内容要点：

健美肌肉训练方法

牵拉运动：采取站或坐的姿势健美肌肉顺序，两臂放于身体内侧健美肌肉顺序，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止；之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。反支撑挺身：坐在椅上，两臂撑于椅两侧。

先衰竭法 这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。

退让训练法：也是增肌的三种基本方法之一，强调在肌肉收缩时逐渐放松，以增加肌肉的伸展能力和力量。 静力训练法：作为增肌的三种基本方法之一，它侧重于在肌肉收缩时保持静止，以增强肌肉的控制力和力量。

健身健美八大肌肉是哪八大

健身健美八大肌肉是指：胸肌（ major）：支撑胸骨和肋骨，促进前臂的旋转和收缩肩胛骨的功能。背肌（ dorsi）：背部最大的肌肉，对保持良好的姿势、转动和举起手臂有很大的帮助。肱二头肌（ ）：上臂的肌肉之一，帮助弯曲和抬高前臂。

宽阔、有力、浑圆发达的双肩，是优秀健美运动员的标志。 背阔肌 位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。 近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。

第一个部位：背阔肌 背阔肌是我们后背的肌肉，如果背阔肌发达，我们的上半身从背后看起来就像一个倒三角一样，看上去非常健美。那么如何去锻炼我们的背阔肌呢？我们需要颈前下拉、俯身杠铃背划船、拉力器划船等运动来锻炼自己的肌肉。第二个部位：胸肌 胸肌分为三个部分，胸大肌、胸小肌以及中缝。

上肢肌肉 上肢肌肉包括肩部肌肉、胸部肌肉和手臂肌肉。肩部肌肉如三角肌，是塑造宽阔背部的重要部分；胸部肌肉可以锻炼出健美的身材；手臂肌肉则包括前臂肌群和上臂肌群，对于提高手臂力量和耐力非常重要。综上所述，健身锻炼需要涉及全身多个部位的肌肉，包括腿部、背部、核心肌群以及上肢肌肉。

全身各部位肌肉群健美训练应遵循哪些顺序

1、按大、小肌肉：应先练习大肌肉，再练习小肌肉。 按身体部位：从头开始，逐步延伸，头和肩合并，头、肩和腿的合并（小幅度）。 然后可做全身大幅度动作，锻炼胸、背、腹等。

2、一周中，应该使全身肌肉基本上都得到锻炼。练习的顺序一般是先上肢，后下肢，再腰腹。先练屈肌再练伸肌。要根据每个人的需要以及年龄、性别、基础、体型来安排锻炼内容，确定运动量，由每个人身体素质不一样，因此要区别对待，因人而宜。

3、一般我们把身体分为：胸、背、肩、腿、手臂、腰腹核心。

4、俯卧撑，俯卧撑锻炼胸大肌，每天坚持做俯卧撑120个，可以分成两组做，每组按12，15，15，10，8这种顺序做，循序渐进。仰卧起坐，锻炼腹肌，每天100个，分成3组做，按30，40，30的顺序做。深蹲，锻炼腿部肌肉，每天80个，按30，20，30的顺序做。

5、所以说，掌握肌肉先后锻炼顺序是很重要的，如果顺序掌握不好就会导致身体受伤。先练弱势部位，后练强势部位 但有的时候，并不一定先练大肌肉群。韦德训练法则中有一条优先训练法则—— 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完成并保证训练质量。

6、可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。