内容要点:
1、增肌增重健身计划表(2) 2、我20岁·70公斤··请帮我设计一个锻炼全身肌肉的计划·不用器材的... 3、健身房新手如何制定锻炼计划 4、锻炼肌肉安排时间 5、...求一份锻炼身体各部位肌肉的计划表,主要练习上身肌肉,每天晚上锻炼3...增肌增重健身计划表(2)
1、那我一周的计划就变成:周一(胸肌、背部),周三(肩膀、小腿),周五(胸肌、肱肱三),周日(大腿,腹部)。 这样胸肌变成一周两次,而且每次都把状态最好的时间留给胸肌,这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮,穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。
2、饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。
3、增重人群应该以少食多餐为主,以下是普遍人群常用的增重增肌健身饮食计划,具体计划应该实际效果来改善:白质占25-35%,碳水化合物占55-65%,脂肪不超过10%。第一餐7点-8点左右 早餐碳水化合物:一个馒头、面包、一碗米饭、面条均可)。蛋白质:纯乳清蛋白粉一杯、2个蛋清。
我20岁·70公斤··请帮我设计一个锻炼全身肌肉的计划·不用器材的...
1、胸大肌与手臂肌肉:俯卧撑3-4组,每组30个,每做一组休息1分钟。宁慢勿假,动作务必到位。
2、第一:锻炼时间 锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。
3、暂时你也只需要练这3个!3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉):仰卧臂屈伸(我最喜欢练的),绳索下压(有2种握的器材,都需要练)窄握平板卧推,这3个是经典的!大腿:深蹲是方法之一,我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。
4、仰卧起坐,每天开始10-15个。每天做3-4组。可天天锻炼或者每周练5天休息2天。这样每1-2星期每组增加5个即可。
5、我写一个相对简单一些的计划,操作性也很强,减肥目的是可以达到的,但增肌目的有限,可以练出一定的肌肉块,但不可能练到很大块。星期一:40分钟慢跑,强度为:跑的过程中边上有人和你说话,你能应付自如。
6、肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);腹肌:仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。
健身房新手如何制定锻炼计划
1、先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动,在运动开始之前都要做好热身,将身体热起来,才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身,也可以用椭圆仪来健身,当然也可以使用一些拉伸的动作来热身,具体选择怎样的热身运动,要看个人的喜好以及需求。进行力量训练。
2、第一:确定锻炼目的,是减肥还是练肌肉。根据目的选择运动项目,分配项目时间比。第二:重视热身与拉伸。很多人到了健身房, 什么热身也不做,就急不可耐地打开跑步机开跑,或者扛起杠铃训练;到练完的时候,拉伸也不拉,直接冲个澡回家。
3、第一步、建立锻炼计划 首先第一步就是老生常谈的锻炼计划的设立问题了,现在健身房很多的锻炼者都是没有自己的锻炼计划,每天都是在靠着自己感觉在锻炼,这些人群中新手占了很大的比例。
锻炼肌肉安排时间
1、上午健身 9:00-11:00 有氧中低运动 早上是进行健身的最佳时间段之一早上健身可以促进血液循环,提高精神状态,让人一天都充满活力。 在进行正式锻炼之前,一定要做好充分的热身和拉伸唤醒身体肌肉。 下午健身 14:00-16:00 绝大部分类型运动 强化体力较好的时机,肌肉承受能力较其他时间可高出50%。
2、如果是重点减脂的练习者,可以在每周三次力量训练后的休息日里,安排1-2次30-60分钟的有氧运动(比如,慢跑、快走、骑车等),不过必须要保证每周休息2天。中级水平:(6-12个月训练)对于中级水平的训练者建议一周锻炼3-4次,可以每周将身体每块肌肉锻炼2次,不过还是要保证训练后给身体一定恢复时间。
3、人体运动能力达到最高峰,肌肉和关节更加灵活,心跳频率和血压也最稳定。并且运动时的受伤几率也会小很多。 促使葡萄糖和氨基酸在体内完成脂肪蓄积帮助食物快速消化,防止脂肪过多堆积。 高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。
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做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃(一定要重量大的,要不就用杠铃)进行卧推都可以有效地练胸大肌。
选择周一和周三两天时间来做俯卧撑以及卷腹动作。俯卧撑动作主要是锻炼胸肌背部肌肉以及手臂肌肉,而卷腹动作则能够更好的锻炼腹部,这样一来对于身体有一个综合性训练。周周五:深蹲+仰卧起坐 深蹲动作主要是锻炼臀部,腿部肌肉。
上身整体计划 1 哑铃曲臂和哑铃平推、俯卧撑归为一天的,这三个动作锻炼手臂和胸肌哑铃曲臂:重量能做12次至极限的重量,每组10-12次,4-6组俯卧撑同样次数组数,重量不够就帮脚抬椅子上。平推同上。