内容要点：

求一个学生党适合的练肌肉方法

1、俯卧撑：俯卧撑可以锻炼胸、三头肌和肩膀等部位的肌肉。 引体向上：引体向上可以锻炼背部和二头肌等部位的肌肉。 简单悬垂：可以在学校找到一个杠铃，进行简单悬垂来锻炼手臂和胸部部位的力量。 跳跃运动：例如高抬腿、深蹲跳、弹跳球以及快速步行或奔跑都能够增强下身力量并有氧运动。

2、**利用自重训练**：自重训练是一种无需额外费用即可进行的肌肉锻炼方式。它利用自身的体重作为阻力，适合任何地点和时间。比如：- **俯卧撑**：锻炼胸部、三头肌和肩部。- **引体向上**：针对背部肌肉和二头肌。- **悬垂**：使用学校健身器材进行手臂和胸部力量训练。

3、一：俯卧撑：俯卧撑是一种全身性的锻炼动作，可以锻炼到胸肌、三角肌、肱二头肌等多个肌肉群。正确的俯卧撑动作应该是手略宽于肩，保持身体成一条直线，肘部和身体成45度角，然后慢慢降低身体，使胸部尽可能接近地面，最后推回起始姿态。

一个月内增肌训练方法

1、适量的运动健身。适度的运动，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。有心有力的话，可以早15-30分钟起床，做一点徒手循环训练，天好的话就户外慢跑，然后在下班后再来一个正式的力量训练。妥善安排有氧训练。

2、不断强化：采用金字塔训练法，直到使用大重量做4至6次每组 规范的动作：动作要规范，并把注意力完全集中到正在训练的肌肉上，不要随意移动重量。合理的饮食：要确保获得足够的蛋白质和碳水化合物，掌握科学饮食的方法。建立阶段性目标：每个训练阶段都要有明确的目标。

3、训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。不能独立完成的动作可以求助同伴的辅助。锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。

4、举哑铃：喜欢让手臂变得粗壮有力的话，也可以练习举哑铃。如果刚开始力气比较小的话，可以先用喝完了的矿泉水瓶，装满水后再举。一段时间后发现手臂的力量比较大了，就可以选择用哑铃来替代了。练瑜伽：如果是女生的话，选择练瑜伽也是很好的。

我15岁想练强壮.有力的肌肉!但没工具!大哥哥教教我吧!要快!我很瘦_百...

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

肌酸可以增加肌肉力量，刚开始的5天每天吃20g，这是冲击量，使身体里的肌酸水平达到一个高度，然后8周每天5g，这是维持量，可以保持肌酸水平。 两外一种方法就是苦练了，尽量冲大重量，每次练到力竭。肌肉的生长是这样的，练得时候会破坏原来的肌肉组织，然后肌肉会再长出来，比原来更强壮。

首先，肌肉质量比肌肉量更重要。这意味着，即使你比某些大胖子的肌肉量少，如果你的肌肉质量高，你的力量也会更大。肌肉质量是指肌肉的密度和纤维类型，高肌肉质量意味着你的肌肉更紧实，更高效地产生力量。其次，爆发力是衡量力量的关键因素。

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核心功能初级—训练3

1、核心肌肉训练对于我们肌肉训练网站的身体肌肉训练网站，非常重要。这个核心肌肉指肌肉训练网站的就是我们肌肉训练网站的腹横肌肌肉训练网站，腹直肌以及我们脊柱周围的肌肉群。这些肌肉对于我们的整个身体，维持上半身的直立非常重要。现在我们就来教大家做几个简单的动作，来训练我们的核心肌肉群。

2、对于刚刚开始接触跑步的初学者，每次核心力量训练应控制在15至20分钟，以基础动作如平板支撑和登山式为主，每个动作进行2到3组，每组保持30到60秒的持续时间。这些动作有助于建立基础力量和稳定性。随着跑步经验的积累，对于中级跑者，可以适当延长训练时间，增加难度。

3、力量训练。力量训练是核心训练的一种基本形式，主要针对身体的各个肌群，特别是核心肌群，如腹肌、背肌和臀肌等。这种训练有助于提高身体的稳定性和耐力，同时增强肌肉的力量。力量训练通常包括举重、俯卧撑、深蹲等基本动作。 柔韧性训练。核心训练的另一个关键方面是柔韧性训练。

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如果它得到了，它就会成长－－成长出来的东西不是脂肪就是肌肉。如果它得不到，肌肉要不就保持原来的大小，要不就会缩小。 要多少卡路里？（注：以下所提到的东西，可能在美国才买得到）首先，买一个卡路里计算器，买一些量杯。买一些便宜的饮食表也是不错的主意，最后，随身带个笔记本。

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