内容要点：

增肌计划和食谱

女生增肌食谱做法肌肉健身计划一周表：高蛋白食物肌肉健身计划一周表：鸡胸肉、鱼肉、牛肉、豆腐、鸡蛋等肌肉健身计划一周表；碳水化合物：糙米、全麦面包、燕麦片等；蔬菜水果：菠菜、西兰花、胡萝卜、苹果、香蕉等；多喝水肌肉健身计划一周表，保持身体水分充足；控制油脂和糖分的摄入肌肉健身计划一周表，避免过度摄入导致脂肪堆积。

水果牛奶麦片＋水煮鸡蛋＋生菜。全麦面包2片＋一根香蕉＋一份西蓝花。水煮玉米＋一个煎蛋＋一份紫甘蓝。加餐：水煮蛋一个＋酸奶一杯。午餐：一碗米饭＋一份清蒸鱼肉＋清蒸茄子。一个蒸紫薯＋一份瘦肉炒荷兰豆＋一份鸡胸肉炒胡萝卜。

第一餐早餐：7：00~8：00之间。两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。第二餐加餐：9：00~10：00之间。

点-8点早餐：碳水化合物：一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以（量稍大一些） 蛋白质：一杯增肌粉、蛋清2个；脂类坚果：核桃2个；蔬菜水果：香蕉一个或者是苹果一个；营养补剂：一片善存片。

穷人增肌食谱的一日三餐如下：早餐：在早晨7：00至8：00之间，食用两个鸡蛋、一杯250毫升的脱脂牛奶或乳清蛋白粉，搭配5克花生酱和两片全麦面包。小贴士：尽早进食可以促进身体机能的清晨启动，有助于消耗更多热量。

穷人增肌食谱一日三餐分别是：早餐 7：00~8：00之间：两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。

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1、周一肌肉健身计划一周表：卧推杠铃6组肌肉健身计划一周表，斜板杠铃4组，哑铃飞鸟4组，双杠4组。周二：正手引体向上6组，反手引体向上4组，划船4组，硬拉四组。如果引体向上做不了，可以在健身房找那种引体向上的器械代替，基本健身房都有的。周三：深蹲6组，提踵6组，然后看看健身房里是否有那种练股四头的器械，有的话也做个4组。

2、要有系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。

3、健身房如何制定健身计划1 健身房健身一周计划 周一：跑步+器械锻炼 这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

4、星期天 健身俱乐部 简介 星期天健身俱乐部是北京首家经专业设计、集休闲、娱乐及专业健身于一体的大型 健身中心 。旨在为每一位会员提供一个减轻工作压力，强身健体的优良环境。俱乐部 为入会会员进行 体能 评估并制定一套完整的 健身计划 ，每个健身者都能从中受益。

健身房健身计划表

星期一：运动：练胸加跳绳20分钟，平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、平板哑铃飞鸟、蝴蝶夹胸、器械飞鸟，各4组，每组20个。饮食：早餐是酸奶、苹果、燕麦片；午餐是米饭一小碗、凉拌西兰花、鸡蛋一个；晚餐是少量瘦肉、蔬菜生果、蛋白质食品。

徒手深蹲 俯卧撑 卷腹 无氧健身运动计划二：哑铃训练 这个训练需要用到哑铃，因此如果你家中有一对哑铃的话，在家进行也可以。每个动作做20秒，休息20-30秒，然後做下一个动作，重覆这个循环至少4次。

训练日程一：周一：背，二头 周二：胸，三头 周三：肩，腿 周四：背，二头 周五：胸，三头 周六：肩，腿 训练日程二：周一：胸 周二：背 周三：休息 周四：手臂 周五：腿 周六：肩 周日：休息 每次力量训练后，进行腹肌训练。然后上跑步机，控制心率在120-140，进行45-60分钟的有氧跑。

在健身房自主锻炼时，针对您的身高168cm和体重62kg，可以制定一个适合您的锻炼计划。以下是一个分阶段的计划，以帮助您增强肌肉和体能。

着重锻炼胸肌,三角肌,求健身房一周健身计划,要全面点的～

1、重锤下压：4组，每组8~12个；第二天，锻炼背和二头肌：颈前下拉：4组，每组8~12个；划船：4组，8~12个；如果没有划船机，哑铃单臂划船也可以，当然最好还是划船机。直腿硬拉：4组，每组8~12个；这个动作练背部下部的肌肉，一面之练上背会不协调。

2、你好；想练腹肌胸肌等方法挺多，健身房家里全可以，现在告诉你家里的方法，腹肌最好的练法就是仰卧起坐可以加重量，胸肌可以做俯卧撑，肱二头肌可以做哑铃屈伸等，以上个动作要一组12--15个要做3--5组，随力量增长再增加组数。你看好吧。 本人20岁，178cm，71KG。求一份健身房计划书。主要是胸肌和腹肌。

3、一般至少要隔一天练一次效果最好，如果天天练习的话就不能老练那几块肌肉，如果一周练习一次的话，就要把所有的肌肉练全，负荷增大，强度也增强，这样子效果才是最好的，1因为你有一个星期的休息时间，所以肌肉可以练得很疲惫，这样子你就有足够的休息时间了，那天可以练习百分之百的强度了。

4、第一天的计划是锻炼胸肌、肱三头肌。我们可以通过哑铃、杠铃推举来锻炼胸肌，在推举的时候通过调整座椅的角度分别进行练习使胸肌的上沿、下沿等都得到充分的锻炼。肱三头肌的锻炼可以通过哑铃做“划船”，也可以通过器械来进行锻炼。第二天的计划是肩背肌肉和肱二头肌。