内容要点：

小哑铃锻炼方法有哪些

1、伸展活动，坐在垫子上面，并且让自己的腿部伸长，伸展，一定要伸直，不能弯曲，把哑铃举起来，做来回滑动的动作，这样可以锻炼手臂上的肌肉。举哑铃，两只手分别抓一个哑铃，慢慢的把哑铃举起来，超过头顶。在上举的过程中，脚后跟抬起，落下，这样可以锻炼小腿。

2、只用一个哑铃的锻炼方法1 胸部 1。平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

3、哑铃仰卧推举：身体仰卧，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。主要锻炼胸大肌和肱二头肌、肱三头肌。哑铃仰卧屈臂上身：身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。主要锻炼大胸肌，以及前锯肌，同时扩展胸腔。直立曲臂提举：身体直立，左右手交替自下而上，举拉哑铃。

4、四：仰卧推击 仰卧于垫子上，双手各持一哑铃置于胸前两侧。屈膝，双脚平放。向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。五：重力拉升 仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。

5、深蹲：将哑铃平放在肩膀上，双手握住哑铃两端。脚稍微张开与肩同宽，然后慢慢蹲下，使大腿与地面平行，再缓慢站起。保持背部挺直，不要弯腰。 哑铃推胸：躺在平板或斜板上，将哑铃举过头顶，手臂伸直。慢慢弯曲手肘，将哑铃降到胸前，然后再推举哑铃回到起始位置。

女人可以用哑铃练胸肌吗

这主要原因是因为哑铃可以针对胸部的肌肉群强化训练，而且它灵活方便，在训练当中的效果也是最好的，所以才被称之为神器。

可以。仰卧平躺哑铃推胸：躺在健身櫈上，左右手各握一个哑铃，双脚着地，平方在地面上，向上推举哑铃，直到手臂完全在肩的上方与肩垂直，掌心向上，颔首逐渐将哑铃从两侧放下，直到手肘略低于肩头。肩胛骨向后下方转动，肩胛骨呈收起状态，转而再次利用胸肌运动。次练习主要锻炼整个胸大肌。

女性用哑铃来锻炼胸肌的时候，首先要注意量力而行，循序渐进的锻炼，哑铃的重量要慢慢的添加，不要一开始就让哑铃的重量达到和男性的一样，欲速则不达，甚至还会让女性受到伤害的。锻炼的时候，还要注意坚持，只有长时间的练习，才会有成效的。

在家用哑铃怎么练胸肌

哑铃卧推。哑铃卧推是哑铃训练动作中一个比较常见的训练动作。他是训练胸大肌的一个经典动作，对于打造胸大肌有很好的帮助效果。哑铃卧推还分为正卧推以及上斜卧推和下斜卧推，不同的卧推动作，对于胸肌的锻炼也有存在一定的差异。我们可以根据自己个人的需求选择合适的锻炼胸肌的动作。哑铃飞鸟。

哑铃卧推：这是一种非常直接的锻炼胸肌的方法。仰卧在平板凳上，双手各持一只哑铃，手臂弯曲，哑铃位于胸前。然后向上推举哑铃直至手臂伸直，再慢慢将哑铃放回原位。这个动作能够有效地刺激胸大肌和相关的肌肉群。 哑铃飞鸟：这个动作主要锻炼胸部的内侧和上部。

杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。

- 第一招：站姿手臂贴耳向上伸直，哑铃高举过头，缓慢向后弯折，再缓慢回复原动作，重复五次后换手。- 第二招：站姿双手举哑铃向两侧打开平举与肩同高，缓慢向胸前合并维持手臂伸直，再缓慢回复原动作，重复十次。

平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

有哑铃练胸肌可以用以下方法：上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

女人用哑铃怎么练胸肌

常见哑铃锻炼胸肌的方法有仰卧平躺哑铃推胸、仰卧上斜哑铃推胸、仰卧下斜哑铃推胸、仰卧哑铃臂屈伸、仰卧平板哑铃飞鸟等。不同锻炼方法锻炼的肌肉不同，仰卧平躺哑铃推胸锻炼的是整个胸大肌，其它几个方法分别锻炼的是胸大肌上沿、下沿、中缝以及外侧。仰卧平躺哑铃推胸，主要锻炼整个胸大肌。

