内容要点：

杠铃的锻炼方法

杠铃单臂划船 做这个动作你可以跪在训练凳上，或者是保持站姿，双脚分开比肩部略宽，双腿微屈，向前俯身，将杠铃放在你的双腿中间，然后完成这个杠铃划船动作。如果你身边有训练凳，那么你可以跪在训练凳上，身体向前倾斜，用手支撑住你的身体，保持身体稳定。

杠铃深蹲。用杠铃锻炼大腿内侧的动作之一是杠铃深蹲，这个动作能有效使大腿内侧的肌肉得到充分的锻炼与拉伸。做这个动作要求双腿分开与肩同宽，双手握住颈后的杠铃，慢慢蹲下并起身。罗马尼亚硬拉。

方法一，杠铃卧推。杠铃卧推主要锻炼的是我们的胸部的肌肉，这个动作的难度较大我们一开始可以使用重量较轻的杠铃，在准备动作时我们要平躺在健身椅上，双手抓住杠铃放在胸部上，两只手的距离稍稍比肩膀的宽度宽一些，目光直视上方，保持呼吸的均匀。

杠铃卧推练习：作为锻炼胸肌的最简单最基础也最有效的方法，传统的杠铃卧推受到很多健身爱好者的青睐。这个动作也比较简单，首先训练者平躺在躺椅上，躺椅不必非得平行于地面，也可以有15°左右的角度，可以向上也可以向下。

我16岁,做杠铃和哑铃推举练肩,可以吗?

可以的，只要做到适量的锻炼不但不会影响长高还会促进长高呢，我见过很多的人大部分都是我的同学，他们也是十几岁开始练健美之类的，现在我们都二十几岁的小伙了，只有那几个练过的人身体特棒，身高也超过了我们。

对于推肩这个动作，我们可以选择杠铃，可以选择哑铃。那哑铃的稳定性肯定没有杠铃的稳定性强。因为哑铃是双手各持一只哑铃，杠铃就是双手同时握住杠铃；同时握杆和单手各持肯定是有区别的，哑铃的稳定性肯定会更差一些，所以做哑铃推肩你是需要保持更多的平衡。

不是完全适合，因为不同的部位对重量要求不一样.不过这个重量可以练！看你自己的时间如果你希望多练，当然可以。但不用每天练同一个位置.下午，或者晚上。

你可以早睡觉，调理好身体，一般人气血变旺盛些了青筋自动会变淡的。另外冬天不要受寒，要多穿点衣服，寒了就青筋大凸了。再会。 15岁男生如何锻炼使肩膀和胸部变宽 胸部肌肉群的锻炼 杠铃仰卧推举 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。

你是初学者吧，初期你可以不用器械，就做俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，背起，深蹲，提踵就可以了，练三个月力量增强些，再用器械，如哑铃，杠铃来练。每天锻炼的最佳时期是上午8-12时，下午14-17时。俯卧撑：10个*4组。仰卧起坐：20个*3组。引体向上：5个*2组。

杠铃推举正确姿势

双手——双手正握（掌心向上，虎口相对）杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。

选一靠背椅，整个背面和靠背完全接触上，双肘自然分开，双手正握杠铃，背部挺直端坐，正手抓握杠铃置于上胸部。吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气。

高考体育举杠铃的标准姿势主要包括以下几点： 站立姿势：双脚与肩同宽，脚尖向前，背部挺直，挺胸收腹。 握杠铃：双手握住杠铃，握距与肩同宽，手腕保持中立，避免手腕弯曲。 举杠铃：开始时，杠铃应位于肩膀前方，然后向上推举杠铃至头顶上方。

平躺在水平放置的平板上，双手抓住杠铃，握距与肩同宽或者稍微窄一些。肱三头肌锻炼方法，对于初学者我们建议采用闭握式，以免杠铃脱落砸到身上，双臂伸直，腰部处于弯曲状态，双腿稳稳的固定在地面上。

杠铃推举预备姿势的正确方法如下：首先，仰卧在平板上，确保两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。保持胸挺直，背部稍微弓起，臀部始终接触平板。最好能有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。