内容要点:
1、在健身房跑完步怎么做拉伸? 2、最详细肌肉拉伸教程四:手臂拉伸 3、踢足球前如何拉伸小腿肌肉在健身房跑完步怎么做拉伸?
腓肠肌如何肌肉牵拉:这一般是传统的小腿牵拉法如何肌肉牵拉,因为这可以在任何地方进行。以弓箭步(保持两脚掌平行)姿势靠于墙边,双手以推墙的姿势作为准备动作,前侧脚弯曲并且前顶,后侧脚伸直脚跟压实面。比目鱼肌:比目鱼肌相对不同的地方在于上方拉伸的腿是伸直的,而下方拉伸的腿是屈膝的。
腿部后侧伸展:站立,将双手撑在椅子上或者墙上以保持平衡,然后将一只脚向后弯曲抬高,感受到大腿后侧的伸展感。 臀部拉伸:坐在地上,将一只脚交叉放在另一只腿的膝盖上,用手轻轻按压膝盖,感受臀部的伸展。
腿部前后拉伸:有助于放松腿部肌肉群,减少跑步后可能出现的肌肉疼痛。具体做法为,站立时抬起一条腿向前伸展,用手抓住脚踝,将脚尽量向臀部拉;另一条腿向后弯曲,用手按住膝盖,保持呼吸顺畅,维持15秒再换另一条腿进行。 臀部拉伸:对于缓解臀大肌和臀中肌的紧张非常有效。
小腿拉伸 跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。做法:两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;换腿 韧带拉伸。
最详细肌肉拉伸教程四:手臂拉伸
肱二头肌拉伸:用墙壁支撑,肘部伸直,尝试扭转身体,初级2次,每次30秒,逐渐提升到中级和高级重复次数和时间。后方牵拉:保持支撑,微弯膝关节,增强上臂和肘部前部的拉伸感,初级和中级重复次数和时间逐步增加。肱三头肌拉伸:靠墙撑肘,手肘上滑,中级和高级重复次数和时间逐渐延长。
小臂拉伸方法有:手指握住岩石、手腕上下拉伸、小臂伸展、手指伸展等。手指握住岩石:找到一块较大的岩石,握住边缘几个小时。手指和手臂将感到拉伸。手腕上下拉伸:将手臂伸直并举过头顶。先将手腕向上弯曲,然后将手腕向下弯曲。每个动作重复10次,可以反复进行。
揉燃法左手抓着右手,右手抓着左手,手指以画圆的方法,从手腕向肩部揉搓肌肉。重点揉搓手臂内侧腋窝的肌肉。内外侧各揉搓5次。揉搓的时候也不能来回揉搓。这样可以促进手臂淋巴的循环,改善手臂水肿,预防手臂内侧赘肉的堆积。
当运动负荷适宜时,人体可有微汗或中等程度的出汗。如果负荷过大,机体过于疲劳,则锻炼者会满头大汗,浑身湿透。
一只手抓住另外一只手的手肘,向着头部方向缓缓向内拉 动作中配合呼吸,停留15-20秒 换边,重复以上动作。拉伸动作三:手臂拉伸 两手放背后互抓,然后徐徐将手臂往上太高至舒服的部位 保持姿势,配合呼吸,15-20秒。
踢足球前如何拉伸小腿肌肉
1、单腿跳练习 队员在远方15-25米处设立一个目标,然后用一条腿跳到目标位置后,换另一条腿跳回出发位置。此练习可以提高队员踢球时的大小腿肌肉的力量。在练习的同时要注意脚部落地时的缓冲,防止脚部和踝关节的受伤。
2、弯腰,伸手臂至右小腿处,朝右腿方向低头,右膝尽量保持笔直。同时,左膝也保持笔直,左脚与右腿指向同一方向。为了最大程度地牵拉腘绳肌,整个动作过程中不要屈膝、屈背。另外,尽量将躯干作为一个整体向前屈,重心在右腿。两腿交替进行,左、右腿各6~8次,每次持续3~5秒。
3、拉伸大腿内侧肌肉——方法二 坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复3-5次。
4、肌肉放松 开始的时候,可以晃动四肢的各个关节,逐步放松肌肉,让身体的适应性得到提高,压力得到释放,注意控制下时间即可。高抬腿 高抬腿运动,之夭夭做2组左右就可以了,每组做20个的样子,主要是让双腿活动起来,关节韧带都拉伸开来。
5、也是双脚站立身体挺直,然后踮起脚尖,再放下,再踮起,再放下,反复10几分钟。