内容要点：

怎么练大腿肌肉?

深蹲，双腿略宽于肩，两脚向外分开。现在国际流行半蹲，下蹲略过于膝，好处是能深度刺激肌肉，肌肉一直保持紧张状态，每组较大重量六到八下，六组。橡皮筋锻炼，侧平举腿。器械锻炼，固定腿部，两侧向外打开，重量可自由调节。

跑步：跑步可以有效地锻炼大腿内侧肌肉。选择慢速跑或者登山跑，并加入一些山间或坡地的跑步训练，这样可以更好地刺激大腿内侧肌群。 跳绳：跳绳是一种简单又有效的锻炼方式，可以很好地消耗脂肪并锻炼大腿内侧肌肉。可以选择不同的跳绳动作来增加难度和刺激内侧肌群。

躺在地板上，膝盖弯曲垂直于地板，手放于身体两侧，将臀部慢慢抬起，将左脚压在右大腿的下方，再向左侧上方踢腿，重复做20次，完后还原初始动作，换另一条腿继续重复这个动作。这个动作不算难，大多数人都可以做到，可以用来锻炼你的臀部，腰部，大腿这几个部位的肌肉，多多联系大腿肌肉会越来越结实。

第一组动作、单腿壶铃硬拉 这个动作对于我们的腿部后侧肌群锻炼效果是非常好的，在锻炼时还可以锻炼你的核心肌群，让你的身体稳定效果更好。在锻炼的时候双手握住壶铃，单腿直立站着，然后慢慢的俯身弯曲，在锻炼中注意感受腿部后侧的肌肉拉伸感觉，锻炼中速度一定要慢，不要过快。

蹲起跳 蹲起跳，说白了就是先蹲下，再跳起来。不过可不要小看这么简单健身动作，他对我们腿部肌肉的锻炼效果可以说是非常不错的。在蹲起跳之前，我们要先做一下腿部肌肉的热身活动。方法也很简单，我们可以先做蹲起活动，不必跳跃。

大腿外侧肌肉怎么练

1、深蹲，双腿略宽于肩，两脚向外分开。现在国际流行半蹲，下蹲略过于膝，好处是能深度刺激肌肉，肌肉一直保持紧张状态，每组较大重量六到八下，六组。橡皮筋锻炼，侧平举腿。器械锻炼，固定腿部，两侧向外打开，重量可自由调节。

2、深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩女生练大腿肌肉的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

3、蹲下起立、蛙跳、跑步等等。其实要持久才见效，毅力要强，不要因累而泄气。

4、外侧抬腿运动：- 侧躺，手肘在肩关节正下方，腹部内收，不驼背。- 吸气时，左脚向天花板方向抬高女生练大腿肌肉；吐气时，左脚向身体前方移动。重复18-20次，然后换脚，每边至少做3次。 前跨腿运动：- 四足跪姿，双手在肩关节正下方，双脚膝盖与臀部同宽。

5、深蹲（臀+腿）。标准女生练大腿肌肉的深蹲可以让臀腿肌群获得全面发展，是练腿动作中的基础，一定要优先掌握。高脚杯深蹲（大腿前侧）。和深蹲相比，高脚杯深蹲重心更靠前，对于大腿前侧肌群的刺激效果更好。交替弓步蹲（大腿后侧+臀）。

6、大腿内侧：做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。每组做15个，每天做3～4组。大腿前侧：同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。大腿后侧：站立。

如何练大腿内侧

曲膝蹲：曲膝蹲的方式能使大腿内侧得以运动，达到美化腿型的效果，使大腿内侧的赘肉快速燃烧。双腿打开，脚尖向外。双色握着一对哑铃，顺着手臂伸直，将手心朝下，然后弯曲膝盖，直到膝盖已经跟脚踝到一水平线，重复至大腿有酸疼感为止。

坐在地上，双腿伸直，然后将一条腿伸向身体一侧，直到感受到内侧大腿肌肉的拉伸。保持这个姿势15-30秒，然后慢慢放松。换另一条腿，重复相同的动作。 采用握住一张椅子的边缘，腿分开的姿势，逐渐将腿外侧向下靠近地面，直到感受到内侧大腿肌肉的拉伸。保持这个姿势15-30秒，然后慢慢放松。

首先，侧抬腿是有效的方式。侧卧，一只手撑地，另一只手放在腰上，缓缓抬起腿部，着重锻炼腿部内侧肌肉，有助于燃烧脂肪。接着，后踢腿是个不错的选择。保持节奏，腿部弯曲后尽量贴近腰部，然后缓慢还原，重复动作。注意控制速度，避免急于求成。侧压腿也是重点练习。

怎样练出大腿的肌肉

做深蹲：深蹲是练腿部肌肉女生练大腿肌肉的基本动作之一女生练大腿肌肉，它可以有效地锻炼到大腿肌群、臀部和下背部。你可以站立直立女生练大腿肌肉，双脚与肩同宽，然后屈膝下蹲，臀部向后伸展，直到大腿与地面平行，然后站起来。可以开始时使用自己的体重，然后逐渐增加负重，例如使用哑铃或杠铃。

仰卧器械腿举 这个动作可以帮助女生练大腿肌肉我们训练大腿股四头肌部分的肌肉，并且采用不同的脚间距，可以训练到不同的肌肉。通常采用较小的脚间距，可以帮助我们锻炼股四头肌外侧的肌肉，而采用较大的脚间距，可以锻炼我们股四头肌内侧的肌肉。大家可以结合自身的情况，选择更适合自己的脚间距。

第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸。这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。第三个练习动作：坐姿器械腿举。

深蹲，双腿略宽于肩，两脚向外分开。现在国际流行半蹲，下蹲略过于膝，好处是能深度刺激肌肉，肌肉一直保持紧张状态，每组较大重量六到八下，六组。橡皮筋锻炼，侧平举腿。器械锻炼，固定腿部，两侧向外打开，重量可自由调节。

跑步：跑步可以有效地锻炼大腿内侧肌肉。选择慢速跑或者登山跑，并加入一些山间或坡地的跑步训练，这样可以更好地刺激大腿内侧肌群。 跳绳：跳绳是一种简单又有效的锻炼方式，可以很好地消耗脂肪并锻炼大腿内侧肌肉。可以选择不同的跳绳动作来增加难度和刺激内侧肌群。

那么我们健身者该怎么高效的锻炼腿部呢？下面就给大家讲解5点训练技巧，它们可以让你强化腿部肌群女生练大腿肌肉！第一点技巧：掌握运动强度 运动的强度的不同，对于腿部肌肉的刺激是不同的。较高的锻炼强度可以让训练者的肌肉力量得到有效增长，但并不适合长期进行练习，因为很容易出现受伤。