌肉也会隆起。这种感觉可能是长期锻炼的结果，也可能是开始锻炼的结果。

2、腹肌练成的前兆：腹部肌肉疼痛，有撕裂感。肌肉发硬，肿胀，小腹酸痛，能隐约看见。这就是腹肌在生长的表现。注意锻炼的度，疼痛难忍就停止锻炼。腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

3、肌肉增长前的预兆就是对构造肌肉的重要成分蛋白质的需求量增加，进食量增加。肌肉确切的说它就是瘦肉，肌肉的组成主要就是蛋白质，人体只有摄入足够量的蛋白质后，同时进食补充维生素，矿物质才能支持肌肉的健康生长，肌肉增长前一般会胃口大开。

女生如何练腹部的肌肉,不是那种很夸张的肌肉,就是很紧实摸起来不软的...

川字肌（马甲线）就是那种“不是那种很夸张的肌肉，就是很紧实摸起来不软的”的腹部形态。川字肌的锻炼方法：一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。

抬腿练习锻炼的是你下腹部的肌肉。尽管下腹肌很难凸显出来，并且很难练就，不过线条优美的下腹肌能够使你的六块腹肌变成八块呢！ 做单侧仰卧起坐。首先，像做基础仰卧起坐一样仰躺，双膝弯曲，两脚平放在地面。保持手肘弯曲，两手置于脑后。先将右膝抬起，并向胸前弯曲。

运动前一定要花几分钟做暖身。切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。

腹部肌肉要紧实有弹性。腹部的皮下脂肪厚度要达到凸显腹肌的要求。那么就围绕这两点进行锻炼吧：首先进行体脂控制，采取有氧运动的方法。例如：游泳、跑步、快走、跳绳、脚踏车、划步机、健美操等。如果体脂高，每天连续运动45分钟，体脂肪低，一周起码三次，每次45分钟。

进行适当的腹肌训练。只有通过锻炼才能真正塑造出坚实的腹肌。可以选择一些专门针对腹部肌肉的训练动作，如仰卧起坐、平板支撑等。每天保持一定的训练量，逐渐增加难度和次数，以培养出更加结实的腹部肌肉。有氧运动也不能忽视。有氧运动可以帮助燃烧体内多余的脂肪，使腹部更显紧实。