内容要点：

背部肌肉的拉伸动作(有效缓解背部疲劳与肌肉紧张)

1、动作1：跪坐滑动手臂前引 预备姿势：俯坐，双膝与髋同宽，手掌撑在膝前方 动作轨迹：滑动手掌向前，使身体降低至背部有明显拉伸感的程度，此时注意保持臀部不要离开脚跟。预备姿势：双脚与髋或略宽于髋站立，手臂头顶交叉 动作轨迹：手臂逐渐伸直到最极限，想象你的头上方有个物体，你用指尖去触碰他。

2、俯身杠铃划船（宽握距），使用一个略宽于肩的握距，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身后拉拽双肘，在顶峰处要努力挤压背部肌肉。在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的重量时，你的身体很容易抬离这个俯身位置，这会致使其他的肌肉群卷入运动之中。

3、猫式伸展 它能拉伸背部，使其强壮，从而缓解背部肌肉紧张。练习方法：双手和双膝着地，拱起后背，将肚脐拉向脊柱；慢慢放松肌肉，让腹部向地面下垂；回到初始姿势，重复做8~10次。超人式 这个练习有利于强壮背伸肌。

4、第一个姿势、猫式伸展 我们需要四肢跪在地面上，胳膊与大腿根部要平行面。这就是这一姿势最初的姿态了。我们要渐渐地把背部往上屈伸，像一只拱起背部的猫，一直到自身背部的极限。随后，我们要渐渐地取回自身的背部，慢慢压下去，直至产生一个“凹”字。

5、杠铃硬拉：这个动作可以很有效的锻炼到你的下背部，让你的体型变得更加好看。在练习时身体保持站姿，双手握在杠铃的合适位置上，然后慢慢的俯身弯曲，这时候注意你的背部也是在直挺的状态的，不要弯曲你的背，弯曲到杠铃超过膝盖差不多了就恢复动作。

6、还有一个很简单的拉伸下背的方式，就是直接吊在一根杆子上，尤其是在深蹲或者硬拉之后，这是一个能很好的舒展开我们脊柱的一个动作。上半身还有一个很重要的肌肉，就是我们的叉腰肌。这个肌肉的拉伸方法有点特殊，就是我们要剁腰。

如何放松肩背部

身前交叉肩拉伸肩部锻炼后可以采取身前交叉肩拉伸的方式放松肩上部的肌肉，防止高强度锻炼后出现肌肉拉伤的问题。做这个动作时需要将一只手臂举至肩部水平的位置，另一只手臂将其拉至身体，感觉到拉伸感便可。

-3：建议每次4组，每组20-25个。俯身侧平举 2-1详细动作：上体前平屈，收腹，腰背挺直，膝盖稍稍弯曲，两脚张开到比肩部稍微宽的距离，臀部后移，手握哑铃朝向侧方，手臂抬起时与地面平行，但要稍稍高于两肩，注意要慢慢放下。2-2好处：主要锻炼背阔肌、斜方肌，可以使背部挺直。

保持正确的坐姿：坐在椅子上时，确保脊柱保持直立，肩部放松下沉，不要向前耸肩或弯腰。调整椅子的高度和角度，以确保手臂自然地放在桌子上。进行伸展运动：每隔一段时间，起身进行简单的伸展运动，特别是肩部和背部。例如，把手伸直过头，交替扭转肩膀，或抬起手臂并尽量向后伸展。

练完臀部和背部的时候感觉肌肉很紧张,应该怎么拉伸?

背部拉伸做法：斜方肌主动拉伸：15-20次如何缓解背部肌肉紧张，2-3组，间歇20秒。动作要点：两肘固定于膝盖内侧，两膝稳定，斜方肌发力。背阔肌主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两腿打开，两手抓脚，身体向一侧倾斜，感受背阔肌拉伸。竖脊肌主动拉伸：15-20次，2-3组，间歇20秒。

选择一个瑜伽垫，然后单腿屈膝屈髋90度位于身前，后腿向后延伸自然伸直。

臀部拉伸：坐在地上，将一只脚交叉放在另一只腿如何缓解背部肌肉紧张的膝盖上，用手轻轻按压膝盖，感受臀部的伸展。 大腿前部拉伸：坐在地上，将一只脚伸直，另一只脚弯曲，用手抓住弯曲脚的脚踝，轻轻向前拉伸，感受大腿前部的伸展。 肩部拉伸：站立或坐下，双臂伸直向上举过头顶，感觉到肩背部的舒展。

背部肌肉特别的紧张,怎么做着都不舒服,有什么

是由于长期的低头伏案，双侧肘关节没有支撑，肘关节持续悬空；或者弯腰时间过久，就会导致背部的肌肉持续处于紧张状态，时间长了就会出现疲劳，甚至出现劳损。这样就会在背部形成无菌性炎症病灶，炎性代谢产物刺激周围末梢神经，就会出现肌肉发紧的感觉。

