内容要点：

女生小翘臀需要锻炼多长时间

一般来说要练习三个月以上才能看出明显的效果。虽然受基因与身材类型所限，不是所有人都有完美翘臀，但是通过练习大部分人都能让臀部改观，穿牛仔裤时显得更漂亮。步行、跑步以及攀爬等能锻炼臀部肌肉的体能训练会让臀部更紧实、更圆润。健身时，只要加上一些动作，女生怎么练出翘臀你就能收获和以往不同的效果。

练翘臀多长时间有实际效果：一般来说要想练翘臀，那麼每日必须坚持锻炼半小时以上，那样才可以看到较为显著的实际效果。且每日要坚持锻炼三十分钟最少一个月以后，才可以看到女生怎么练出翘臀我们的腰部肌肉越来越更为牢固，臀形也出来，因此要想练翘臀一定要学好坚持不懈，2~3月后可以感受到较为显著的屁股转变。

练臀较少要在一个月后才会出现明显变化。建议每天坚持锻炼半个小时左右，2~3个月后基本可以定型。

翘臀怎么练女生

1、深蹲 在做深蹲时女生怎么练出翘臀，尽可能的让身体低，但是要保持背部挺直，这可以保证最大的臀部活动。骑马站姿 骑马的姿势锻炼部分集中在大腿和臀部，建立在一定基础之上的动作。你的大腿应该尽量与地面平行，尽管会感到酸疼，但请保持住，初学者可以保持15~30秒，有一定基础的可以坚持5~10分钟。

2、站立，抬头挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前倾女生怎么练出翘臀；双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方女生怎么练出翘臀；脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。

3、弓步练习女生怎么练出翘臀：在运动前的准备活动里面经常做的。一只脚向前跨出半步，弯曲成90度，不要超过脚尖，另一只脚膝盖下压至地面也成90度。一次做40个，做3组。后抬腿：这个动作可以站立进行，做地面运动。主要是将腿用力向后抬起，能抬多高抬多高。

4、躺着踢脚。平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。坐着抬臀。正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。

5、多走动，经常锻炼的人知道练出翘臀久坐并不是一件好事，因为经常坐着会使臀部变平，失去原有的弹性，所以在日常生活中想要在臀部练习的女性朋友必须记住女生怎么练出翘臀他们千万不要久坐。爬楼梯，现在许多建筑物都有电梯，所以人们变得非常懒惰。 即使他们自己的楼层不是很高，他们也不愿意爬楼梯。

翘臀怎么练出来

深蹲 在做深蹲时，尽可能的让身体低，但是要保持背部挺直，这可以保证最大的臀部活动。骑马站姿 骑马的姿势锻炼部分集中在大腿和臀部，建立在一定基础之上的动作。你的大腿应该尽量与地面平行，尽管会感到酸疼，但请保持住，初学者可以保持15~30秒，有一定基础的可以坚持5~10分钟。

step跪姿深蹲：呈跪姿，双膝一样与肩同宽，腰杆挺直双手向前交叠与身体垂直，臀部慢慢向后方坐下，接近脚后跟时停住，深呼吸再将身体向上带回原姿势，反覆10回。每天坚持15分钟，一组动作做10回，完美的翘臀曲线就在前方。

仰卧举臀 仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于瑜伽垫上；脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态；抬起高度可以逐渐增加。

弓步练习：在运动前的准备活动里面经常做的。一只脚向前跨出半步，弯曲成90度，不要超过脚尖，另一只脚膝盖下压至地面也成90度。一次做40个，做3组。后抬腿：这个动作可以站立进行，做地面运动。主要是将腿用力向后抬起，能抬多高抬多高。