内容要点：

女生性感电臀怎么练出来的

1、勾腿法 所需器材：一张垫子 锻炼目标：腰腹部、髋部、臀部、大腿 开始姿势四肢着地（手臂置于肩膀下方女生举腿动作，膝盖在髋部以下），腰腹部参与锻炼，背部保持平直。上半身保持不动，抬高弯曲女生举腿动作的右膝至髋高并向外撇。右腿往外踢并伸直，头部稍微向右，然后弯曲膝盖至髋高。做15次踢腿，然后恢复开始姿势。

2、仰卧举臀 动作过程：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于垫子上。脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态。抬起高度可以逐渐增加。如需加大难度，可以单脚着地练习。

3、如果没有的话那就要练臀部和腰，臀部就是前左后右的方位练习，练到能与其它部位分离的很好，就是只用臀用力，这是要练的，没有说的那么简单，接着你的腰必须要有肌肉，女生练出川字肌还是容易的，也很性感。

4、第一节 滚臀运动 动作一：仰卧，双膝曲至胸前，两手平伸与后背紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。 动作二：呼气，回到原来姿势。再吸气后向反方向重复上述动作。 动作三：吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将后背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。

5、椅背瑜伽动作一：提臀式 双手搭于椅背上，站立于椅后小半步，挺直腰背做深呼吸。吐气，向后擡右腿，上身保持直立。腿继续上擡，身体下压，保持10秒钟。小贴士： 意念集中在臀部收紧的感觉上，练习一段时间，可试着松开双手不扶椅背，加强难度和功效。

女生健身都有些什么动作?

1、手臂训练：进行哑铃弯举，锻炼二头肌和三头肌。 核心训练：执行卷腹动作和平板支撑，加强腹部和背部的肌肉。 背部锻炼：通过引体向上、划船和硬拉来加强背部力量。 臀部训练：采用深蹲动作来锻炼臀部肌肉。 胸部锻炼：执行卧推，有助于胸大肌的增长。

2、手臂锻炼：弯举。腹肌身体核心肌群锻炼：卷腹和平板支撑。背部锻炼：引体向上、划船、硬拉。臀部锻炼：深蹲。胸部锻炼：卧推。腿部锻炼：箭步蹲。目标明确之后，一定要牢记自己初衷。因为新手进入健身房之后，很容易感到疲倦和劳累，过不了多久就会天烦。

3、手臂训练：进行弯举动作，有助于锻炼二头肌和三头肌。 核心训练：通过卷腹和平板支撑来加强腹部肌肉。 背部训练：引体向上、划船和硬拉是锻炼背部的有效动作。 臀部训练：深蹲不仅能锻炼腿部，也有利于臀部肌肉的发展。 胸部训练：卧推是胸部训练的经典动作。

女生练马甲线四个动作推荐

动作一：平板支撑60秒，这个动作，主要是练核心，随着核心肌群的强大，接下来的动作将会越来越轻松。动作二：90度卷腹20次，有效锻炼腹直肌。动作三：俯卧提膝20次，有效锻炼腹直肌。动作四：仰卧单车20次，锻炼腹斜肌。动作五：单腿翘曲卷腹转体20交，换边。

仰卧起坐。20个一组，组间休息一分钟，三组为宜。斜侧扭转，缩腹运动。10个一组，组间休息一分钟，三组为宜。斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。左右摆动，屈膝缩腹。10个一组，组间休息一分钟，三组为宜。

第 平地支撑，我们可以双臂支撑在瑜伽垫中，脚尖着地，使用腹部用力，这样子就可以减掉腹部赘肉练出性感马甲线 第 仰卧起做，我们可以躺在瑜伽垫，双腿弯曲，双脚着地，然后弯曲身子尽量靠近双腿。

动作一：平板支撑60秒 这个动作，主要是练核心，随着核心肌群的强大，接下来的动作将会越来越轻松。俯卧，双肘与双脚支撑身体，保持从对到脚呈一条直线肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈保持自然呼吸。

练马甲线的五个动作分别是平板支撑、90°卷腹、俯卧提膝、仰卧单车、卷腹转体，这几个动作主要是腹部肌肉进行针对训练，利用腹部的力量进行相关的动作，达到锻炼马甲线的作用。