内容要点：

如何锻炼手臂,手腕,手掌的肌肉。

使用适合自己力量锻炼手掌肌肉的哑铃锻炼手掌肌肉，每组10次，每次练习3至5组。关键在于坚持，至少需要半个月的时间，锻炼手掌肌肉你的手臂肌肉将会变得更加明显，挥拳力量也会增加。 练习俯卧撑，脚放得越高，手臂力量越大。经常练习，可以保证手臂力量显著提高。 使用拉力器，初始每次练习10次，以后每两天增加10次。

俯卧撑：俯卧撑不仅可以锻炼手臂和胸肌，在手臂弯曲的同时，手腕的力量也会得到增强。这是锻炼握力和腕力的第一步，在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。注意量力而行，不要一味死撑，做到胳膊发酸就差不多了。

充分利用自身体重可以随身携带的最简单健身‘器材’就是自己的体重。利用自身体重可进行多项锻炼，如左右双腿跳、高举膝、蛙跳以及模仿溜冰动作等。随身带上几本书随身带上一两本书，最好是运动类的，不仅可以学习新的健身方法，获得健身动力；而且还能将书当成哑铃，向上推举，锻炼手臂。

瘦手臂的动作（1）手臂扭转两手侧平举，一手掌心向上，一手掌心向下，头转向掌心向上的一侧，停住10秒。两手掌心上下转动，头转向另一侧。停住10秒。交替15-25次。（2）手臂翻转两手侧平举，肘部向上90度弯曲，停住10秒，然后向下90度弯曲，停住10秒。交替15-25次。

手掌心的肌肉怎么锻炼???

拍打东西锻炼手掌肌肉，增强韧劲。就和脚底板一样，多走，多施加压力，自然会增强很多。

每天捏握力圈版本小时，可以增加手掌耐力要注意方法，捏锻炼手掌肌肉的时候需要用力，持续一段时间，而且握力圈可以减压。

老年人延年益寿锻炼手掌肌肉的运动方式 行走散步方式 散步是最适合老年人的一项运动，不仅仅可以放松自身的心情，经常性的步行走路还可以锻炼腿部和腰部后背的肌肉，改善自身的血液循环，从而减少骨质疏松的发生，散散步还能能加强人的呼吸系统和循环系统的功能。

起初是手掌心，再做手臂那面，然后以左手拇指按摩右手，跟着右手按摩左手。利用看电视或打电话的短短数分钟时间，从手腕一直按摩到手指。起初是手掌心，再做手臂那面，经常不断按摩可促进血液循环，使双手保持美观、富有弹性做睡前的大腿前侧健身操前侧运动一：尽量抬腿！并保持此一姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。

屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；放下时，两臂一定要完全伸直、放松，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举，日子一久，将导致肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸不直。

负重摆臂运动，这个动作可以锻炼到肩部肌肉，肱二头肌和肱三头肌，还能顺带锻炼到腹部和背部肌肉。直立，双手握住一本有一定重量的书。将书握在胸前，收紧手肘贴近身体两侧。手臂向下摆到大腿，然后向上举到肩膀的高度，手臂向内弯曲。然后恢复站立姿势。

怎么锻炼手掌的力度

1、基本握力：将手掌张开，然后缓慢地握紧拳头，然后再回到张开的状态。重复10-15次。握力挤球：拿一个软质球或海绵球，用力将其握在手中，然后再松开。重复10-15次。弹簧握力器：使用弹簧握力器进行锻炼，将其握在手中，用力挤压弹簧。重复10-15次。

2、尝试进行一项简单的手部锻炼：紧握拳头，保持10至20秒，根据个人情况调整时间。同时，可以逐渐增加握拳的力度。完成规定时间后，慢慢放松。 接下来，用力张开双手，伸展手掌和手指，直至感觉所有的力量都集中在指尖。同样保持10至20秒，时间可自定，并可逐渐增加握拳力度。坚持时间到了之后，慢慢放松。

3、绕腕。双手交叉在一起，顺时针做绕腕的运动，然后再逆时针的做，每组运动三十个，如此反复，提高手的灵巧度。抓球。双手虚握，放在胸前，想象一下手中抓着个兵乓球，然后用力的将手中的球甩出。反复的做这个运动，能够增强我们手掌的节奏感，让手指充满力量。弹琴。

4、甩手：双手在胸前激烈地甩动手腕约10 秒钟。可以促进手部血液循环。 抛球：将双手握拳在胸前，设想手中有一小球。用力紧握，默数5声，张开十指尽力抛开。可以强健手掌和手腕，使手指灵活。 弹指：双手十指模拟弹钢琴，从大拇指开始一个个弹向掌心。重复20 次。可以锻炼手部的控制能力和活动能力。

5、可以促进手部血液循环。5，抛球：将双手握拳在胸前，设想手中有一小球。用力紧握，默数5声，张开十指尽力抛开。可以强健手掌和手腕，使手指灵活。6， 弹指：双手十指模拟弹钢琴，从大拇指开始一个个弹向掌心。重复20 次。可以锻炼手部的控制能力和活动能力。

手臂练习能否有效增大手掌和臂展?

这个动作能有效拉伸肩关节，增加臂展。深度弯曲挑战：尝试手掌翻转，身体向前倾，仿佛在寻找地平线。这个动作能够锻炼到手臂的三角肌和二头肌，同时有助于增大手掌的维度。记住，肌肉的增长需要时间和一致性，每个动作重复多次，逐渐增加重量或难度。

最好是做俯卧撑，因为这样能最有效的拉开自己身体的胸与胸距离也就是让自己的的臂长潜力发挥到极点，其实再长长是不可能的了。

打拳击是好办法，天天练习，这样不但可以增强体力，是手臂变长变粗，同时，因为挥拳的力量 可以使手掌的血液循环加快，新城代谢也变快，手也可以变得大一点，我和你一样，因为练习了一段时间，有了一定效果，祝你好运。

一只手前伸掌心向上，一只手向掌心伸过去。放松身体啊，尽量双手靠前触。两手互换持续做一小时。每天坚持半年有效果。这招式是通背拳里的抻手。

这个建议你做一下拉伸运动。或者做一下单杠运动，把两个手放在单杠上面，任何人在下面自由垂垂落。通过身体的重量而而达到拉伸手臂任性的作用。这样时间长了，手臂自然就会延长一点。还有的时候手提重物也是可以的。这原理就是相当于拉伸手臂，拉长手臂。你经常把手臂用力往外拉。