内容要点：

v把高位下拉练哪

v把高位下拉练背阔肌高位下拉练哪些肌肉的。动作轨迹：背阔肌向后向下拉动肱骨并屈肘。起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上高位下拉练哪些肌肉，掌心朝前握住v柄。窄距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。

V型高位下拉杆：V型高位下拉杆与基本高位下拉杆类似，但在横杆两端向上弯曲呈V字形。这种设计有助于增加运动范围，使背部肌肉得到更全面的锻炼。 综合高位下拉训练器：这种类型的高位下拉杆通常包括多种握把和手柄选择，以及可调节的缆绳系统。

高位下拉杆有三种不同类型的拉下式：颈部下拉后、胸部下拉和V形杆下拉。

高位下拉器械是锻炼背部肌肉的重要工具。通过这一动作，斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌以及肱二头肌、肱桡肌等都能得到有效训练。即便健身房内设备有限或被他人使用，龙门架也能替代高位下拉器械，只需调整滑轮高度及手柄位置即可。

第一组研究：窄握还是宽握？一般认为宽握下拉的时候，双臂与身体形成一个大“V”型，在下拉的时候，背阔肌可以被充分挤压；但是在窄握的时候，比起背部的泵感，二头肌的受到的刺激会更大。

你觉得高位下拉不如引体向上?那是你没注意这几点!

1、高位下拉的动作要领很简单，坐在训练凳上，挺胸直背，双手保持宽握（董叔个人感觉手握的距离越宽感觉越强烈）。肘关节伸直但不要锁死，腕关节保持平直，把肩胛骨缩紧，小臂保持垂直于地面，使用背阔肌发力，带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方。

2、腿部和大背部是健身时必须训练的两个部位，它们含有较多的脂肪。对这两个部位进行加强训练，无论是增肌还是减脂，都能让训练效果更加显著。 背部训练的动作有很多，比如引体向上、俯身杠铃划船、高位下拉和哑铃划船等。背部训练主要体现在划船和下拉两个方面。一划一拉之间，可以成就你的伟岸背部。

3、首先，引体向上是一个全程训练动作，整个过程中上背部不仅承受着身体的重力，还需要核心肌群的参与来协调动作，这有助于整体力量的提升。相比之下，高位下拉主要在上背部进行力量训练，虽然也能锻炼到背阔肌和肱二头肌，但对核心肌群的调用不如引体向上那么全面。

4、首先，我们要了解背阔肌的主要功能，主要有伸展，内收，水平外展和内旋。由于新手可能背阔肌力量及感觉不足，非常容易用手臂去拉，而并非用背阔肌往下收。所以，在运动前先激活你的背部肌肉，是非常重要的。同时想象在做训练时，手臂只是搭在机器上，做一个静力传递的作用，并不要主动优先发力。

5、这是引体向上直接对抗重力反应所做不到的。 所以你会感觉高位下拉容易、引体向上更困难。 加强小臂锻炼是改善现状的重要方式 肱桡肌将是你训练的重中之重。 肱桡肌作为手臂最重要的屈肘肌，在引体向上第一步起到非常关键的作用。 推荐1个针对性基础动作训练，帮助你加强目标肌群。

6、你的高位下拉，没有灵魂。最后，身体协调有点差。这个我以前觉得很重要，但是现在觉得很一般，只要体重和绝对力量提升了上去，引体向上可以不需要技巧。但是对于刚学习引体向上的玩家来说，熟悉程度、协调能力，也很重要。假如你拉引体向上的时候，有一种有力没有地方使的感觉，那即是你的协调不够好。

健身器械--高位下拉

1、进行调整 高位下拉是锻炼背部肌肉的最直接的方法之一，主要是通过不断的启动肩胛来帮助塑造背部肌群的。在开始进行前，首先应根据自身的体型等来将器械进行简单的调整，如高度等，以便之后更好的进行操作。

2、高位下拉杆（High Pull-Down Bar）是一种健身房器械，用于锻炼背部肌肉，如背阔肌、菱形肌等。市场上的高位下拉杆种类繁多，各具特点。以下是一些常见的高位下拉杆类型及其区别： 基本高位下拉杆：这种类型的高位下拉杆通常包括一个固定在顶部的横杆，一个可以调节的座椅，以及一个手柄和绳索系统。

3、首先调整适合自己的负重，坐在高位下拉器械上，双手使用略宽于肩的握距握住横杆。挺胸直背，使手肘保持垂直向下的姿态。肩胛下沉带动手臂向下拉动横杆，使横杆努力靠近上胸部，动作过程中尽量保持身体稳定。

4、坐姿高位下拉是锻炼背部的黄金动作。使用固定器械的高位下拉适合新手，轨迹固定，容易找到发力感。而绳索高位下拉则对其他肌群和核心控制能力要求更高。背阔肌是背部增长和增厚的主要肌群，了解其功能（伸展、内收、水平外展和内旋）对正确训练至关重要。

5、高位下拉动作规范 起始姿势：坐姿、挺胸 抬头，肩下沉， 腹微收，双手握实横握柄， 上肢保持一个自然后倾角 度，双脚分开平踏于地面。调整器械坐椅髙度，以挡板压住大腿前侧为好。调整重量第一次略轻。开始动作 抬头挺胸肘关节垂直地面收紧目标肌群，横竿拉至锁骨部位。

请问高位下拉和俯身哑铃划船分别练到哪些肌肉,有什么区别

1、俯身单臂哑铃划船 俯身单臂哑铃划船能够将我们身体两侧的背阔肌分开，因此，这个动作对于那些认为自己的背部不对称的小伙伴来说是一个很不错的补偿的动作，它主要训练的部位是背阔肌中部，另外，我们在做的时候还能够平衡胸部和前三角肌，我们在做的时候可以考虑一些这个动作。

2、做俯卧撑，俯卧撑可以让自己的背部得到肌肉群的锻炼。举哑铃，举哑铃也是一个锻炼我们的背部，肌肉很好的方法。参加一些球类的运动，比如说打羽毛球，乒乓球，网球，这些都能很好的锻炼我们的背部力量。

3、高位下拉和宽距引体可以练宽。主要是斜方肌和背阔肌。三角肌后束也能练到。哑铃划船主要是背阔肌。可以练厚。

4、哑铃划船 这个动作建议单臂轮流做，既可以保证全程动作到位，还能比双手同时进行时举起更重的哑铃，对背部肌肉的刺激也更大一些。找一个高度在腰部左右的东西作为支撑，一只手握住哑铃，另一只手扶在同侧的支撑物体上，双脚可以并拢微曲，也可以一前一后呈微弓步。