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背部的力量训练有哪些

如何练出有线条女生背部力量的背肌呢女生背部力量？下面推荐3个训练动作，只要每天坚持做，一定能变成自己想要的模样的。哑铃划船 这个动作建议单臂轮流做，既可以保证全程动作到位，还能比双手同时进行时举起更重的哑铃，对背部肌肉的刺激也更大一些。

杠铃锻炼的效果非常好，不过需要有一定的锻炼基础，初学者一般是哑铃开始进行锻炼，之后才能够选择杠铃女生背部力量！杠铃锻炼背部肌肉，效果会比较大明显，方法其实比较简单，首先选择力量合适的杠铃，身体平躺下来，之后调节好自己的呼吸，开始缓缓的向上推起杠铃，每组十次为好，一共三组就可以了。

跪姿曲臂下拉动作要点：背部和脖子保持直立，下拉时注意力放在背阔肌上，而不是肱二头肌女生背部力量；可以跪在地板上，也可以坐在长凳上练习。

引体向上是一项出色的全身力量训练，对背部力量尤其有益。但由于运动涉及较长移动距离，对肩关节构成挑战。为了确保肩部处于良好状态，建议在引体向上之前进行肩部热身。每组8-12次，根据个人能力进行。 站姿T把划船 在进行T把划船时，保持膝关节微曲并锁定，避免臀部和腿部代偿。

直臂下拉：主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。反握下拉：把注意力集中在背部而不是肱二头肌。宽握高位下拉：对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，宽握高位下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。

高位下拉 高位下拉是相对来说比较简单的动作，但是我们在做起来不是很轻松，如果没有足够的耐力很难坚持下来，这直接决定了我们的健身效率，它主要训练的肌肉是背阔肌，和斜方肌中下部，还有菱形肌以及前锯肌，同时还可以很好的帮助我们提高背部的力量，我们可以尝试一下这个动作。

女孩该怎样锻炼背肌?

哑铃划船 这个动作建议单臂轮流做，既可以保证全程动作到位，还能比双手同时进行时举起更重的哑铃，对背部肌肉的刺激也更大一些。找一个高度在腰部左右的东西作为支撑，一只手握住哑铃，另一只手扶在同侧的支撑物体上，双脚可以并拢微曲，也可以一前一后呈微弓步。

女生后背很厚肉，可以通过锻炼来减掉肉，如猫式伸展、超人式、弓式等，如下：猫式伸展 这个动作既可以保健脊椎，又可以强化背部肌群。手脚同时呈现跪地姿势，手放肩膀正下方，膝盖于骨盆正下方。吸气时，腹部内缩，拱背，视线望向肚脐方向。背部保持直立，呼气时，抬起头向前望，臀部向上翘。

俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

怎样锻炼自己的背部才能看起来更加有力量呢?

1、背肌女生背部力量的突破女生背部力量，首先就是要看女生背部力量，身体女生背部力量的姿态有没有问题，要进行调整，避免以后产生伤病。其次就是看自己的肌肉有没有练到位。有些人在锻炼背肌的时候，喜欢用器械做划船动作，而忽略了引体向上对背肌的作用，导致背阔肌上部分练得还可以，但是下部分就练得不好。

2、这个训练动作我们使用杠铃来进行练习，在训练时先把杠铃调整好，放在自己的双脚前，然后双手拉起。接着让自己身体往前俯身，并保持背部挺直。然后反复的进行杠铃屈伸，让杠铃靠近你的腹部。我们训练的过程中双手的抓法要把握好，我们要想象自己双手是爪子在钩住杠铃，而不是全力的抓住。

3、高位下拉也是一种可以改变细节来改变侧重刺激的动作，我们可以改变我们上半身的倾斜角度来改变我们侧重刺激的肌肉，如果我们身体是和地面垂直的角度，那我们这样训练我们背阔肌的程度就会比我们上半身呈45度，效果要好得多，因为这样的角度，能够让你更多的上背部肌肉得到刺激，而不只是你的背阔肌。

4、宽握引体向上是最好的背部训练项目，宽握引体向上可以把背阔肌的上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌，每次拉引必须到背触杠为止，向下必须将身体放到底，臂伸直。做宽握引体向上时，一般都喜欢只拉到一半，实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利。

5、宽握引体向上 这个动作比传统的引体向上手臂分开的距离要更远些大于我们的肩宽。因为我们握的宽度距离越宽对我们的背部肌肉刺激越大这样可以让我们的背部在压力刺激下能更好的锻炼出我们想要的线条。

6、锻炼我们的斜方肌可以采用哑铃耸肩，这个动作比较简单，甚至不需要哑铃，双手一边提一桶水都可以完成锻炼。斜方肌是背部肌肉中非常重要的一部分，斜方肌的上部分锻炼得到不到位，会直接影响我们的视觉效果，斜方肌强的人，即使肌肉不多，看起来也很强壮。