内容要点：

腰部拉伸动作图解

消除鼓鼓小腹，塑造纤细腰线，展现女性魅力。以打造瘦腰为目标，首先应从锻炼腰部线条开始。结合肌肉训练和拉伸，特别针对塑造腰线的“腹斜肌”，进行刺激和锻炼。--肌肉训练-- 仰卧平躺，膝盖弯曲。双手握住0.5公斤左右的哑铃，双臂伸直于肩膀上方。一边吐气，将肚脐以上部位向右侧扭转至30度左右。

动作要领：两脚与肩同宽站立，手扶桌子。用腹部去触碰大腿———在此过程中必须将腰部打直，臀部上翘，腰下陷，膝盖微弯———在最大位移处缓慢振荡几次。TIPS：这个动作不容易到位，有条件的可以请家人或同事帮助扶住腰部。

右手撑地放在右手肘之前所处的位置，拉伸5至10秒。慢慢地伸直手臂。可以用左手帮助身体保持平衡。右侧腰部出现轻微刺痛感或拉伸感时停止动作。放松肌肉5至10秒。2位于下方的腿发力压地板，以产生抗阻力，保持5至10秒。3继续伸直手臂或者手臂移动至更靠近臀部的位置，进一步拉伸，直至到达新的终止点。

腰椎训练动作 起身运动 上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。单膝牵伸 牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。中腰段牵伸 胸部朝地面，尽可能的前伸上体。后伸运动 手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。

水平站立，脚齐肩宽，抬头挺胸，然后做侧身举弯腰练习拉伸腰部大块肌肉，左右各4各8拍。采用瑜伽式侧身弯腰拉伸腰部，带动腰部底侧肌肉拉伸，这样的效果更佳，左右各4各8拍。附身弯腰手指足地或者脚尖拉伸腰部背部肌肉，就是腹背运动，左右各4各8拍。

转腰的正确做法动态图

1、动作1：上抬侧腰 身体侧卧上举手臂，用腰腹力量向上抬举，每边做15个。能够锻炼腰腹力量的核心，同时也能锻炼到臀部和大腿外侧。动作2：哑铃侧转 这是一个动作的升级版，身体侧卧，手握哑铃向上升举，腰腹向上抬，保持动作后手握哑铃向下后方伸举，同时转动身体和头部向下，每边做8个。

最近手臂增肌遇到了瓶颈期,应该怎样才能尽快突破呢?

在菜鸟阶段，如果你遇到了平台期，建议你立即更换为复合训练。这种训练的特点是不局限在某一个特定部位和特定训练上，你应该采用尽可能多的形式，锻炼到尽可能多的部位，让你目标以外的肌群燃起来，进而唤醒你的目标肌群，更形象一点的说就是让肌肉一起嗨！除此之外，还要调整运动量。

也就是说，当我们遇到了瓶颈期，通过增加我们训练的负荷，让训练的强度超过肌肉能承受的极限，肌肉就会在超量中恢复。通常来说，进去瓶颈期，别人就会告诉你，要增加重量，要突破突破重量，等力量上升了以后，就突破瓶颈期了，又可以开始一段时间的增肌训练了，实际上这不完全对。

多组训练法这个训练方法也是广泛被使用的，每个动作有3到6个组数组成（通常负重的组数都相同）。超组式训练法超组式训练法是指结合二个不同的训练动作而且中间不休息。（可能反复执行许多组数）。此训练法非常受健美训练者欢迎，不建议初级中级健身者去尝试，因而能有效的增加肌肉肥大。

增肌遇到瓶颈，末伏时节可以尝试改变训练方式，比如增加训练强度、改变训练动作或者尝试不同的训练计划，给肌肉新的刺激。

要增加肱二头肌的顶峰和宽度，没有比立姿杠铃弯举更有效的了。这个动作的要点是，动作时，上臂不能移动，如果想要更有效，那就可以在举杠铃的时候，向后稍稍仰起躯干。等完全收缩后，再按原路放下杠铃。慢慢放松直至还原。在瓶颈期，立姿杠铃弯举可以用来替代单一的哑铃弯举，可以使增肌效果更加明显。

有一种练习肌肉的动态图的软件叫什么

安卓里面有一个软件叫健身宝典，可以制定哑铃健身计划。健身宝典是一款完全免费的健身应用，原名健身动画教程。健身宝典训练部位包括背部、胸肌、手臂、肩部、腿部、腹部等，器材包括哑铃、杠铃、拉力器、综合器械等140多个的训练项目，大部分可以在家里通过哑铃和拉力器等完成。

在家里自己练瑜伽的话，这里推荐一款叫keep的软件，不管是运动达人还是运动小萌新，都可以在这里找到教程，跟着练相信大家都是有收获。进入软件后，选择运动，再选择瑜伽，就能选择适合自己的瑜伽课程了。这些课程里，有很多动作分解，里面有呼吸、步骤、动作感受、常见问题等介绍，还有动态图可供参考。

为什么大家都迷恋 HIIT ？由于HIIT是一种快速、爆发式的激烈运动，在同等时间内（比如15分钟）HIIT的能量消耗就大于一般强度的有氧跑。原因除了HIIT的动作比较激烈以外，HIIT的动作也比跑步更加复杂，需要调动的肌肉群更多，对肌肉的刺激强度更大，所以增加了消耗。