哑铃卧推。哑铃卧推是哑铃训练动作中一个比较常见的训练动作。他是训练胸大肌的一个经典动作，对于打造胸大肌有很好的帮助效果。哑铃卧推还分为正卧推以及上斜卧推和下斜卧推，不同的卧推动作，对于胸肌的锻炼也有存在一定的差异。我们可以根据自己个人的需求选择合适的锻炼胸肌的动作。哑铃飞鸟。

平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

使用哑铃来锻炼胸肌有很多种方式，以下是一些常见的动作： 哑铃平板卧推：躺在平板卧推凳上，各手持一个哑铃，掌心朝前。将哑铃推起，直到手臂伸直，然后缓慢下降回原位。重复动作。 哑铃斜板卧推：躺在斜板卧推凳上，手持哑铃，背部贴紧凳子。将哑铃推起，直到手臂伸直，然后缓慢下降回原位。

女性哑铃如何练胸肌

1、使用哑铃来锻炼胸肌有很多种方式，以下是一些常见的动作： 哑铃平板卧推：躺在平板卧推凳上，各手持一个哑铃，掌心朝前。将哑铃推起，直到手臂伸直，然后缓慢下降回原位。重复动作。 哑铃斜板卧推：躺在斜板卧推凳上，手持哑铃，背部贴紧凳子。将哑铃推起，直到手臂伸直，然后缓慢下降回原位。

2、这次的训练动作使用递增重量训练法训练，每个动作在训练时都做3 - 4组，每组做12次。当然每组之间和每个动作之间都要有充分的休息时间，我的建议是新手每组做做完休息90秒，每个动作做完休息120秒。如果你一定的训练基础，那么在训练时休息时间缩短，每组做完休息60秒，每个动作做完休息90秒。

3、杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。

4、使用哑铃锻炼胸肌，可以躺在床上或板凳上面，双臂伸开，各拿一只哑铃，手臂做上下运动，注意不要让哑铃砸到自己。

5、其实练胸肌的动作比较单一，也没什么花样，用哑铃练胸最常见的动作就是哑铃卧推，哑铃卧推也分上斜，平板，下斜三种，主要是用来增加纬度的，还有一个动作是哑铃飞鸟，这个动作的重量不可过大，主要是用来雕刻胸肌形状的，也分上斜，平板，下斜三种，如果题主有条件，个人建议提休息的做一做杠铃卧推。

小哑铃锻炼方法

1、伸展活动小哑铃女生练胸，坐在垫子上面小哑铃女生练胸，并且让自己的腿部伸长，伸展，一定要伸直，不能弯曲，把哑铃举起来，做来回滑动的动作，这样可以锻炼手臂上的肌肉。举哑铃，两只手分别抓一个哑铃，慢慢的把哑铃举起来，超过头顶。在上举的过程中，脚后跟抬起，落下，这样可以锻炼小腿。

2、哑铃锻炼的方法还是有很多种的，分别有双手交替、肩部锻炼以及仰卧锻炼，都比较简单，可以根据自身的情况进行选择，能有效的锻炼手部以及肩部、胸部的力量。

3、坐姿哑铃单臂弯举。坐在凳子上，上体前俯。持哑铃手的肘关节，顶在同侧大腿内侧的三分之一处小哑铃女生练胸；将前臂弯起，或边弯边转动手腕至最佳收缩角度，停留1—2s。哑铃俯身臂屈伸。俯身，将一只手撑在长凳上，另一只手持哑铃；肱三头肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三头肌极限收缩。

4、深蹲小哑铃女生练胸：将哑铃平放在肩膀上，双手握住哑铃两端。脚稍微张开与肩同宽，然后慢慢蹲下，使大腿与地面平行，再缓慢站起。保持背部挺直，不要弯腰。 哑铃推胸小哑铃女生练胸：躺在平板或斜板上，将哑铃举过头顶，手臂伸直。慢慢弯曲手肘，将哑铃降到胸前，然后再推举哑铃回到起始位置。注意保持背部平稳，不要弯曲腰部。

5、哑铃仰卧推举：身体仰卧，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。主要锻炼胸大肌和肱二头肌、肱三头肌。哑铃仰卧屈臂上身：身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。主要锻炼大胸肌，以及前锯肌，同时扩展胸腔。直立曲臂提举：身体直立，左右手交替自下而上，举拉哑铃。

6、只用一个哑铃的锻炼方法1 胸部 1。平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。