内容要点：

哑铃减肥操拉紧身体肌肉提高代谢

哑铃操一种很好的有氧减肥运动方法！哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤长。有很多女性担心哑铃操会导致出现肌肉，非也适当的哑铃训练可以提高女性的新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

你可以消耗更多的卡路里，因为你在锻炼时使你的肌肉和心脏更加强壮。 哑铃可能比举重机更节约时间和更有效。无站立运动要求使用你的腹肌和后背下半部的肌肉以保持你身体的稳定，所以你得到回报。 蹲下、弯曲、下压 动作解析： 手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。

减肥操拉伸动作 首先两腿分开站立，双手拿着哑铃两端放在身前，接着双腿屈膝至90度，上半身挺直，双手自然垂下，目视前方。然后双手拿着哑铃开始向上伸直，左腿站直，右腿岔开，整个身体呈挺直状态。再慢慢恢复原来的蹲的动作，然后换右腿撑起站直，手向上伸直做拉伸动作。

哑铃操的基本动作包括一系列针对不同部位的锻炼，有助于塑造身材和增强肌肉力量。首先，持铃屈肘是站立姿势，双脚开立与肩同宽，哑铃在大腿前，拳眼朝外。保持上体正直，交替屈肘20-60次，注意腰部稳定，上臂紧贴胸部。接着是颈后弯举，双手向上举哑铃，向颈后屈肘，避免腹部前挺。

仰卧，膝盖弯曲，脚自然平放，脚后跟离臀部1米左右。两手各抓一只3—5磅的哑铃，掌心相对，弯曲手臂，哑铃放在耳旁，手肘朝上。收缩背部、臀部、腿部，抬起臀部，上举哑铃，然后放下臀部和哑铃，恢复到准备动作，重复。整个过程上臂要保持不动。

举哑铃能减脂吗?

1、重量训练哑铃肌肉减肥：通过举哑铃、深蹲等训练哑铃肌肉减肥，可以增强肌肉力量，提高基础代谢率，从而增加燃脂效率，帮助塑造苗条身材。高强度间歇训练（HIIT）：通过短时间的高强度运动和短暂休息交替进行，能够极大地提高身体的代谢率，达到快速减脂的效果。

2、增加代谢率：哑铃训练可以增加肌肉质量，从而提高基础代谢率。肌肉比脂肪消耗更多的卡路里，因此，增加肌肉可以帮助女性燃烧更多的卡路里，促进减脂。 增强骨密度：女性练习哑铃可以增强骨骼的稳定性和密度，减少骨质疏松症的风险。这对女性尤为重要，因为女性在更年期后，骨密度下降的速度更快。

3、肯定能。而且是长久性的易瘦体质。因为可以提高身体的基础代谢率。

4、哑铃锻炼能够帮助减脂，这是基于通过举重来增强肌肉力量和耐力，从而提高新陈代谢率，有助于身体燃烧脂肪。 美国科学家的实验发现，结合节食和举重锻炼可以更有效地减掉脂肪并增加肌肉量。在实验中，举重组的女性在节食的同时增加哑铃肌肉减肥了肌肉，而仅节食组的女性肌肉量减少。

哑铃可以减背部肉吗

上举哑铃对于背部减肥有着很不错哑铃肌肉减肥的效果，并且能有助于瘦手臂呢！准备比较小的哑铃，身体保持自然站立随后双手握住哑铃，并把双臂往两侧打开，再慢慢往上举起来。双臂贴近耳朵旁边位置就ok哑铃肌肉减肥了，坚持几秒钟后缓慢放下，再反复重复这样的动作。

组，每天做3组。这两个动作可以锻炼到背 部，但背部的脂肪比较难减，一般的运动很难充分锻炼到这个部位，MM需要坚持一段时间。第一种瘦手臂妙方：手握哑铃或装满水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的 耳朵来做这个动作。

.站立，双臂自然下垂，手心向后握住哑铃，向后抬起。做这个动作时保持胳膊是伸直的。15个为一 组，每天做3组。这两个动作可以锻炼到背 部，但背部的脂肪比较难减，一般的运动很难充分锻炼到这个部位，MM需要坚持一段时间。

哑铃健身燃脂,哪几个动作锻炼肌肉,能减脂塑形?

