内容要点：

本人偏瘦,在健身房练胸肌,开始效果显著,1年过后发现胸肌不怎么长了,求...

1、胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

2、正常了，专门练肌肉发展就这样的，需要转向提高肌肉质量一段，然后又继续有所增长。

3、慢慢发现胸部厚度在增长。所以不要看杠铃重量，要看胸部发力的准确度。不要忽视上胸。胸上部经常被人轻视，实际这是很重要的部位。我的上胸也会做的多些，一般使用60公斤哑铃做四组上斜推举，然后再用60公斤杠铃做上斜推举4组。有时会在飞鸟架上做直立上飞鸟动作练上胸中缝。

胸肌锻炼的8个较有效健身动作

锻炼胸肌的8个较有效健身方法如下：徒手俯卧撑平板哑铃飞鸟蝴蝶机飞鸟上斜杠铃或者哑铃推举杠铃或者哑铃平板卧推窄距卧推下斜俯卧撑龙门架绳索夹胸。

蝴蝶机飞鸟锻炼部位：胸肌中缝健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。 杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。

哪5个健身技巧,帮你打造又窄又深的胸肌中缝,让胸肌美到爆?

单哑铃卧推。身体仰躺在平板凳上，背部贴紧凳面，双手握住哑铃轴心，双臂屈肘使哑铃放在胸上部，铃片贴在胸上部肌肉上，运动时，收紧腹部以及背部的肌肉，使胸肌中缝最大限度的收缩，双手持铃向上运动，当双臂伸直时，保持动作1秒，然后缓慢放下哑铃回到胸上部，重复动作共4组，每组做15次。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。这三种窄距俯卧撑分别锻炼胸肌中缝的上、中、下。胸肌中间的沟什么时候开始练 胸肌整体具有一定规模。

怎么锻炼才能长胸肌?不去健身房的情况下!

1、俯卧撑作为胸肌的锻炼动作是最常见的自重胸肌训练动作，加上弹力带的话既可以增加难度也可以减少难度，主要是看你怎么运用。如果你是男生想增加难度的话，可以把弹力带绕道肩胛骨后面，然后双手抓住来做俯卧撑。

2、宽距俯卧撑锻炼胸大肌。扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。坚持做仰卧起坐，可以锻炼腹肌。同时减肚子。

3、楼主：方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考，祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

4、其实方法很多，比如你可以做俯卧撑，收可以宽握或者窄握都可以，但是意念要集中在胸肌的运动上，你也可以买一根臂力棒，运动的时候感觉尽量用胸肌发力，还有就是双杠臂屈伸，这样是塑造下胸的，效果都比较好，最主要的是运动过程中意念一定要集中到胸肌上。

5、第一，俯卧撑锻炼胸肌上沿的肌肉 如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌上沿的肌肉，可以选择脚高手低俯卧撑。不过这个脚高手低俯卧撑，需要注意身体的角度与地面控制在15到30度左右，因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。

可以锻炼胸肌有效的方法

哑铃卧推 第一个动作，我们为大家推荐一个哑铃卧推动作，这是我们在锻炼胸部肌肉时，比较常见的经典动作。我们在做这个动作之前，首先需要将我们的身体平躺仰卧在训练椅上，双手握住重量合适的哑铃，将它放置在我们胸前，然后用我们的胸部力量去发力，带动哑铃的上举。

推举训练：进行俯卧撑或卧推动作是有效锻炼胸肌的方式。可选择标准俯卧撑或选择增加难度的倒立俯卧撑、斜板卧推等动作。 使用哑铃或杠铃：可以进行哑铃卧推或杠铃卧推来增加负荷。逐渐增加重量和次数，以增加肌肉力量和体积。

锻炼胸肌的方法如下：双杠臂屈伸。此项作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。杠铃平板卧推。

卧推：卧推是增加胸肌力量和质量的基本动作。通过调整卧推的角度和手部握法，可以更加有效地刺激胸大肌的不同部位，进而促进胸肌的增长。 哑铃飞鸟：哑铃飞鸟是一种可以有效拉伸胸部肌肉的动作，可以让胸部肌肉更好地得到拉伸和放松，促进胸围的增长。

胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练，通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练，这种训练方式能够快速激活胸肌细胞，并增强肌肉。 重点锻炼大胸肌 大部分人认为卧推是锻炼胸肌的绝对主流动作，但只要你的锻炼时长足够，锻炼重点放在卧推下一段空白区域即可加强其效果。

怎样快速练出胸肌

高重量、低次数的力量训练 胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练，通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练，这种训练方式能够快速激活胸肌细胞，并增强肌肉。

卧推 卧推又叫固定卧推，这个动作比自由卧推对于胸肌刺激要高一些，因为自由卧推还要控制卧推轨迹，而卧推轨迹则不需要单独控制，所以肩部不用分出力量去稳定杠铃，从而会让胸肌刺激更为精准。

上斜哑铃推举法 锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

做俯卧撑是最好的方法，你可能做的强度不够，做的强度要大，每次应该感到肌肉酸酸的，然后对肱二头肌进行敲击，可能1-3天内会恢复不了，5-6进入疲劳期，过了之后8-10为训练一个周期。根据自己的感觉。在下一个15天的训练期内加大训练的强的。就是那你做俯卧撑的个数。

双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。 杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。