内容要点：

把腹肌练成有形状了,要练多长时间,我已经练了一个多月了

如果腹部脂肪不多的话。。应该很快就能成型。。但一天做150下的仰卧起坐，只能锻炼到上腹部而已。。腹部的锻炼分成上腹部，中腹部，下腹部以及两侧腹部哦。。你可以上“肌肉网”查询各个腹部位的各种运动。。

坚持3个月，就会有明显的腹肌。腹部筋膜包括浅筋膜、深筋膜和腹内筋膜。浅筋膜在腹上部为一层，脐以下分为浅、深两层。浅层内含脂肪，称筋膜深层为膜性层，含有弹性纤维，称筋膜，向下与大腿的阔筋膜愈着向内下与会阴浅筋膜、阴囊肉膜相续。

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。

两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

吃苦、坚持。营养补充的及时、身体底子好的话2-3个月就可凸显成效了，不然就慢点，练个一年半载也会有效果的。

腹肌锻炼计划

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。

尝试不同的腹肌锻炼动作，如有氧运动、跑步、游泳等，以保持腹肌的活跃度。保持恒心和毅力：练出八块腹肌需要时间和努力。保持恒心和毅力，坚持每周至少三次的锻炼计划，才能逐渐看到明显的效果。注意恢复：在锻炼过程中，确保给腹肌足够的恢复时间。

其他动作练完后再练腹肌 腹肌：两头起 4组 仰卧举腿 4组 仰卧起坐 4组 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。是练三天休息一天的循环重复 饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。

首先需要做的是热身运动，跑步，压腿等让身体活动起来的运动都可以。热身运动要缓慢为宜，慢慢的伸展自己的手脚。哑铃 练习肱二头肌，三头肌。十个为一组，做4组。做的时候双手慢慢举起，放下。累了可以适当休息一会，尽量短时间内完成一组，直到做完4组。仰卧起坐 锻炼腹部等的地方。

- 控制饮水量：保持身体水分充足有助于代谢和燃烧脂肪。建议每天饮水量为5-2升。 合理的锻炼计划是练出腹肌的必要条件。以下是几种腹部肌肉的锻炼方法：- 仰卧起坐：这是最常见也是最有效的腹部肌肉锻炼方法之一。

腹肌训练方法及计划

屈膝起坐，动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点刺激部位：上腹部肌群。仰卧起坐，动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。

跳卧支撑。开始运动之前先活跃筋骨，以避免运动的时候会拉伤身体。（1）首先俯卧，两手支撑身体，做一个俯卧撑；（2）立马起身，手脚相碰；（3）再次俯身做一个俯卧撑，如此重复20次。（4）注意保持手臂力量注意安全。翻滚俯卧撑。

第首先减肥的人都知道单独瘦身体的某个部位是非常困难的，所以练习腹肌也要做一些可以瘦全身的运动，比如跑步，游泳。第练腹肌的一个很好的方法就是卷腹，平躺，双手抱住头部，腹部用力上身微微抬高，10个为一组，每天做5组，坚持下来效果明显。

热身。做大重量前要拉伸肌肉，以及用小重量哑铃对肌肉进行加热，防止训练过程受伤。力量训练。肱二头肌。这要选择你刚好够做10个左右的哑铃，进行力量训练。做10组，每组8-12个。健身房的大拿们喜欢将肱二头肌训练放到单独的1天来训练。训练器材和动作都是很多的，当然效果也是非常好。