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肌肉健美教学 肌肉健美训练图解第六版

内容要点:

1、健美的训练技巧 2、健美的锻炼方法 3、健美训练怎么快速长肌肉 4、健美操基础动作教学

健美的训练技巧

方法2:身体自重训练学会基本的自重训练法,每次练到多个肌肉群。体重力量训练每周练三四次,可以和别的有氧训练和举重训练放在一起练。循环进行身体自重训练,每个项目之间休息三十秒,短时休息可以让力量训练的有氧效果更好。每组十到十五次,二到三组。

动力训练法:这是增肌的三种基本方法之一,侧重于通过动态运动来增强肌肉力量和体积。 退让训练法:也是增肌的三种基本方法之一,强调在肌肉收缩时逐渐放松,以增加肌肉的伸展能力和力量。 静力训练法:作为增肌的三种基本方法之一,它侧重于在肌肉收缩时保持静止,以增强肌肉的控制力和力量。

训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 1 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。

可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做15~20组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。

健美的锻炼方法

1、方法4:有氧训练每周增加三到四次有氧训练,每次二十到三十分钟。间隔训练。采用多种有氧训练器械和运动。有氧训练之后,要有放松拉伸的时间。有目标的训练能使你增加肌肉,减少脂肪,皮肤更饱满。你的身材要看起来“健美”一些,就需要多练举重,锻炼心血管。

2、呼吸:在做健美运动时,正确的呼吸是相当重要的,可以起到事半功倍的效果。具体是:用力时吸气,尽量吸得深;放松时呼气,尽量排得彻底。辅助器械:家庭健身器的功能是有局限性的,有几个部位的肌肉是练不到的,因此你最好再购买一些辅助器械,其中最常用的是哑铃。

3、长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。

4、双组训练法。这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠 1.一组做主动肌;紧接着下一组做对抗肌 例如:一组做主动肌(如肱三头肌),中间不休息接着做对抗肌(肱二头肌)。2.以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。

5、牵拉运动:采取站或坐的姿势,两臂放于身体内侧,缓慢地向两边举起,达到头、肩之间高度后,再缓慢向前举,直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开,还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。反支撑挺身:坐在椅上,两臂撑于椅两侧。

健美训练怎么快速长肌肉

1、慢速度:慢慢地举起肌肉健美教学,在慢慢地放下肌肉健美教学,对肌肉肌肉健美教学的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视肌肉健美教学了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

2、静力训练法:作为增肌的三种基本方法之一,它侧重于在肌肉收缩时保持静止,以增强肌肉的控制力和力量。 先衰竭训练法:这是一种先进的肌肉训练法,通过先训练某一肌肉群,直至其力竭,再训练其肌肉健美教学他肌肉群,以促进肌肉生长。

3、提高肌肉放松能力的方法 1.通过准备活动培养肌肉的放松能力。 准备活动要重视柔韧性练习,通过对肌肉、关节的拉伸,逐步提高其灵活性。 2.通过选择动作培养肌肉的放松能力。 多样化的动作既能提高训练兴趣,又能全面发展肌肉。 (l)远近结合。

4、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作。 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握 住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

健美操基础动作教学

1、健美操基本动作如下:1.木偶动作:锻炼上臂及腰腹部。直立,双脚分开,双臂侧平举,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同时身体向左倾。继而右手向上转,左手向下转,同时身体向右倾。如此反复。时间:30秒。2.屈膝下蹲:强健背、臀部入大腿。双脚分开,双膝略弯,收紧腹肌和臀肌。

2、健美操的基本动作仰卧提臀目标:肩膀、背部、臀部。仰躺在地上,两手各握一端的哑铃,位于胸口位置。两膝盖弯曲成90度,脚掌着地。抬起臀部和下半背部,保持肩膀和上半背着地。重复8次。拉动动作目标:肩膀、背部、腿部把健身带绑在齐胸高的位置,两手握住带端。

3、而且还由于教师在专业技术、知识结构体系、教学组织方法上的良莠不齐,教学内容无统一的、科学的、有条理的指导,大多数还是单凭兴趣随意选择套路作为教材,这样学生对健美操认识模糊又缺乏系统的动作技巧学习,学习中两极分化严重,“吃不了”与“吃不饱”的现象明显,容易挫伤学生的学习积极性。

4、经常参加健美操运动,可提高关节的灵活性,使肌肉的力量增强,韧带、肌腱等结缔组织的柔韧性提高,使心肺系统的耐力水平提高。下面我和大家一起学习健美操基础动作教学。健美操基础动作教学 双脚类动作 弹动 膝关节有弹性的屈伸。

5、健美操中胸部的基本动作有:绕避运动、吸气运动、展肩运动、俯撑运动、屈体运动等。绕臂运动 双脚开立,两肩曲肘前举,手指放松置肩前,然后两臂沿肩轴向前平举,两臂向前、向上向后向下绕环,绕至开始姿势,重复练习 10次。

6、鞋子不仅要大小合适,而且要有衬垫,并具备一定的弹性和弯曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。

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