内容要点：

哪些动作能快速打造3D立体的臂部肌肉?

第一个动作：仰卧臂屈伸 仰躺在器械上，器械倾斜角度为15-20度，双手握住壶铃，距离和肩部一样，运动过程中上臂固定不动。屈肘降下壶铃直至抵达前额，静止片刻后，复原到预备动作。做3组，每组6-10次。

动作一：哑铃弯举 锻炼二头肌 站立，两双各握哑铃垂于体侧。向前向上举起哑铃，至最高点收紧肱二头肌，微微停留。然后慢慢还原。手臂稍向外打开，可以更好的锻炼到你的二头肌短头。肘部在腰部保持稳定，上半身挺直，不要借助腰部力量完成动作，哑铃放下不要向后摆动。

勤爬楼梯 沿着楼梯慢跑是一种很好的有氧运动，具体方法是：以最快的速度向上爬6-12个阶梯，每次跑完后休息2-3分钟，坚持不断重复这个运动。想锻炼腿部的话还可以尝试每次跳过一个台阶，减肥效果会更好的。

：和基础动作， Sam创造，强调pop的方向，律动和平衡感，做每个Move的时候需要pop的肌肉点和用力点是不一样的，使做每个Move的时候很自然用到需要用到的肌肉点和力量去pop，使动作效果更完美。

锻炼臂力的方法是什么

在夏天，锻炼臂力可以选择游泳，这样可以锻炼身体，也可以锻炼臂力。通过手臂的划水，使手臂力量得到提高。在练习乒乓球的时候，也可以锻炼臂力。在日常生活中，可以通过其他的运动方式来锻炼臂力。比如在练习乒乓球的时候，也可以锻炼臂力。通过扣球的练习，提高手臂挥臂的速度和力量。

单手侧压颈屈伸：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。

俯卧撑是一种较为方便的，随时随地可以进行的手臂锻炼方法。如果臂力比较小的人，可以一开始斜侧着在墙上练，然后在地上练，最后可以单掌进行俯卧撑训练。平板撑也是这几年比较流行的锻炼方法，不仅锻炼手臂肌肉，而且是全身性的锻炼，也是不拘场地，随时随地可以进行锻炼。

锻炼前臂力的十种方法：扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。

练引体向上不仅能练粗你的二头肌，还会将你的背部肌肉练得十分好看。曲臂杠铃练二头 曲臂杠铃的动作要领：一般放下时手臂角度超过90度就可以了，然后将杠铃拉起。因为曲臂杠铃练二头将手臂固定住了，拉起的力量几乎全部是你手臂二头肌贡献的，所以这种方法练二头是很有效果的。

胳膊怎么练出肌肉呢?

1、用双手与双脚支撑起全身，身体与手臂保持笔直，接着手臂开始弯曲到手肘和身体平行，接着再撑直，坚持进行20下。趴到垫子上，双手和双腿抬起，都伸直尽力往上扬，保持2到5秒，做3组，每组12个。

2、专注于锻炼前臂和二头肌，使用哑铃或腕力球进行有针对性的力量训练。强化肱二头肌，哑铃练习是提高肌肉质量的好选择。针对肱三头肌，尝试哑铃、杠铃或俯卧撑，这些动作能帮助塑造手臂线条。锻炼三角肌，杠铃、哑铃以及多种器械的训练能够全面增强肩部肌肉。

3、第一个锻炼动作是斜托弯举，这个动作可以很好的锻炼到我们二头的下部和内侧肌肉，让二头变得更壮大。在锻炼时我们单手的斜托在器械上，然后集中注意力于二头一点，让二头感受到充分的紧缩和收缩的感觉。锻炼时手腕可以稍微的往后压一点，不要让手腕在锻炼时承受过多的压力。

4、层次递进法俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的，也应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体。在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。如，今天做10个，一连一周都做10个；下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加。