内容要点：

想增重练肌肉,怎么吃合适

1、想练肌肉就要先增重。一天吃4餐，每餐8成饱。早餐喝牛奶搭配肉粉。中晚餐随意，重点是吃多点肉，但是不要吃太饱了。夜宵喝点牛奶或巧克力等高热量的食物。嘴馋时可以吃点巧克力。健身的话一个星期2-3次，适应后3-4次。可以的话就买哑铃和健腹轮来锻炼。健身和增重不是一两天就可以的事。

2、建议一周七天，一三五每天饭后半小时服用益生菌即可，不需要每天都补充益生菌，反而会过量。 坚持有氧跟无氧训练 要知道增肌跟长肌肉这件事不是一两天就可以完成的，这是一个持久战，在训练上必须跟上来。在运动上推荐大家有氧运动跟无氧运动相结合着来，这样效果会更加明显。

3、饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。两顿饭之间可以也加点水果。

4、- 加餐：坚果和水果 - 晚餐：烤鳕鱼配土豆和烤蔬菜 - 夜宵：希腊酸奶加入坚果和蜂蜜 注重高质量蛋白质：蛋白质是增肌的关键营养素。每餐都应确保摄入高质量蛋白质来源，如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类、蛋白粉和豆类。蛋白质是肌肉合成的基石，有助于修复受损的肌肉纤维，促进肌肉生长。

5、每日的饮食中，应该大量摄取富含蛋白质的食物，如嫩滑的猪肉、牛肉、羊肉，或是鲜美的鱼虾蟹，以及各类蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋和小巧的鹌鹑蛋，它们都是肌肉生长的宝贵原料。除了饮食调整，适量的运动也是增肌增重不可或缺的部分。

6、具体饮食参考：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。

练健美吃什么长肌肉

健美运动员最佳补剂 蛋白粉 增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质补充，才能使肌肉增长。肌肉越多，需要的蛋白质就越多。以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量。一天六次进食，三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。

蛋白粉。初学健美的人要注意以下5大健美营养原则： 补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

椰菜。椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用的运动员少。肉排。肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。杏仁。

锻炼身体长肌肉可以吃杏仁、鸡蛋、三文鱼、豆腐，补充牛奶、牛肉、鸡胸、鱼肉等食物。 杏仁：杏仁等坚果是纤维素、蛋白质和维生素E的健康来源。 鸡蛋：鸡蛋富含蛋白质、维生素A、D和E，有助肌肉生长。 三文鱼：三文鱼能抗炎，并含有丰富的欧米伽3脂肪酸和蛋白质。

减肥期间怎么合理安排一日三餐,并且还长肌肉?

首先，要制定合理的增肌计划，包括进行力量训练、多关节运动，减少有氧运动如慢跑，确保充足的睡眠，以及通过一日多餐来增加蛋白质的摄入。具体来说，一日三餐中应适当增加400-500大卡的热量摄入，以支持增肌所需。关于蛋白质的摄入量，可以通过计算基础代谢率（BMR）来确定。

如果想健身增肌的话，最好多进食一些高蛋白类的食物，如鸡胸肉、牛肉等精瘦肉，还可以吃一些水族鱼肉、鸡蛋、豆制品等。同时要时常注意碳水化合物的摄入，碳水化合物对肌肉生长的重要性只仅次于蛋白质，或者说不亚于蛋白质。

在健身减肥过程中，合理搭配一日三餐至关重要。 每餐应包含蛋白质、碳水化合物和脂肪这三大营养素，并保持适当比例。 蛋白质来源建议包括去皮鸡胸肉、牛肉、虾、鱼等，这些食物不仅富含蛋白质，而且脂肪含量适中。

午餐：午餐是我们一日三餐中最重要的一个环节，我们在食用午餐的时候，不仅要寻找能够让我们增肌饱腹感的食物，还要合理的分配好身体每天所需要的各种营养。建议增肌训练者，中午可以多食用一些瘦肉，鸡胸肉或者牛肉，多食用这些食物可以增加身体肌肉的拉力。

健身早点可以吃什么

1、健身前可以吃一些低脂肪、高纤维和高碳水化合物的食物。解释：低脂肪食品：健身前建议摄入低脂肪的食物练肌肉营养餐，如水果、蔬菜等。这些食物能够提供身体所需的能量练肌肉营养餐，同时不会增加太多的脂肪负担。避免因摄入高脂肪食品而导致消化不良或胃部不适练肌肉营养餐，影响健身效果。

2、健身前吃什么 在运动前进食过少可导致糖原耗竭，因此需要进食一些含氨基酸的食物。例如L-酪氨基酸就是一种非必需氨基酸，可以催化制造神经质多巴胺和肾上腺素。当然这些复杂的知识可以忽略，我们直接吃就好。香蕉 香蕉是天然的能量棒，充满了可以消化的碳水化合物和钾，有助于维持肌肉和神经功能。

3、健身之前吃以下几种食物可以让瘦身效果加倍。香蕉富含可以快速见效的碳水化合物，同时钾的供应可以维持肌肉和神经功能，如果想同时快速补充蛋白质，可以加一点花生酱。燕麦含有纤维，这有助于碳水化合物释放到血液中，纤维能让练肌肉营养餐你有饱腹感。可以加一些切片水果可以增添一些风味。

4、建议早餐以谷类食物为主食，可以选择稀饭、馒头、全麦面包、燕麦粥等。早餐是吃主食最好的时机，能为身体提供能量。早餐吃水果和蔬菜可以补充丰富的维生素和矿物质，吃水煮蛋可以补充蛋白质。也可以吃一些鸡胸肉，鸡胸肉的脂肪很低。

5、浑洒汗水结束时，必须补充身体所失去的水分、电解质、维生素等养分，建议大家可以选用【三文鱼、蔬菜、木瓜，或者椰奶、蜂花粉】来做补充，以恢复肝糖、血糖值，同时提升免疫力。

健身的时候吃什么食物好,而且还有助于长肌肉

增肌食物 瘦牛肉 瘦牛肉富含肌酸、饱和脂肪、维生素B和锌等，健身后适当摄入饱和脂肪，有助于增长肌肉的荷尔蒙水平，促进肌肉的生长。记得是瘦牛肉，有肥肉的话一定要剔除掉。木瓜 里面含有大量的钾，对生长肌糖原具有很大的帮助，还能够将肌肉的收缩能力提高。

鸡蛋：鸡蛋中的蛋白质最能满足人体的蛋白质需求。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B维生素D和维生素E，以及铁、磷和锌等矿物质。

健身本身就是把肌肉撕裂，然后通过补充蛋白质，使肌肉重组的过程，显微镜下运动后的肌肉都是“血肉模糊”的。所以健身期间，吃高蛋白食物有助于增长肌肉。所以你可以经常食用高蛋白食物，常见的高蛋白低脂食物如蛋白、鸡肉、鱼肉还有牛羊瘦肉以及豆类谷类食品等。