内容要点：

怎么把肌肉练出形状腹肌和手臂。请简单明了。在家做的。动作说清楚说明...

1、下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。

2、多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

3、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

4、在家练胸肌就是主要靠俯卧撑，腹肌就是主要靠仰卧起坐，手臂靠哑铃。俯卧撑建议每组20-25次，尽量朝着标准的动作做。组间休息1—2分钟，觉得休息时间多了也可以再少些，先做5—6组正常的俯卧撑，手放的宽窄位置可以宽到窄。然后在抬脚俯卧撑再做5—6组，手同样这样放。每周3—5次就行了。

5、一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。

健身计划应该怎样安排?才能打造均衡的肌肉?

1、主要目标肌肉为肩部，同样借助杠铃，双手正握或者反握杠铃于胸前位置，将杠铃举至最高点，越过头部，但肘关节不要锁死，保持微曲状态，保持停顿然后慢慢回落。如此反复训练。合理的健身计划不仅仅是打造均衡肌肉的必备环节，也是充分刺激肌肉发力与保证肌肉休息的合理机制。

2、我们先练习上半身肌肉，因为上半身肌肉相对容易练出来，而且还能让自己上半身看起来更饱满。练习上半身肌肉首先用杠铃来锻炼手臂的肌肉，每周都增加一定的重量，然后再去做引体向上，这样能锻炼背阔肌。

3、根据自己的生活和工作安排，合理分配时间进行锻炼是非常重要的。根据目标制定每周最少锻炼几次、每次锻炼的时间以及每次锻炼的具体内容。 均衡全面的锻炼 一个优秀的健身计划应该涵盖对身体各方面的训练，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。

4、在制定健身计划时，选择合适的重量和次数是至关重要的。重量选择过大，次数在6个以下，主要增强力量；选择适中重量，次数在6-12个，则有利于肌肉体积增大；而选择较轻重量，次数在12个以上，则主要提高肌肉耐力。 肌肉由慢肌和快肌两种类型组成。

什么叫组合健身训练法?

问题一：一块肌肉的训练间隔一般不超过5天，比如说今天练完了胸，那往后的5天内也要训练一次。问题二：比较经典的是胸和肱三和腹部，背和肱二头肌，下肢单独，问题三：一般是以分化训练，人体大肌肉群分12部分，我们一天内要针对某几块，集中刺激训练，这样对于肌肉的增大才会比较明显。

马步深蹲。凳子上骑马组合是一种常见的体育训练动作，也是健身房中常见的一种训练方式。这种组合动作通常被称为“马步深蹲”或“凳子深蹲”。具体操作方法为：将一张凳子放在身后，双手交叉放在胸前。双脚分开与肩同宽，脚尖稍微向外。吸气，向下蹲，同时将臀部向后推，让身体重心落在脚跟上。

一般的锻炼方法，是有氧运动和无氧运动相结合，徒手练习和器械练习相结合，在练习中按照身体不同部位和器官系统，进行多方法，多次数的锻炼。这是一个全身的锻炼过程，不只锻炼某一块的，或某几块的肌肉。

超级组是一种训练方法，指把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除。符合神精功能的原理。例如二头三头一起，胸背一起等等。不过这个适合于中级或高级健美人士，初级健美爱好者由于神经转换比较迟钝，不提倡。