内容要点：

怎样速练肌肉

训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。

杠铃深蹲 扛着杠铃蹲下去、再站起来，它作为腿部肌肉的经典练习方式，在腿部力量训练中有不可替代的作用。深蹲主要训练大腿前部的肌肉，同时对大腿后部、小腿、臀部、后背部均有锻炼效果。箭步蹲 箭步蹲是个很独特的腿部训练动作，没有其它动作可以替代。

． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

锻炼计划：在家中进行简单的锻炼计划，包括俯卧撑（100-200个，可分组练习）、引体向上（30个，可分组练习）、倒立（10分钟，1分钟间隔）和倒立俯卧撑（10-20个，可分组练习）。根据个人体力情况逐渐增加难度。 饮食：即使拥有强壮的腹肌，如果被脂肪覆盖，也无法展现出来。

健身怎么练背部肌肉

负重躬身。这个动作也是练习我们的竖脊肌。该动作要借助杠铃，开始时两脚遇见同宽，将杠铃放于颈后，注意挺胸收腹。当然两手必须要死死将杠铃握紧。开始时吸气，上体慢慢向前屈至90度，停顿1秒慢慢还原至起始动作。一般做3组，每组12到15个。

方法 俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

如果感觉下背部受不了，空余的的手掌可以撑于凳子上，训练完立即进行另一边背阔肌训练。超级组1结束，休息1-2分钟！超级组2：杠铃挺身 类似于健腹轮的训练，对各位的核心考验比较大，但是练背效果佳。超级组2：杠铃划船 在进行完杠铃挺身动作后，立刻抓起杠铃，做杠铃划船训练。

引体向上是练习背部肌肉的绝佳动作，主要锻链的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。练习方法双手宽握单杠，双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。注意事项：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。

一般肌力训练方法有哪些?

徒手抗阻训练：通过治疗师施加一定的阻力以后进行了肌力训练。器械的抗阻训练：器械抗阻训练大家都会很熟悉，比如在健身房都会进行一个哑铃、沙袋等负重的训练。等长肌力训练：就是肌肉的长度不发生改变，但是肌肉的力量发生改变，这种训练方式是经常是姿势控制的训练方式。

饮食：饮食多以肉类和奶类为主，训练肌肉时身体所需的蛋白质要比普通时候的高。膳食均衡：蔬菜和水果可以给身体提供维生素和碳水化合物，能够补充运动所需要的营养，做到膳食均衡可以更好的提高肌肉强度。运动：每天进行定时运动，时间和动作难度随时间的增加而增加，有氧运动和无氧运动组合进行。

更重、更高次数，重量更重却要练高次数？ 你没有看错，虽然这建议看似疯狂，但却是锻炼能量系统、强化泵感、更多刺激目标肌群的方法。以你可以做完8下的重量为基础，设法做到12-15下。加入单边训练几乎每个训练动作都是以双腿、双手做出发点，并不代表单边各自发展的肌力不重要。

肌肉锻炼的方法 负荷训练 想要锻炼好肌肉，需要对身体各部位的肌肉群形成较强的刺激，在锻炼的过程中可以不断尝试时间更长、强度更高的训练方式，直至达到身体所能承受的底线，且在训练前一定要补充足够的能量。

锻炼增加肌肉的方式主要是无氧运动。也就是短暂的剧烈性的运动，比如说短跑、冲刺、举重、快速的俯卧撑、仰卧起坐、引体向上都可以起到锻炼肌肉的效果，但是通常是需要长期持续性的锻炼才有作用。每天要坚持锻炼也是需要三个月以上才有效果的。

渐进性抗阻训练：这种训练方法旨在提升肌肉力量，其核心在于逐步增加训练强度。首先，确定能够连续重复10次的最大重量，这个重量用作训练的基础。接下来，用这个重量的的一半进行第一组训练，用三分之二进行第二组训练，每组重复10次。然后，使用整个最大重量再重复10次。

健美训练中最佳肌肉群的训练顺序?

1、按大、小肌肉：应先练习大肌肉，再练习小肌肉。 按身体部位：从头开始，逐步延伸，头和肩合并，头、肩和腿的合并（小幅度）。 然后可做全身大幅度动作，锻炼胸、背、腹等。

2、星期一，胸部，平板卧推，上斜卧推，下斜卧推，仰卧飞鸟，双杠。肱三头肌，窄距平板卧推。星期二，背部，引体向上，硬拉，划船运动。肱二头肌，杠铃弯举，哑铃弯举。星期三，肩部，哑铃推举，单臂哑铃前平举，颈后推举，拉力器前平举。腿部，杠铃深蹲，提踵。三天为一循环，每循环间休息一天。

3、每个部位的肌肉选三个不同的动作，每个动作练习3组（每组8--12个）。如：胸部：上斜推8--12个*3组、平卧推3组、下斜推3组；三头：俯身臂屈伸8--12个*3组、颈后臂屈伸*3组、胸前下压*组。重量的选择很重要，以一次极限能完成20个的重量为准。

怎么正确的做健身,练肌肉,爆发力?

1、爆发力的作用我们清楚了，下面让我们在动作中增强它的力量，体验它的力量有多么强大！俯卧撑跳 身体呈俯卧撑姿势，腹部肌肉收缩同时腰臀部向上拱起，用全身的力量带动全身向上弹起，然后落地保持俯卧撑姿势，常此训练会增加腹部、髋部的爆发力。

2、正确健身，练肌肉，爆发力的方法：膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。

3、.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼胸肌。

4、坚持健身 、每天坚持跑步，路程一点点的往上加、这样时间久了耐力也就强了。多做些无氧运动可以提高你的爆发力、有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

健身主要锻炼的肌肉

1、股四头肌是健身各个肌肉的练习我们大腿健身各个肌肉的练习的肌肉健身各个肌肉的练习，占地面积非常大，也是最有力的一块肌肉，属于腿部练习的关键。想要当硬汉，就不要总怀着拉不拉风的小念头来锻炼身体。股四头肌虽然不拉风，却对我们锻炼生活的帮助不小。就算不那么好看，我们也必须要练习练习。

2、腿部肌肉健身各个肌肉的练习：腿部肌肉主要包括大腿和小腿的肌肉群。健身中常见的锻炼方式有深蹲、腿举等，可以锻炼到大腿的股四头肌和腿后肌群。小腿肌肉则可以通过提踵等动作进行锻炼。 背部肌肉：背部肌肉主要由背阔肌和竖脊肌组成。通过引体向上、俯身划船等动作可以有效锻炼背肌。

3、俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀健身各个肌肉的练习；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。

4、深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

5、此项练习可以同时锻炼两名队员踢球是大腿内外侧肌肉的力量。在进行此练习的时候注意练习者在练习的时候要注意两腿要保持伸直的状态，才能达到理想的练习效果。人体肌群收缩的力学量变状态人体肌群的收缩强度，主要取决于大脑对肌群控制所发出信息的变化量值。“根据医学理论：目前公认的骨骼肌收缩机制是肌丝滑行学说。