内容要点：

如何锻炼上身肌肉呢

1、以下是一些无器材健身锻炼上半身肌肉的方法：俯卧撑：这是最常见的上半身肌肉锻炼方法之一。开始时可以从墙上俯卧撑或膝盖着地俯卧撑开始把身旁肌肉，然后逐渐向下降低难度。仰卧起坐：这个动作可以有效地锻炼腹肌和腰部肌肉。躺在地上把身旁肌肉，双手放在耳旁把身旁肌肉，然后用腹部力量将上半身抬离地面。

2、对于这块肌肉的训练，最好的训练动作当然非杠铃卧推莫属把身旁肌肉了。把身旁肌肉我们在做杠铃卧推时，必须要注意的一个点就是，不能让自己的肱三头肌发力过多，而让自己的胸大肌发力减少了。

3、俯卧撑几乎可以算是国民top健身动作，除了有巨大的受众市场外，它简单易行而且效果超好，通过自身自重，让双臂屈起放下，练出粗暴象征着力量的二头肌，同时也可以改变手间间距，和肘部方向，可以有效的锻炼二头肌、三头肌、胸肌上沿以及肩部肌群。想要麒麟臂，此动作千万别错过。

4、首先由胸部大肌群开始锻炼，我们先做一个简单的俯卧撑，这也可以当作是锻炼前的小热身，让我们的胸部肌肉舒展开。第二组动作 接下来使用器械推胸机器进行锻炼，我们坐到相应的锻炼设备上，然后抓住把手，调整好身体坐姿，使用胸部发力往前推动。

5、最后一个动作的名字叫引体向上举腿屈伸，这个动作既可以帮助我们锻炼上肢的肌肉力量，也可以帮助我们锻炼核心肌肉的力量。我们在做这个引体向上动作的时候，需要同时完成一个举腿的屈伸动作。

肌肉放松训练指导语

现在，开始放松练习，放慢你的呼吸，吸——呼——吸——呼，做一次深而长的吸气，保持吸气几秒钟，然后慢慢呼出来，此时想象自己的身体变得越来越沉重，慢慢地陷进椅子里……保持好呼吸的节律，你感受到了身体放松的感觉……呼气时，可口中默念“放松、放松、放松……”连续这样呼吸持续2～3分钟。

第一步，调整呼吸，轻轻的闭上眼睛，想象一些积极词语，比如“舒适、温暖、宁静、轻松、喜悦”等等，让自己慢慢进入安全或平静的状态。

现在开始肌肉放松训练。因为全身肌肉放松能消除你的紧张和焦虑，首先，我们要知道什么是紧张，什么是放松，现在注意听我的口令。

操作方法：在安静环境下采取自己舒服的姿势，按照指导语反复进行收缩--放松的肌肉训练，每次收缩肌肉5-10秒钟，然后放松30-40秒钟，训练的指导语如下：A 做3次深呼吸，达到完全放松，每次呼吸要持续5-7秒。B 紧握你的右臀，慢慢从1数到5。

操作方法：在安静环境下采取自己舒服的姿势，按照指导语反复进行收缩--放松的肌肉训练，每次收缩肌肉5-10秒钟，然后放松30-40秒钟 训练的指导语如下：A 做3次深呼吸，达到完全放松，每次呼吸要持续5-7秒。B 紧握你的右臂，慢慢从1数到5。

想把上半身的肌肉练出来,胸肌,三角肌等,不求大只求明显,本人斤...

1、把身旁肌肉你现在16岁正是长身体的最佳时期把身旁肌肉，建议你最好不要进行举重式的杠铃锻炼把身旁肌肉，会影响身高的成长。

2、仰卧直臂上拉把身旁肌肉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作把身旁肌肉：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

3、两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。 上斜杠铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

4、建议一开始可以做四到五组（之后慢慢加量），每组个数按个人素质而定。每组间隔一到两分钟（时间必须严格控制好才有效果），胸肌可以买个哑铃，拿一把长板凳，上半身躺在上面，做哑铃推胸。三角肌可以用分组俯卧撑的方法，原理可以之前说的分组仰卧起坐一样。