内容要点：

女生哑铃锻炼手臂方法

1、哑铃弯举 主要锻炼肌肉：肱二头肌 方法：两手各握一哑铃，双臂自然下垂，保持上臂不动，双手弯举哑铃，重复。女生建议小重量多次数。哑铃卧推 主要锻炼肌肉：肱三头肌 方法：两手各握一哑铃，肘部内收，夹胸。向上推起。整个过程保持背部的夹紧。女生建议小重量多次数。

2、双脚分立，与肩同宽，两膝稍弯；双手同时抓紧一只哑铃；竖起手臂，伸过头顶，双肘弯曲成90度。动作：上臂保持稳定，肘部成弧形向上伸直，高过头顶；手臂完全伸直后，静止不动，弯曲手臂膀，缓慢还原，肌肉始终不得松弛。

3、哑铃弯举 站立或坐姿，手持哑铃，手臂弯曲，将哑铃向肩部抬起，然后慢慢放下。重复进行。哑铃弯举可以锻炼肱二头肌，提高手臂肌肉力量。哑铃推举 坐姿或站立，手持哑铃，手臂向上伸直，然后将哑铃向头顶推举，再慢慢放下。重复进行。哑铃推举可以锻炼肩膀肌肉和手臂肌肉。

4、平板哑铃卧推 仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然伸直。吸气，肘关节向两侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保持90°。呼气，手臂向上推，还原到起始位置上。坐姿哑铃肩上举 坐在座椅上，保持身体坐直背部紧贴靠背，腹部收紧。

5、吸气，手臂弯曲，身体下蹲，直到上臂与地面平行为止。（2）呼气，然后手臂逐渐伸直，将身体向上推。锻炼次数：10-12次。动作2：平衡划船上拉 锻炼方法 动作A （1）双手各握一个哑铃，让手臂在身体两侧悬垂，掌心相对。双脚站立，与肩同宽。

6、俯卧撑。这个就不用多说了，大家跟着图片示范做就可以了，2-3组，每组10次。2）颈后臂屈伸。站立或坐姿，右手持哑铃（2-4磅）。右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起。重复此动作3组，每组10次。左右轮换。3）体后双臂屈伸。

女士哑铃锻炼

为了塑造漂亮的手臂线条，建议使用在做8-10次就会感到力竭的重量。每个动作进行三组，这样的训练效果最佳。最轻的哑铃也应该是女士专用的5磅（约5公斤）重的。小于5公斤的哑铃更适合跳操，不利于线条训练，只能让肌肉稍微收紧，但脂肪仍然会显现。

女士练习哑铃的好处主要包括增强肌肉力量、燃烧脂肪、塑造肌肉线条、增加骨骼密度、减少肌肉酸痛和背部疼痛、增强心血管功能以及提升自信和自我承受能力。 增强肌肉力量，缓解日常工作疲劳。

单纯举哑铃没用 其实我们如果只是单纯的举哑铃是没有特别明显的瘦胳膊的作用的，因为反复举哑铃其实对于胳膊的锻炼强度是不够的，特别是对于女生而言。

哑铃训练对于女生来说是一种有效的胳膊塑形方式。然而，单纯的举哑铃可能并不会带来明显的瘦臂效果。为了提高瘦臂的效率，女生应该结合拉伸动作进行训练。例如，可以做一些简单的拉伸、下蹲、压腿、平板支撑等动作，每个动作做三组，每组15到20次。

女性练哑铃好处 增强肌肉力量，缓解日常工作疲劳。通过举重训练，女性的最大力量负荷可以增加30％―50％，不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。燃烧体内脂肪，加速“制造”肌肉。

建议：男士：15公斤/只左右练习目的：增强肌肉女士：3公斤/只练习目的：减脂、修饰肌肉 练习前要先选择好合适重量的哑铃。最好选择65%－85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为5公斤－5公斤的哑铃进行锻炼。

女生举哑铃入门动作

平板哑铃卧推 仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然伸直。吸气，肘关节向两侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保持90°。呼气，手臂向上推，还原到起始位置上。坐姿哑铃肩上举 坐在座椅上，保持身体坐直背部紧贴靠背，腹部收紧。

6 哑铃交叉平举 步骤1：首先将双脚打开与肩同宽，双脚站稳，双手握住哑铃。 步骤2：将左手往前平举后右手往右边平举，放下来换边做一样的动作。 7 哑铃平举 步骤1：双脚打开与肩同宽，双手分别握住哑铃。

手肘位于身体两侧；手腕挺直；背部肌肉挺直，提臀。起始动作：双手紧握哑铃，手心向前；双臂夹肩站立，挺胸，收腹，提臀。动作：先向前，接着向上贴近肩膀，直至上臂完全停止不动；重复动作，缓慢还原。

女生举哑铃的入门动作有哑铃弯举、哑铃推举、哑铃俯身划船。哑铃的入门动作 哑铃弯举 站立或坐姿，手持哑铃，手臂弯曲，将哑铃向肩部抬起，然后慢慢放下。重复进行。哑铃弯举可以锻炼肱二头肌，提高手臂肌肉力量。哑铃推举 坐姿或站立，手持哑铃，手臂向上伸直，然后将哑铃向头顶推举，再慢慢放下。

如何用女士哑铃减肥?

哑铃硬拉推举，双手拿起哑铃放于胸前，然后以硬拉的动作，将哑铃放下，放下时，注意背部挺直，腰部不要弯曲，双腿微屈，让哑铃略微超过我们的膝盖即可。

如果对要减肥的女性朋友来说，哑铃只能作为一个辅助方式，还需要配合其他运动一起进行，比如游泳，慢跑，跳神，自行车等有氧运动。哑铃适合于瘦臂细腿。

哑式减肥方法哑铃使用女生：静抬式瘦腹部 减肥设备：3-5磅哑铃 瘦部分：背部、二头肌、臀部、腹部、肌腱 身体直立，双脚分开，略宽于肩，略跪起，双手哑铃，提前放置，掌向内。保持背部挺直，臀部开始向下，直到哑铃触及地面。快速起来，双手弯向外侧，哑铃放在胸前，手掌向下。回到最初的位置。

老实说，我觉得……举哑铃也许会练出肌肉的。腹部的赘肉做仰卧起坐就非常管用的哑铃使用女生！我试过哦，每天睡前做到自己做不动的时候（根据自己的情况而定，一开始大概是30个）再坚持两个，每天多做两个，就很管用哑铃使用女生了。