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大块头小技巧的快速增肌训练法

大块头小技巧的快速增肌训练法1 研究表明：1-5RM 的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

在肱二头肌的练习中手臂要保持平直，手腕和肘部不要过去弯曲，在抬举时手腕小臂形成一条直线向上挤压。单独多次的练习 在你进行肱二头肌锻炼时就不要加入其他部位肌肉的练习了，有些健身者在肱二头肌练习时还会去锻炼肱三头肌等。

避免进行有氧运动。多进行力量训练 A俯卧撑 没个月的单号 每组10下，一天十组 B哑铃弯举 与俯卧撑同一天进行 举大重量的，每组10下就好，6-8组 C引体向上 尽量多做。D仰卧起坐 双号 每组20 8组 饮食 多吃鸡蛋白 牛肉 牛奶 香蕉 。

建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、这5个经典复合动作。

多组数训练：为了增大肌肉，必须专门抽出60-90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8-10组，才能充分刺激肌肉。同时，肌肉需要的恢复时间越长。 长位移训练：在训练中，应把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会一无所得。（所用重量是相对高级健美运动员而言的）不要训练过度 如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。

怎样可以锻炼肌肉的硬度个块头。在不影响工作的情况下。给个详细方案...

． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

第一步是锻炼的秘诀。如果我们想锻炼出紧绷的肌肉，我们必须大量和集体地锻炼。很多人喜欢通过小组和次数来锻炼。为了提高肌肉含量，我们必须在小时间和大群体中锻炼。为了提高肌肉硬度，我们必须进行大量的锻炼。举个例子：如果我们想锻炼胸部肌肉，我们可以做杠铃推举。

后者视自己的情况选择性进行。 必要锻炼有三种：1，有氧运动床一上30分钟必先有氧30分钟。 兄弟，你要动起来，你可以跑步，游泳，打球等等...喜欢什么做什么吧。运动要求： 每周2-5次，每次20-40分钟。 这个也是看个人。先从20分钟开始，适应了，再增加时间， 一般30分钟就能起到对心肺的有效刺激，达到锻炼效果。

首先你要自信，相信自己的拳头。当然可能的话蹭一下太平拳对你有帮助。拳面俯卧撑，长跑是必须的，哑铃，单干练法网上多的是，可以有效地锻炼你的肌肉以及身体的协调性，没事打打树干结合拳面俯卧撑可以提高你的肢体硬度。如果想练习格斗技的话，短时间拳击比较速成，上述都只是简单的方法。

中年人可以针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别锻炼，并将腰腹部当成重点对象。可通过仰卧起坐、俯卧撑、平躺卷腹等动作。练习腹肌和腰肌；通过举哑铃、引体向上等练习上肢的肱二头肌、三角肌、胸大肌等，可防止臂力的丢失；通过负重深蹲等动作。可以练习下肢的股二头肌和股四头肌。

为什么现在越来越多男生喜欢健身练块头?

现在越来越多男生喜欢健身练块头，主要有以下几个原因练肌肉块头：追求时尚和健康。健身练块头已经成为一种生活方式和时尚追求，许多男生健身是出于对健康生活的追求，想拥有强壮的体魄。提高自信。拥有健壮的体态可以显著提高男生的自信心，让他们感到力量和魅力的展现。这也是许多男生热衷健身的动力所在。求异性欣赏。

现在很多男性喜欢健身练块头，主要原因有以下几点练肌肉块头：美学需求练肌肉块头：健身可以帮助塑造强壮、健康、美丽的体型，让人更加自信和满足，对于一些追求美学的男性来说，拥有健康、健硕的身材是他们的追求之一。

由于突然的增肥，整个人就会看起来块头大了一圈 ，但是缺少的是肌肉线条。现在练肌肉块头我们来看看增磅是什么，你可能从一些专业健身人士口中听到过这个词。

去健身房多久能练出有块头的肌肉?

健身房练肌肉至少三个月会有一些效果。新手的前三个月是非常重要的，也是效果最明显的，所以要认真对待这三个月，不要认为自己是新手就松懈。2：蛋白粉吃任何品牌都可以，只要是正品即可，不过鉴于你比较瘦的情况建议喝增肌粉。资料拓展：你的身体要增加高质量的肌肉并不总是象听起来那么容易。

不过他提过，如果是本身身材已经不错的话，大概1个月左右，就会有比较明显的线条，如果体质比较弱，比较偏瘦，那就要久一些。还有呢，要想练出肌肉线条的话，要持之以恒，但不光光是要定时做那些器材，还有要规定一些东西少吃，比如少喝那些甜的饮料，因为里面含有大量的汽体以及糖份。

肌肉每个人都有，只不过量多，量少的区别而已，如果需要视觉感的肌肉的话，除了要增大对肌肉的刺激外，并减少体脂厚度，将肌肉轮廓显露。这是个比较单调，和艰苦的过程，如果是健身房的话，6个月到12个月会有比较质的进步和改变，家里的话可能局限比较大，会要成倍的投入才能获得同等效果。

这个也没有什么时间界限，要看你想练成什么效果了，如果想增加点肌肉含量，可能一个月就行，要是想练的很有型，可能半年以上，或是一年，这也得看你怎么练了 还有如果想肌肉型必需多做力量训练，而且必需得多吃高蛋白的食物，必要时可以吃蛋白粉，光练不吃，不会长肌肉的。

健身对于那些想要有完美曲线的人是一条不得不走的路。那要多久才能给自己的身材一个满意的答复呢，我们来看一下多久的时间能练出肌肉块，又要什么管理能够带来更好的效果。

按照下面锻炼3个月会有明显变化，想要比较好的效果要半年左右。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。