缺乏运动也是不容忽视的因素。身体长时间处于静态状态，背部肌肉得不到充分活动，可能导致血液循环不畅，进一步加重背部负担。因此，定期做一些针对背部的运动，如伸展、瑜伽或强化核心肌群的动作，对缓解后背不适至关重要。此外，营养状况也对背部健康有着直接的影响。

可能是存在肩背部肌肉痉挛的情况。这种情况往往见于患者长期的将肩背部固定在某一姿势不动，久而久之，就有可能导致肩背部的某一群肌肉产生痉挛。在患者进行其他活动或者是坐立的时候，就会感觉到后背非常的紧，而且有活动受限的情况。这种情况可能是由于背部的筋膜炎所导致的。

可以采取热敷和按摩的物理疗法因为长期身体透支，所以造成背部有明显紧张和僵硬感觉，这种情况下就采取一些热敷疗法，热敷疗法可以缓解背部紧张和僵硬这些症状，背部紧张和僵硬就说明背部这里血液有淤堵，肌肉有痉挛，热敷就可以有效缓解。

如何放松背部肌肉

1、上背部放松：此动作针对胸椎至下背部的肌肉，对于改善头部和颈部的活动范围至关重要。定期进行此动作可缓解颈部和手臂的问题。 背阔肌放松：这个动作有助于拉长背阔肌并恢复手臂高举过头的能力。对于需要长时间举高手臂的人，这个动作将大有裨益。

2、扩胸运动，扩胸运动的方法是胳膊肘弯曲，然后放在胸前震荡两下，然后手臂打开，双臂朝后震荡。做扩胸运动时需要适当用力，双臂震荡的越往后越好。扩胸运动不但可以放松背部的肌肉，还能通过扩胸使人的呼吸更加顺畅。

3、引体向上（宽握距），可以采用引体向上（宽握距），掌心朝前握住横杠。在动作的底部，完全伸展并放松你的双臂，以充分拉伸你的背阔肌。当你向上拉起时，想象着保持你的双肘在体侧，收缩你的背阔肌，将双肘下拉来举起你自己。尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。

4、怎么睡背部肌肉才放松休息2 1，按摩法。如果长时间的保持一个姿势，导致腰部出现不适，这个时候按摩就是一个十分好的调节方法。在进行按摩的时候可以找寻背部的一个结节的位置。因为这个位置一般也是最劳累/最需要放松的部位。好好的对这个部位进行刺激，结节揉开了，也就可以得到放松了。2，拉伸法。

背部肌肉僵硬如何锻炼

1、想要轻松解决背部僵硬的问题如何缓解背部肌肉紧张，建议可以选择引体向上这项运动，能够让你的背部肌肉得到更有效的锻炼，看上去也会特别的紧致结实。

2、如果家里有条件，可以进行红外线治疗仪治疗。还可以采用简单的热敷疗法，比如热水袋或者热毛巾外敷，以促进腰背部肌肉血液循环，减少炎症反应，缓解僵硬感。同时应该加强腰背肌的功能锻炼，临床中主要以五点支撑、三点支撑的拱桥式锻炼和飞燕式锻炼为主，日常生活中可以进行倒走、游泳等体育锻炼。

3、蹲位。双脚并拢滋养骨盆区域，强壮脚踝 双臂朝前伸直 步骤一 臀部略微上抬 双手放在两脚旁边 蹲位。

4、透过龙式能伸展疲劳的脊椎，并且缓解脊椎附近僵硬的肌肉、增加弹性，进而改善坐骨神经疼痛。2 伸展髋关节 髋关节是人体中能保持稳定、控制旋转的重要关节之一，对于许多运动员、爱跑步的运动者都必须要有稳健的髋关节才能让表现更加出色，透过龙式能有效伸展到髋关节，并且增加稳定度、平衡感。

5、安排适当运动量和练习的强度和密度如何缓解背部肌肉紧张：应该从实际出发，合理选择强度、密度、时间性和数量，安排好运动量和练习的强度和密度。训练要多变化：锻炼的肌肉群要全面，练习手段要多样，用力和不用力的肌肉要交替作功。

6、背部肌肉僵硬的患者，可以采取如下的处理措施：平卧硬板床休息。所谓平卧指的是脸朝上仰卧，而硬板床指的是床不能够太软，比如在一个光的床板上铺2-3层的被褥就足够了，或者是使用比较硬的那一面的床垫。另外，还需要去除引起这种症状的诱发因素，比如患者不能够长期坐立低头、伏案工作或者是玩手机。