内容要点:
1、小姐姐展示如何锻炼手臂肌肉,真的很想亲自试试 2、8种适合女性的哑铃训练,帮你跟肉肉的手臂说掰掰! 3、女生如何用哑铃锻炼三角肌? 4、假期女生健身居家哑铃全身训练小姐姐展示如何锻炼手臂肌肉,真的很想亲自试试
1、② 将右腿踩着滑行盘向外侧直腿滑动女生举哑铃方法图,左图屈膝下蹲女生举哑铃方法图,同时双手做二头弯举动作。收回右腿将身体站立起来的同时女生举哑铃方法图,双手伸直放回到身体两侧。训练30秒后女生举哑铃方法图,换边训练。③ 下蹲时膝盖对准脚尖,上身保持挺直,不要弯腰。
2、- 双手持哑铃,直臂按压地板,身体俯身,双腿伸直与肩同宽。- 双手交替做单手哑铃划船,双腿向前跳起分开落地,上身直起,双手做二头弯举。- 双手按压地板,双腿向后跳起,脚尖着地。- 双手位于肩下,保持腹肌和臀部收紧,做划船动作,保持身体直线稳定。
3、想要瘦身还是要靠运动,瘦手臂可以利用椅子,坐到椅子上双手撑住椅子边缘,首先,屈膝,屁股贴在椅子边缘往下坐往下吸气,往上的时候就呼气,一定感觉到手臂出力才是正确的;然后,脚跟落地,屁股也是贴在椅子边缘,往上往下的来回做,一组10-15次,做4组,手臂发酸持续很有效果。
4、杠铃 想让肌肉块增加,杠铃是最基本、最关键的练习。希望健身增肌的初学者,要把杠铃练习放到第一步,原因是杠铃练习的动作幅度相对较小,因此务必从不同的角度(上斜与下斜)、使用不同的握距刺激肌肉。
8种适合女性的哑铃训练,帮你跟肉肉的手臂说掰掰!
7 哑铃平举 步骤1:双脚打开与肩同宽,双手分别握住哑铃。 步骤2:双手打直后往两侧平举,再缓缓放下。8 哑铃旋转弯举 步骤1:首先将双脚打开与肩同宽,首先双握住哑铃后,将手轴弯曲,手轴靠紧腹部两侧开始,进行弯举训练。
仰卧哑铃上举:锻炼胸部。双手握住一个哑铃,举起哑铃,手臂微屈,位于胸部上下左右上方。握紧哑铃慢慢向头上方移动,至动作顶点时原路返回。俯身哑铃划船:强化背部肌群。一只扶住固定物支撑身体,另一只手持哑铃,膝盖略微弯曲,上身前倾,臀部向后,弯腰并确保背部挺直。
手臂紧实循环训练 将六个上臂训练动作组合成一个循环练习,每个动作以20下为一个基数分批完成。选择合适的哑铃重量,确保每组动作后感到适当的疲劳。开始时,每周进行两次训练,可根据进展增加至每周三次。 哑铃弯曲平移 站立,双手握哑铃,手臂自然下垂。
手臂弯举 练习部位:手臂前侧。动作要领:双腿前后分立,重心放于前腿(膝盖微曲),吐气双臂慢慢向上举起至90度,吸气还原(增加2—5磅负重效果更佳)。训练效果:打造迷人手臂线条。肩上推举 练习部位:肩部两侧。动作要领:双腿分立。两膝微曲,挺胸收腹。双臂打开成180度,大臂水平于地面。
高脚杯深蹲:深蹲是健身动作中的王者,能锻炼全身多个部位。高脚杯深蹲能帮助改进深蹲姿势和技巧,让躯干保持直立,减轻背部张力,防止上半身过度前倾。适合初学者练习。动作时,双手持哑铃于胸前,双脚与肩同宽,脚尖向前。臀部向后移动,下蹲至大腿与地面平行,然后起身。
女生如何用哑铃锻炼三角肌?
第 哑铃肩上推举。挺胸、收腹,身体直立,双手握紧哑铃,让大臂和小臂保持90°的角度,向上推举时吸气,向下时呼气。第 引体向上。引体向上对于器材的要求相对较低,找一个单杠或高横杠,双手握紧横杆,用手臂的力量将身体托起,注意 身体上拉时吸气,下垂时呼气。第 哑铃双臂侧平举。
过程:用侧平举动作,向两侧提高双臂,直到肘部比肩膀略微高一点。保持上臂垂直向上的身体和肘部。主要锻炼:菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。初级锻炼次数:3次、12组 准备:俯身前倾,保持背部伸直,膝盖向前弯曲。双手握住哑铃,并保持手臂略微弯曲,肘部指向两侧。
有哑铃可以做哑铃侧平举,哑铃的身前平举,可以做向上推举,少做作俯身的飞鸟,那会有一部分重量被斜方肌承担。其实健身是全方位的,平时可以跑跑歩,多做弹跳运动,有条件的可以找个游泳馆全年坚持游泳。女孩子的臀、大腿及小腿也很重要,现在很多女孩子上身身材很好,反而臀部塌塌的,就不好看了。
假期女生健身居家哑铃全身训练
女生在假期居家健身时,可以进行哑铃全身训练,以下是一些训练建议: 热身:在开始训练之前,进行5-10分钟的有氧运动,如快走、跳绳或踏步,以帮助你的身体准备好训练。 下半身:开始下半身训练,可以进行哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃弓步等练习,每项练习3-4组,每组8-12次。
这套一共6个趴,我用的两个3kg哑铃:热身5min:热身开始就有好几个蹲。上肢下肢25min:这一趴就是蹲为主,配合硬拉推举的动作,全程负重。腹肌10min:基本练腹动作加上了哑铃负重,如果经常练腹的这趴不难的。背部6min:支撑划船类动作。
有经验的训练者则可以采用重复8~12次力竭的重量进行训练。训练后记得进行拉伸,参考老丛之前分享的身体激活与拉伸指南,有助于肌肉恢复,减少受伤风险。以上就是这份居家哑铃训练计划的全部内容,希望它能激发你的运动热情,让哑铃再次成为你健身路上的好伙伴。
跪姿俯卧撑4组10次,哑铃卧推4组16次 弹力带二头交替弯举4组20次,俯身哑铃反向臂屈伸4组16次 周五: 核心+减脂 开合跳4组30次,高抬腿4组30次 后踢腿4组30次,仰卧交替对侧收腹4组20次 支撑交替侧提膝4组20次,支撑交替摸肩4组12次 如有侵权,请联系删除。