内容要点：

如何练好健身动作之背部肌肉详细动作

1、背阔肌外侧和上侧的练习动作：第一个动作：引体向上（宽握）主要练习背阔肌，主要是练习背阔肌外侧和上侧。引体向上要借助一根单杠。开始时借助腿部力量跳起双手握住单杠，当然一般练习方式双手距离宽于肩膀。身体自然下垂，双腿向后屈膝并交叉。开始后，利用背部的力量曲肘，将身体拉起，直到下巴超过单杠。

2、引体向上。引体向上是练习背部肌肉的绝佳动作，主要锻链的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。练习方法双手宽握单杠，双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。练习背部肌肉的有效动作，主要锻链你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作。

3、在练习时背部打直，双手握住V型把手，然后往后拉伸，让你的肘部后靠，让背部得到挤压。在锻炼中要核心稳定，让身体保持良好的平衡性。训练组数：3组，每组10~12次。这4组锻炼动作开始前，大家要记得做好身体背部拉伸。在锻炼结束后也是，不要急着去洗澡，做完几组的背部的拉伸放松后，再让自己休息。

4、硬拉有两种，主要锻炼背部肌肉的是直腿硬拉。能够很好的锻炼我们的下背部，要借助的器材是杠铃。首先我们在杠铃前直立站立，双脚打开宽度与肩同宽。然后双手握杠，宽度也是与肩同宽。保持腿不弯曲，然后背部肌肉收缩，将杠铃提起来。注意背部保持挺直，头部面朝前方。动作过程中身体绷紧，放杠铃时要缓慢。

5、在家练背部肌肉的方法 工具 一对哑铃 方法 俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

6、想好练出背部肌肉，一般大家会选择使用健身房的健身器械，这样锻炼的效果会更明显，但如果条件有限，那么我们其实也可以选择在家中进行训练。平板支撑就是一个有效的动作，我们在家中只需要一个瑜伽垫就能够做好。

感觉自己的背部肌肉太弱,如何加强背部肌肉练习?

坐姿划船是一种有效的背部训练工具健身背部肌肉，通过匀速拉动把手健身背部肌肉，可以确保背部肌肉得到均匀的刺激，同时保持背部挺直并收缩腹部，提高动作质量。 单臂哑铃划船是单侧训练，可以更好地平衡肌肉发展。在一侧完成规定次数后，再换另一侧，确保整个背部肌肉都能得到锻炼。

引体向上（Pull-ups）健身背部肌肉：这是锻炼背部最经典的动作之一。通过抓住横杆，悬空身体，然后向上拉直至下巴超过横杆，可以有效刺激背阔肌。 坐式划船（ Row）：使用拉力器或哑铃，坐姿并握住把手，然后将把手拉向腹部，同时肩胛骨向后靠拢，可以很好地锻炼背部肌肉。

正握引体向上：手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

练习背部肌肉可以通过以下几种方式： 拉力训练：使用拉力机或拉力带进行各种拉力训练，如下拉、划船、后拉等动作，能够有效锻炼背部肌肉。 杠铃划船：站在杠铃前面，腰部稍微弯曲，膝盖微屈，抓住杠铃，用背部肌肉的力量将杠铃向身体拉近，然后放慢速度将其放下，反复进行。

俯卧撑：这是一种简单而有效的背部锻炼方式。借助于手臂和背部肌肉来推动身体，同时增强对背部肌肉的锻炼。 悬垂/引体向上：悬垂和引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作。可以使用悬垂杆或健身器械进行锻炼，也可以使用门框横杆等简单的工具进行训练。

倒立撑：找一个稳固的支撑物，如墙壁或倒立机，将双手放在地板上，身体向上抬起，从而将自己倒立起来。保持这个姿势并挺直背部肌肉，然后慢慢放下，重复动作。 引体向上：找一个横杠或者类似的设备，双手握住横杠，身体往上提，直到下巴接近或超过横杠的高度。然后慢慢放下，重复动作。

