内容要点：

长时间运动,使小腿的腓肠肌变得非常硬,该如何避免?

1、对于此类情况首先应注意休息，局部可进行推拿按摩放松治疗。有条索的区域可进行弹拨手法缓解，还可配合热敷疗法。使用热水袋或者热毛巾外敷，也可将整只脚和小腿泡入温水中浸泡，以促进局部血液循环。

2、拉伸 运动后适当的拉伸，是帮助肌肉回到正常的状态，避免肌肉僵化，有利于恢复疲劳，有效保持腿型的完美。直腿拉伸刺激腓肠肌，屈膝拉伸刺激比目鱼肌。如果你想靠拉伸来显得小腿瘦，主要就是拉伸比目鱼肌，调整肌肉比例，视觉显瘦。按摩 按摩可以放松小腿肌肉，使用泡沫轴或筋膜球就能按摩到位。

3、要避免过度的行走，比如经常爬山或者远足，避免长时间、长距离的走路或者体育运动，都会引起小腿腓肠肌肉的增生，会引起腓肠肌的强壮。如果要将小腿肌肉块消除，就要多休息，避免过度的体育运动，肌肉会慢慢萎缩。可以进行小腿部肌肉的按摩，也可以起到一定的效果。

4、小腿肌肉紧绷、酸痛，多见于高强度运动后或长时间的运动，导致小腿腓肠肌乳酸分泌过多，导致肌肉酸痛，引发无菌性炎症，局部肌肉肿胀、疼痛，甚至伴有活动困难，在临床上称为软组织损伤。

5、肌肉中存在这大量的毛细血管，运动的时候肌肉会充血，像跑步这样的耐力运动，因为运动时间会比较长，因此肌肉充血的时间也会很长，所以你跑完步后就会觉得比较硬。如果你是练习长跑导致小腿肌肉僵硬的话，你的跑步姿势可能是最大的问题。推测你跑步的时候可能由于前脚掌着地，导致小腿腓肠肌过度疲劳所致。

6、小腿后侧腓肠肌牵拉。 跑友可以起始姿势为俯卧撑姿势，双臂撑地，将一只脚脚背搭在另一条腿上，支撑脚脚跟用力压向地面，当有牵拉感时维持15~30秒，重复2-4组。小腿后侧比目鱼肌牵拉。

如何锻炼小腿肌肉(腓肠肌)?

小腿肌肉指的主要是腓肠肌，功能是屈曲踝关节，锻炼方法，主要就是踮脚动作。第一个是站姿垫脚，这个相对简单，也很有效，重复此动作大概20次为一组，每天15组以上。

有氧运动：有氧运动有助于燃烧全身脂肪，其中包括小腿脂肪。选择低冲击力的有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等，每周至少进行150分钟的中等强度运动，以达到全身减脂的目的。 针对性锻炼：小腿肌肉主要由腓肠肌和比目鱼肌组成。针对这两块肌肉进行适当的锻炼，有助于改善小腿肌肉的形状和线条。

蹲跳训练 蹲跳训练可以同时刺激小腿前侧的胫骨前肌和小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌。我通常选择在器械上或自由蹲跳训练。每次训练我选择3-4组，每组12-15个重复动作。爬楼梯训练 我可以通过在楼梯上快速爬行或使用模拟器材进行爬楼梯的训练来锻炼小腿肌肉的耐力和爆发力。

女生小腿很细但长期跑步导致腓肠肌轮廓明显怎么破

1、按摩 按摩可以放松小腿肌肉，使用泡沫轴或筋膜球就能按摩到位。热水浸泡小腿 跑步后坚持用热水浸泡你的小腿，能充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

2、长期跑步导致小腿腓肠肌的肌肉变得更加粗壮，这是一种正常的现象，任何锻炼都有可能导致肌肉变得更结实。一般情况下，小腿的肌肉线条并不会影响患者的美观，但如果有些女孩子觉得肌肉线条过粗影响美观，那么可以避免跑步这种锻炼。如果患者只是想锻炼身体上部以及胸腰部的肌肉，可以不采取跑步的锻炼方式。

