内容要点：

女生举哑铃入门动作

平板哑铃卧推 仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然伸直。吸气，肘关节向两侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保持90°。呼气，手臂向上推，还原到起始位置上。坐姿哑铃肩上举 坐在座椅上，保持身体坐直背部紧贴靠背，腹部收紧。

6 哑铃交叉平举 步骤1：首先将双脚打开与肩同宽，双脚站稳，双手握住哑铃。 步骤2：将左手往前平举后右手往右边平举，放下来换边做一样的动作。 7 哑铃平举 步骤1：双脚打开与肩同宽，双手分别握住哑铃。

手肘位于身体两侧；手腕挺直；背部肌肉挺直，提臀。起始动作：双手紧握哑铃，手心向前；双臂夹肩站立，挺胸，收腹，提臀。动作：先向前，接着向上贴近肩膀，直至上臂完全停止不动；重复动作，缓慢还原。

女生举哑铃的入门动作有哑铃弯举、哑铃推举、哑铃俯身划船。哑铃的入门动作 哑铃弯举 站立或坐姿，手持哑铃，手臂弯曲，将哑铃向肩部抬起，然后慢慢放下。重复进行。哑铃弯举可以锻炼肱二头肌，提高手臂肌肉力量。哑铃推举 坐姿或站立，手持哑铃，手臂向上伸直，然后将哑铃向头顶推举，再慢慢放下。

女生举哑铃的入门动作可以从以下几个方面着手： 坐姿哑铃推举：坐在平板凳上，脚踏地面，拿起哑铃，手臂伸直，将哑铃提起至肩膀高度，再将哑铃缓慢放下至初始位置。这个动作可以锻炼肩膀的前部和中部。

女生怎么用哑铃(6kg)练手臂上肌肉

一手紧握哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部；紧握哑铃的手臂稍稍曲起，二头肌始终绷紧；另一只手臂应放于椅子和上臂之间；腰椎平伸。动作：小臂向上臂曲起，同时上臂与肩胛应完全稳定不动；二头肌始终紧绷，缓慢还原。

用哑铃锻炼上肢力量方法：仰卧屈臂上拉 目标部位：下胸部和背部 仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

要连手臂，一般你指的是肱三头肌的部位，也就是蝴蝶肥肉的那个位置吧，手持哑铃，高举，向后慢放哑铃，然后恢复高举动作。反复练习，20次左右，如果做不到，换小重量哑铃做。 然后双手持哑铃 也做这个动作，一般做20个一组，每个动作做3组即可。祝你身材匀称 纤细。

双手将哑铃紧握，手心往前；双臂夹肩站立，挺胸、收腹、提臀。往前举哑铃，然后向上贴近肩膀，直到上臂完全停止不动；重复这样的动作，慢慢还原。集中弯举练习 人坐在椅子的一侧，双脚平放在地上，脚间距离稍微比肩宽。

坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。

哑铃的入门动作 哑铃弯举 站立或坐姿，手持哑铃，手臂弯曲，将哑铃向肩部抬起，然后慢慢放下。重复进行。哑铃弯举可以锻炼肱二头肌，提高手臂肌肉力量。哑铃推举 坐姿或站立，手持哑铃，手臂向上伸直，然后将哑铃向头顶推举，再慢慢放下。重复进行。哑铃推举可以锻炼肩膀肌肉和手臂肌肉。

8个虐暴女生全身的经典哑铃动作!

1、平板哑铃卧推 - 主要锻炼部位女生举哑铃动作：胸部。动作要领：仰卧平凳上女生举哑铃动作，双手举起哑铃至肩上方，手臂自然伸直，以两侧打开女生举哑铃动作的方式慢慢下降至上臂与地面平行，然后推至起始位置。坐姿哑铃肩上举 - 主要锻炼部位：肩部。

2、仰卧哑铃上举：锻炼胸部。双手握住一个哑铃，举起哑铃，手臂微屈，位于胸部上下左右上方。握紧哑铃慢慢向头上方移动，至动作顶点时原路返回。俯身哑铃划船：强化背部肌群。一只扶住固定物支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直。

3、动作六，经典单臂哑铃交替弯举，在训练时使用恒定重量和递增重量都可以，但是要避免借力，这个动作是力量手臂力量弯举上来女生举哑铃动作的，不是甩上去的，有很多人健身都是甩上去的，这一点一定要注意。

4、所以，塑形女性一般选用2-3KG的哑铃就能塑形燃脂，男性选择5-10kg的哑铃训练可以刺激肌肉，进行增肌。今天介绍7个哑铃动作，不同角度虐手臂跟胸肌，让女生举哑铃动作你拥有别人羡慕的身材。男性女性都可以练。哑铃卧推：卧推在顶峰时稍微停顿，感受胸肌受力的感觉，再慢慢下落，让小臂跟地面垂直。

5、单臂哑铃颈后臂屈伸反坐在椅子上肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端如果采用立姿，则要求全身直立动作过程中保持不要晃动。