人体最难练的背部肌群!没有之一

1、然而，背部的挑战在于其独特的特性：首先，由于我们往往视线难及，它常常被忽视，成为最容易被遗忘的锻炼对象；其次，背部分布着众多细微肌群，如背阔肌、菱形肌、大圆肌等，每一块都有其特定的作用，这意味着单一动作往往难以全面触及，锻炼难度显著提升。

2、竖脊肌 竖脊肌（ ）为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。竖脊肌是连接背部和臀部的肌肉，对腰部力量至关重要。锻炼方法：山羊挺身（背屈伸）、俯卧两头起 背部肌肉力量对身体健康具有重要意义。

3、背部是我们身体中最难练的部位之一，需要的是我们努力的训练。将自身更多精力放在自己的薄弱项才是健身应该做的。有时候胸部发展过慢也可能是背部的训练水平过低，这两个肌群是互相拮抗的，全面发展才是最健身者该做的。

4、背部的肌肉之所以难以训练，是因为背部的肌肉其实我们都看不到，只能通过镜子才能看得到，而且背部的肌肉还经常被我们忽视，而且正是因为它难以训练，所以我们很多人从刚开始健身就很难看到肌肉的起色，甚至有些人练了两三年也同样没有看到起色。

5、长期的不良形体就已经可以造成竖脊肌劳损，不正确的负重训练则更会大大加大竖脊肌的压力 比如在做平板支撑时，如果已经到达了个人极限，非要强撑着继续做下去，肌肉失去了控制力，塌腰了，非但不能训练到核心肌群，反而会给竖脊肌造成劳损！很多人在遇到腰背酸疼时，都会选择通过按压放松的办法来缓解。

6、主要还能提升健身安全，在背部这样的大肌群大重量训练时，是不允许出现任何的训练意外的。

如何正确进行健身房背部肌肉拉伸?

猫式健身背部肌肉，双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌，像猫伸懒腰一样，拱起背部，拉伸背部肌肉，如果你健身背部肌肉的脖子曾经受过伤，请不要低头，让脖子和躯干保持在同一条直线上，如果对你来说，拱起背部比较困难，那么就请朋友进行帮忙，让健身背部肌肉他们把手放在你的肩胛骨中间，并试着把脊柱往这个方向推进。

背肌的突破，首先就是查漏补缺的过程。因为背部肌肉，很多都是调整身体正常姿态的。就像圆肩驼背，或者高低肩等等问题，都是通过调整背肌太改善的。如果背肌有漏洞，或者身体姿态有问题，就强行强化背肌力量，很可能会对身体造成不可逆的损伤，要知道我们健身，是以身体健康为出发点的。

正确的背部肌肉拉伸方法 颈部伸展：站立或坐姿，将头部缓慢向左、向右旋转，保持5-10秒，重复2-3次。 俯身屈体拉伸：双脚与肩同宽，屈腰至下肢与上体平行，双手交叉置于脑后，保持20-30秒。

动作轨迹：身体前弯至感觉到背部脊椎位置的肌肉有明显拉伸感的程度，手轻轻的控制头部，不能太用力。作用：减缓整个肩胛区域的张力 预备姿势：站姿，双脚左右开立，双手置于向前（如图抓牢另一只手）动作轨迹：肩带前引使手臂向前移动，含胸低头，感觉两个肩胛骨之间有明显的拉伸感。

方法1：挤压肩胛骨 保持背部挺直地站立或坐着。 放松肩部，然后缓慢地将肩胛骨向中心挤压。这个动作可以在任何时间任何地点进行，无论是坐在办公桌前还是排队等候。 注意在挤压肩胛骨时不要把它们向上提，因为这样只会增加上背部肌肉的紧张。

既然是热身，大家就不要上太多的重量，尽可能是轻点的，要让你的肌肉缓慢的激活舒展开。第二点背肌练习技巧、锻炼时感受背部肌肉挤压 在练习时，感受背肌肉的挤压，这是非常有必要的，可以看着镜子进行锻炼。