内容要点:
1、女生想要自己在家练肩、背的肌肉,该怎样练,用多重的哑铃好? 2、假期女生健身居家哑铃全身训练 3、女士哑铃锻炼 4、女生健身需要多大哑铃女生想要自己在家练肩、背的肌肉,该怎样练,用多重的哑铃好?
1、最好选择一个重量只能做5-10个的重量最好,这个重量增加肌肉维度和力量都有很大发展。像肩部可以哑铃推举,哑铃平举,哑铃侧平举,每样2-4组。背部就哑铃俯身划船,还有单臂哑铃划船,最好加上引体向上同样每样2-4组。
2、方式:女生用多重的哑铃合适,这需要看你的健身目的、健身动作和你个人的基础。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。一般来说1-5RM倾向增加绝对力量,6-12RM倾向发展肌肉体积,15RM以上是训练肌肉耐力。
3、初始阶段(2-3公斤哑铃):- 坐姿哑铃飞鸟:分五组,每组8-12次,主要锻炼肩部肌肉。- 坐姿哑铃弯举:分五组,每组8-12次,主要锻炼二头肌。- 俯身哑铃臂屈伸:分五组,每组8-12次,主要锻炼三头肌。- 俯身哑铃划船:分五组,每组8-12次,主要锻炼背部肌肉。
假期女生健身居家哑铃全身训练
女生在假期居家健身时,可以进行哑铃全身训练,以下是一些训练建议: 热身:在开始训练之前,进行5-10分钟的有氧运动,如快走、跳绳或踏步,以帮助你的身体准备好训练。 下半身:开始下半身训练,可以进行哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃弓步等练习,每项练习3-4组,每组8-12次。
有经验的训练者则可以采用重复8~12次力竭的重量进行训练。训练后记得进行拉伸,参考老丛之前分享的身体激活与拉伸指南,有助于肌肉恢复,减少受伤风险。以上就是这份居家哑铃训练计划的全部内容,希望它能激发你的运动热情,让哑铃再次成为你健身路上的好伙伴。
跪姿俯卧撑4组10次,哑铃卧推4组16次 弹力带二头交替弯举4组20次,俯身哑铃反向臂屈伸4组16次 周五: 核心+减脂 开合跳4组30次,高抬腿4组30次 后踢腿4组30次,仰卧交替对侧收腹4组20次 支撑交替侧提膝4组20次,支撑交替摸肩4组12次 如有侵权,请联系删除。
安娜45min全身力量训练:总消耗,平均心率123。负重我用的是5kg哑铃,新手建议2-3kg,力量训练太轻了没效果,感觉到痛苦就对了。
动作一:单腿硬拉,能刺激到整个后侧链肌肉。动作二:哑铃弓步,是单腿硬拉的辅助动作,主要刺激股四头肌。动作三:哑铃臀推,能孤立刺激到臀大肌,适合翘臀训练爱好者。在进行居家训练时,每个肌肉组的训练量和训练频率是关键。首先,需要纠正一个误区:过多的训练量并非总是好。
女士哑铃锻炼
为了塑造漂亮的手臂线条,建议使用在做8-10次就会感到力竭的重量。每个动作进行三组,这样的训练效果最佳。最轻的哑铃也应该是女士专用的5磅(约5公斤)重的。小于5公斤的哑铃更适合跳操,不利于线条训练,只能让肌肉稍微收紧,但脂肪仍然会显现。
女士练习哑铃的好处主要包括增强肌肉力量、燃烧脂肪、塑造肌肉线条、增加骨骼密度、减少肌肉酸痛和背部疼痛、增强心血管功能以及提升自信和自我承受能力。 增强肌肉力量,缓解日常工作疲劳。
单纯举哑铃没用 其实我们如果只是单纯的举哑铃是没有特别明显的瘦胳膊的作用的,因为反复举哑铃其实对于胳膊的锻炼强度是不够的,特别是对于女生而言。
女生健身需要多大哑铃
1、对于女性初学者女生练哑铃几组,可以从3-5公斤女生练哑铃几组的哑铃开始女生练哑铃几组,而男性初学者则可以尝试5-10公斤的哑铃。这样的选择可以帮助身体逐步适应重量,避免一开始就承担过重的训练负荷。 随着体能和力量的提升,应该适时增加哑铃的重量,以继续挑战肌肉并促进生长。这可以通过增加训练组数、次数或直接选择更重的哑铃来实现。
2、在家健身哑铃选多重?女生练哑铃几组我觉得在家健身,男生应该选用的哑铃重量在6-8kg左右合适,女生的哑铃重量在3-4kg左右。哑铃动作属于有氧运动方式,能有效提高身体的肌肉力量,提升身体的心肺功能。在家如何用哑铃健身?使用哑铃进行健身可以帮助你增强肌肉、提高代谢率和塑造身材。
3、重量选择:选择哑铃的重量应该根据自己的体力和实际需求来确定。初学者一般从轻重量开始练习,然后逐渐增加重量。如果您已经有了一定的经验,可以根据自己的实际情况选择更重一点的哑铃。一般来说,女性使用1-5kg的哑铃比较合适,男性使用5-10kg的哑铃比较合适。
4、kg~4kg比较适中。一般女生用的女士哑铃大小其实还是比较多的,市面上有售的就有1kg到5kg不等的,这是指一只的重量,如果喜欢健身,初次使用哑铃的可以在2kg到4kg之间选择,也是指单个的重量,这是一个比较适中的重量,而女生一般使用哑铃,是不需要太重的,因为也不太需要力量型的训练。
5、新手女生健身哑铃以选择3-5公斤进行锻炼,男生可以选择5公斤。女生选择哑铃可以选择3-5公斤进行锻炼,男生如果之前没有任何健身基础,建议初期选择5公斤哑铃,该重量对于健身者锻炼强度不大,不会对肌肉造成拉伤。
6、- 身高80米以下,体重80公斤内:35公斤组合 - 身高90米以下,体重95公斤内:45公斤组合 若健身目的是增肌,每天应进行8-10RM的相关哑铃动作,共5-6组。 若健身目的是塑身,每天应进行15-20RM的相关哑铃动作,共5-6组(组数仅供参考)。