内容要点：

女生怎么用哑铃(6kg)练手臂上肌肉

1、一手紧握哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部；紧握哑铃的手臂稍稍曲起，二头肌始终绷紧；另一只手臂应放于椅子和上臂之间；腰椎平伸。动作：小臂向上臂曲起，同时上臂与肩胛应完全稳定不动；二头肌始终紧绷，缓慢还原。

2、用哑铃锻炼上肢力量方法：仰卧屈臂上拉 目标部位：下胸部和背部 仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

3、要连手臂，一般你指的是肱三头肌的部位，也就是蝴蝶肥肉的那个位置吧，手持哑铃，高举，向后慢放哑铃，然后恢复高举动作。反复练习，20次左右，如果做不到，换小重量哑铃做。 然后双手持哑铃 也做这个动作，一般做20个一组，每个动作做3组即可。祝你身材匀称 纤细。

四式女性锻炼哑铃的高人气动作

双脚并拢女生小哑铃动作，跪在地上女生小哑铃动作，右手撑住小球女生小哑铃动作，左手反手拿着哑铃；将哑铃向后甩出，同时上身也微微向上抬起，循环练习20次。第四式 把小球放在地上，坐在球边上，双脚并拢并弯曲，踩在地上；双手举起哑铃，向上伸直；然后再放下，其他部位保持不动，如此循环练习20下。

第一式：平板哑铃飞鸟 锻炼部位：胸大肌外侧 健身功效：很好地锻炼胸部女生小哑铃动作的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉女生小哑铃动作的生长。

动作一：原地哑铃弓步 首先，保持一个弓步的姿势。保持直立站立，一条腿迈出。前腿弯曲成大概90度，后腿蹬直，整个脚掌撑地。双手分别握住一个哑铃，让手臂自然垂直地面，身体向前倾，大概45度。

女生哑铃锻炼手臂方法

1、哑铃弯举 主要锻炼肌肉：肱二头肌 方法：两手各握一哑铃女生小哑铃动作，双臂自然下垂女生小哑铃动作，保持上臂不动，双手弯举哑铃，重复。女生建议小重量多次数。哑铃卧推 主要锻炼肌肉：肱三头肌 方法：两手各握一哑铃，肘部内收，夹胸。向上推起。整个过程保持背部女生小哑铃动作的夹紧。女生建议小重量多次数。

2、双脚分立，与肩同宽，两膝稍弯；双手同时抓紧一只哑铃；竖起手臂，伸过头顶，双肘弯曲成90度。动作：上臂保持稳定，肘部成弧形向上伸直，高过头顶；手臂完全伸直后，静止不动，弯曲手臂膀，缓慢还原，肌肉始终不得松弛。

3、哑铃弯举 站立或坐姿，手持哑铃，手臂弯曲，将哑铃向肩部抬起，然后慢慢放下。重复进行。哑铃弯举可以锻炼肱二头肌，提高手臂肌肉力量。哑铃推举 坐姿或站立，手持哑铃，手臂向上伸直，然后将哑铃向头顶推举，再慢慢放下。重复进行。哑铃推举可以锻炼肩膀肌肉和手臂肌肉。

4、平板哑铃卧推 仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然伸直。吸气，肘关节向两侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保持90°。呼气，手臂向上推，还原到起始位置上。坐姿哑铃肩上举 坐在座椅上，保持身体坐直背部紧贴靠背，腹部收紧。

如何用女士哑铃减肥?

哑铃硬拉推举，双手拿起哑铃放于胸前，然后以硬拉的动作，将哑铃放下，放下时，注意背部挺直，腰部不要弯曲，双腿微屈，让哑铃略微超过我们的膝盖即可。

如果对要减肥的女性朋友来说，哑铃只能作为一个辅助方式，还需要配合其他运动一起进行，比如游泳，慢跑，跳神，自行车等有氧运动。哑铃适合于瘦臂细腿。

哑式减肥方法：静抬式瘦腹部 减肥设备：3-5磅哑铃 瘦部分：背部、二头肌、臀部、腹部、肌腱 身体直立，双脚分开，略宽于肩，略跪起，双手哑铃，提前放置，掌向内。保持背部挺直，臀部开始向下，直到哑铃触及地面。快速起来，双手弯向外侧，哑铃放在胸前，手掌向下。回到最初的位置。

老实说，我觉得……举哑铃也许会练出肌肉的。腹部的赘肉做仰卧起坐就非常管用的！我试过哦，每天睡前做到自己做不动的时候（根据自己的情况而定，一开始大概是30个）再坚持两个，每天多做两个，就很管用了。