第一招：单臂哑铃划船。健身者拿着哑铃比作划船的动作将哑铃上下举着。这样的动作可以锻炼到自己的背部和肩部肌肉。这项动作比较简单，就是我们经常可以在电视上看到的举哑铃的动作，这种动作越简单越可以锻炼肌肉，而且还比较的安全。第二招：哑铃负重深蹲推肩。

并且还能够有塑身的作用，那么我们应该做的是力量型的训练，比如说早上做俯卧撑，一共四组，每组15次，这样循环的去做会对自己竖行起到一定的作用，还有就是可以举哑铃和杠铃，也是分别置物是指？一组分多少次这样子会有效地提高我们的基础代谢率，从而让我们能够达到减肥的要求。

你想要减胸部和腹部的脂肪，那么在胸部锻炼这一块，我推荐你采用仰卧平板推举（哑铃、杠铃）、上斜推举、下斜推举、哑铃飞鸟（分上、平、下三个方向），站姿拉力器夹胸这几个动作进行锻炼，分别采用你自己感觉比较轻的重量，每个动作做四组，每组动作不低于20次。

星期4肌力训练：先做好准备活动，然后执行以下3项动作：俯卧撑：力竭为一组（要标准执行）高、中、低姿各1组，刚开始不行就用跪姿（每组尽量多做几个）呼吸：下去的时候吸气，起来的时候呼气哑铃交替弯举6-8组，最少4组。重量方面如果轻松超过15次就要加重，力竭都不到8次就减重。

哑铃重量单位：多为公斤。建议：男士15公斤/只左右（可调节式哑铃）。练习目的：增强肌肉。女士3公斤/只。练习目的：减脂、修饰肌肉。

跑步机有氧运动 跑步机有氧运动是增强心肺功能和燃烧脂肪的利器，对减肥效果显著。通过跑步机的有氧运动，可以有效消耗体内多余脂肪，提高代谢水平，达到减脂塑形的目的。 哑铃提拉臀桥 哑铃提拉臀桥是一项有效的臀部锻炼动作，可以帮助提拉臀部肌肉，使臀部线条更加紧致。

用哑铃怎么减掉脂肪本人1米68,体重80公斤,不减肌肉,职业是厨师,吃的比...

哑铃减脂动作—蹲姿哑铃上举。介绍一个减脂效果很好的哑铃动作，蹲姿哑铃上举。这个动作可以练到我们的腿部，肩部肌肉，包括全身肌肉的协调性。我们希望一个动作能有多种肌肉群参加到里面，这样不仅仅可以练出一个漂亮的形体，而且可以帮助你更快的燃烧更多的卡路里，帮助你更好的来塑形，来瘦身。

先力量训练再有氧运动 想要达到减少脂肪不减肌肉，那么可以先做力量训练，再做有氧运动，而且持续时间是在30分钟左右的。

让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。科学健身，才会拥有完美肌肉。

让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉胸、腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。

训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，通常情况下一个动作要4组，每组个数8~12个。当肌肉渐渐适应现有的重量后，要加大重量，但是每组的重复次数不能超过12次。这个原则通常适用于自由负重的训练方式，就是哑铃、杠铃、力量训练设备的时候。

当增加运动时，肌肉活动需要热量，因此对血的游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，脂肪细胞得不到补充，反而还要支出，于是就缩小变瘪。 运动虽然可以强壮体魄、降脂减肥，但运动减肥时应该注意以下几点： 因人而异。

减肥期间,能用哑铃练胸肌吗?我减肥还没减完

可以的。用哑铃来锻炼更好，可以把你身体里的脂肪消耗掉变成肌肉。这样减肥效果会更好。又可以减肥又可以锻炼肌肉。

练胸肌与身体胖瘦无关，尤其较瘦的人会更容易练出线条，但是，身体很瘦的人练出的胸肌明显成板块状，不饱满，但背肌练出来还是很好看的。然后锻炼方法主要通过逐渐加强的俯卧撑，哑铃杠铃卧推或其他器械等，每天练习三到五组以上，基本在一个月左右就会出现较明显线条。

也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。 肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。

就像所有全身运动项目一样，由于是全身运动对特定的某些肌肉生长发育的针对性要相对差一些。你可以选择一个你比较方便的健身房或在家里利用徒手操和哑铃锻炼效果会更好。

如果借助于器械的话，我的意见是，首选就是哑铃卧推，哑铃飞鸟和杠铃卧推啦，而且杠铃卧推对于增加胸肌的厚度算是个非常经典的训练方法啦。此外，坐姿器械推胸也很有效的。

我坚持跑步4~5次每周，用来增加我的心肺功能；同时我也买了一双哑铃，不是很重只有6磅一个，但是对我来说较多数量就有挑战了，我也经常按照网络上的关于如何使用哑铃锻炼肌肉的方法。效果：1，我的肌肉得到了明显改善。包括腹肌，胸肌，还有手臂腿部。