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哑铃怎么锻炼胳膊

交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

举哑铃，锻炼手臂肌肉最简单有效的方法就是举哑铃了。准备两种不同重量的哑铃，较重的哑铃用来针对性的训练手臂力量，比如平举或者侧举20个为一组，每天练习五六组；重量较轻的哑铃主要是用来做一些热身运动或者是舒展运动。引体向上，锻炼手臂力量引体向上也是一种不错的方法。

动作一左手握住哑铃，跪趴在垫子上，膝盖和右手撑地；背部打直左手曲肘，然后做上下摆臂动作；左右手各做20次。动作要点：很多妹纸会犯的错误是没有曲肘，如果你伸直手臂做这个动作的话，不仅毫无瘦手臂效果吗，而且很容易拉伤手臂肌肉。

在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。

以下5种哑铃训练让你的手臂肌肉更饱满！上斜哑铃弯举 动作要领： 坐在斜板板凳上，每只手各握哑铃。保持肘部接近身体，旋掌心朝前。 上臂固定，呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃。只有前臂在移动。继续运动，直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。停滞收缩一秒。

如何用哑铃练手臂肌肉

1、哑铃弯举。双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。双手哑铃弯举。

2、交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

3、哑铃卧推：卧推在顶峰时稍微停顿，感受胸肌受力的感觉，再慢慢下落，让小臂跟地面垂直。哑铃窄距卧推：上推的过程中挤压胸肌，感受胸肌的发力。哑铃后提拉：手臂要贴近头部，让肱三头肌感受肌肉的撕裂。坐姿哑铃交替弯举：要避免身体惯性，要感受大臂肌群的受力。

4、坐姿哑铃交替弯举：坐直，双手握哑铃自然下垂，然后交替将哑铃弯举至肩部，再慢慢放下。 坐姿哑铃弯举：坐直，双手握哑铃于身体两侧，然后将哑铃弯举至肩部，再慢慢放下。 坐姿俯身单臂哑铃弯举：坐直，身体稍微前倾，一只手握哑铃自然下垂，然后将哑铃弯举至肩部，再慢慢放下。

哑铃动作不标准可以长肌肉吗,如何用哑铃锻炼手臂肌肉

- 提升肌肉耐力：哑铃锻炼可以提升手臂肌肉的耐力，使其能够更好地应对长时间的活动。2 哑铃锻炼手臂肌肉的动作示范 以下是几个常见的哑铃锻炼手臂肌肉的动作示范：- 哑铃弯举：站立，双手持哑铃，手臂自然下垂，弯曲手肘将哑铃向上提升至肩膀高度，然后缓慢放下。

在进行哑铃训练之前，选择合适的重量是非常重要的。 如果训练的目的是增加肌肉，那么应该选择能够让人在一次最多能举65%-85%的重量。例如，如果某人最多能举起10公斤的负荷，那么应该选择5公斤到5公斤的哑铃进行锻炼。 每天练习时，应该进行5-8组动作，每组6-12次。

要想更好地锻炼肩部肌肉，就应该掌握正确的健美训练动作--站立或坐姿均可，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟投降的动作很像。

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。科学地使用哑铃，可以收到很好的锻炼效果。练习哑铃前要选好合适的重量。练习目的是为了增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为5公斤-5公斤的哑铃进行锻炼。

手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。 胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。

哪些哑铃动作能更好的锻炼胸肌和手臂肌肉?

平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

锤式哑铃屈臂 提示：这种握法对锻炼二头肌的外头十分有效。 准备动作：1）取站姿或坐姿，双手中握一对哑铃，手掌相对，手臂自然下垂。 训练动作：2）缓缓将哑铃上屈向你的肩膀，但不要改变手腕的位置。3）在整个动作过程中，上臂始终靠紧身体两侧。

一：2头肌肉：站姿哑铃锤式弯举 A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

平地哑铃卧推，用一组20个力竭的重量做一组，注意胸肌发力，用心感受胸肌收缩的紧张感。 休息5分钟，按摩拉伸相关肌肉。平板（或平地）哑铃飞鸟一组，双手持哑铃，两臂伸直，下降到哑铃几乎触地，然后肩关节内收，用胸部肌肉内夹，两臂上划。用15个力竭的重量做一组。

最后一个是单臂蝴蝶机夹胸。一般人的做法是用双臂利用蝴蝶机来夹胸，但是我教你的是一个孤立动作，能大大的提高胸肌的泵感。这个动作建议新手做2组，每组12到15次。