3、这主要是由于小腿腓肠肌内侧肌肉过于肥大造成的。小腿神经阻断手术是选择性的切断支配腓肠肌内侧头、外侧头或者部分比目鱼肌运动神经支，以达到使小腿部分肌肉萎缩，小腿变细，而不影响小腿的行走和运动功能 你好，健康的减肥应该是饮食跟运动相结合。

小腿内侧腓肠肌怎么减

想要拉伸小腿的话，可以去做做一些小腿部的运动，还可以买个瑜伽球，这样是最有利于拉伸小小腿的内侧的腓肠肌的，时间长了，就会有效果。

对于小腿肌肉比较发达的患者来说，要想达到瘦小腿的目的一般来说最好的方法就是通过肉毒素的注射，而肉毒素可以通过让小腿的肌肉萎缩，从而达到瘦小腿的作用。尤其是腓肠肌内侧比较发达的患者，我们可以将腓肠肌内侧的肌肉注射的量更大一些，就是肌肉萎缩的更加厉害一些，从而达到一个更好的效果。

那么小腿内侧腓肠肌怎么减？很多人喜欢用跑步的方法减肥，但是对于小腿排肠肌来说，效果不好。大家可以通过按摩的方法来加快腿部脂肪燃烧。在小腿肚下面有一处凸凹不平的地方，不停的按和揉，燃脂甩肉的效果很好。另外，人们按摩大腿的风市穴，也有助于脂肪的代谢以及肌肉的重塑。

医学法，瘦腿针，抽脂等，时间短、见效快自我修炼法，需要坚持，时间长推荐几种，参考按摩肌肉型小腿较为结实，因此必须采用拍打按摩的方式才能于小消除肌肉紧张。这个可以作为消除减肌肉型小腿的第一步。坐在地上，抬起一只脚，用拳头拍打小腿，每天拍打5分钟。

我自己用过的方法：最好少吃点肉 还有就是每天没事就去爬爬楼梯 可以的话每天大概7点去外面跑跑步吧。 这样大概1个月可能就要好点了。。

想瘦的话，做有氧运动，比如跑步、游泳、单车等，做的时候要一气呵成，中间不能停。

腓肠肌可以小掉吗?

1、患者想使腓肠肌变小女生小腿腓肠肌很低，可以通过推拿、按摩、专项女生小腿腓肠肌很低的体育锻炼、中医中药女生小腿腓肠肌很低的针灸疗法，必要时，也可以通过外科美容手术进行改善、治疗，可以把腓肠肌变得美丽、匀称。推拿、按摩可以使肌肉更加匀称，体育锻炼可以预防小腿过度发达，针灸对减肥、瘦身会有一定的治疗效果，使腓肠肌变小。

2、适当跑步并不会使小腿部腓肠肌变的肥大，患者应当坚持适当的体育锻炼，在跑步后适当的拉伸腿部肌肉。在适当的下肢运动过程中可以加快消耗局部的脂肪，并使肌肉变得紧张而富有弹性，可使腿型变得细长而优美。

3、如何把腓肠肌变小 想要把肌肉变小，让它萎缩是最有效的方法，所谓用进废退，不去使用或者尽量少用，那么女生小腿腓肠肌很低你的腓肠肌就会慢慢变小。

4、小腿的肌肉处理，先要明确小腿的肌肉宽大，常规是腓肠肌，也就是腓肠肌的内侧头和外侧头比较宽或者肥厚。可以通过注射肉毒毒素来阻断神经冲动，就是神经冲动的传导递质，抑制肌肉的活动，从而让肌肉通过用进废退的原理变小变窄。

5、首先应当认识自己的腿部肌肉构造，比如女生小腿腓肠肌很低：腓肠肌、比目鱼肌等，通常情况下，小腿粗的人是指腓肠肌比比目鱼肌发达，所以看起来小腿比较粗壮，所以瘦小腿，主要是使腓肠肌变小。