内容要点：

今年寒假想去健身房锻炼弹跳和肌肉,求一个计划,我今年十四岁,身高180...

很简单。首先你的脂肪比已经超标了，15岁8的身高建议打POWER 就是所说的大前锋，四号位是很吃身体的，不但要有身高，身体优势，还要有弹跳和意识。首先你要多进行有氧运动比如说跑步或者跳绳进行减脂，把体重控制在80公斤左右。

我也去答题访问个人页 关注 展开全部 会长个子的。 弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。

莫错过生长快速期 在儿童少年青春发育过程中，何时身高长得最快呢？研究证实，绝大多数中国汉族儿童的身高突增高峰为女童12岁左右、男童14岁左右；90%以上女童身高增长最快的年龄在11～13岁之间，男童为13～15岁之间。为了让孩子长得高一些，家长尤其应注意孩子在生长快速期的营养、运动等问题。

先保证你以后器械锻炼的基本体能。基本代谢和体能好了之后，锻炼效果要比你直接开始器械训练要好很多！代谢快了之后，吸收和排放的速率是差不多的。一个月或者两月之后再看你自己的素质情况，安排一个合理的健身计划。

我想在放寒假的一个月里练弹跳和爆发力，主要是爆发力，请帮我制定一个训练方法，就是练什么项目，怎样...1，爆发力，这点你可以练习百米冲刺，这样让小腿肌肉有很好的爆发性，多多练习往返百米或者50米的冲刺吧....还有练习的时候要注意小腿不要练的太粗了哦！ 我说说方法。练习大腿力量可以到健身房去负重练习。

以上两条 在一个半月内 足够让你弹跳有很大增长。第三 上肢力量，上肢分为 胸 臂 和背 其中胸部锻炼的基本动作 卧推 飞鸟 俯卧撑 还有其余分之，健身教练会详细介绍。臂包括2有肌 3头肌 三角肌的锻炼。背包括 背扩肌滑船等。在这里就不多做赘述，可以参考教练，或者书本自行锻炼。

健身房计划,本人计划寒假训练一下自己,求高人指点,求塑形...

1、身高177厘米，体重79公斤，体质指数222。有点偏胖哦。一个好的健身状态，是身体素质良好，身体力量较强，体态健美。为了达到这一健身目的。你需要进行以下的训练。每星期进行1--2次有氧性运动。跑步、跳绳、自行车、爬山、游泳都可以，建议跑步最好，便于掌握。

2、不要想一次做多少个，而是定下个目标，比如要做100个，分十次做完，明天还是一百个，争取8次做完。这个是上肢的力量训练。腰腹力量训练：把一个重物抗在肩膀上（有条件的话还是杠铃最好），然后双腿分开，双脚距离与肩同宽，下体保持正直，弯腰，再起来。反复做这个动作。

...请专业人士帮忙制定一份健身计划。。。谢谢了

大肌群女生寒假健身计划：杠铃/哑铃深蹲，4-6组，每组10-15次。卧推：4-6组，每组5-10次。硬拉：2-4组，每组5-10次。以上三大项每天一项，不要在一天内都练了。这是大肌群。小肌群搭配：深蹲+肱二头肌，卧推+肱三头肌，硬拉+哑铃侧平举+腹肌。这个小肌群怎么搭配都无所谓。

每次锻炼前要热身，选择简单的有氧运动，运动5-10分钟，让身体稍微出点汗就可以了。

身高165CM，体重不足50KG，表明您可能需要增加肌肉量和体重。以下是一个适合您的健身计划： 早晨起床后，进行5-10分钟的轻松拉伸，唤醒身体。 出门慢跑或快走10-20分钟，以提高心肺功能和耐力。 完成一套完整的广播体操，或者选择几个关键的瑜伽动作，如太阳祈礼，以增强身体的灵活性和力量。

看女生寒假健身计划你身高体重比，你挺胖的，建议要以有氧运动为主，减肥，力量练习为辅助，增肌。去健身房，做完热身，第一做力量的练习，杠铃、哑铃根据你自己的情况做，一般一个项目做4组，每组可以平均数量或递增做。

锻炼身体不是一两个月就能完成的。 要的是持之以恒！而且不论是减肥锻炼还是肌肉力量、线条锻炼。都不用很麻烦。保证每天做俯卧撑和仰卧起坐靠墙负重深蹲即可。一般利用睡前1-2小时，以分组形式进行即可。比如： 每组15个俯卧撑+10个仰卧起坐+20下深蹲；每天3-4组。

我本是一名体育生，想长肌肉块，求专业人士帮忙制订一份合理的健身计划 30 我来答 2个回答 #热议# 孩子之间打架 父母要不要干预女生寒假健身计划？...我给介绍一下吧：一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。

寒假锻炼肌肉的计划

杠铃平卧推3×10RM 哑铃飞鸟3×10 拉力器夹胸3×10 蝴蝶夹胸3×10 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×10 周训练部位女生寒假健身计划：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉3×10 坐姿划船3×10 站姿哑铃俯身划船3×10 站姿杠铃弯举3×10 坐姿哑铃弯举3×10 周训练部位：三角肌、腹肌。

跑步 每天坚持跑2000-5000米长跑女生寒假健身计划，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。立定跳远 立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

第四：锻炼的组数 每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其女生寒假健身计划他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

我是高一学生,身高185,体重77公斤,想在寒假期间锻炼出一身肌肉,尤其是...

1、初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1~5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

2、身高183CM、体重77KG，在标准体重之下一点。

3、首先，根据您提供的身高175CM和体重77公斤，您的体重指数（BMI）为23，属于偏重的范围。因此，制定一个合理的减肥健身计划对您来说非常重要。 对于室外运动，我建议您可以选择晨跑、游泳等项目。这些运动不仅能帮助燃烧多余的热量，还能增强心肺功能。

4、锻炼腹肌需要持之以恒。仰卧起坐是一个很好的选择。但在做仰卧起坐时要注意几个要点：将身体抬高至45度并保持5秒钟，然后再坐起；降下身体时同样在45度时保持5秒钟，再降下。速度要慢且均匀。此外，降下时头部始终保持抬起，不要完全降下。

5、爆发力不够，脊部肌肉缺少力量，多做仰卧起坐即可。

6、如果楼主不愿意去健身房，那么手臂和胸部的肌肉可以用做俯卧撑和引体向上的方法来锻炼，做完一组俯卧撑后接着来一组引体向上，根据自己的情况设定锻炼的组数和每组所做的次数，以手臂酸麻无力为止，引体向上可以在门框等物体上做。并且手臂的肌肉还可以通过卷绳子来锻炼。

学校有健身房,想去健身,然而当我走进去之后却不知道该怎么练,有经常健...

1、第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

2、明确你去健身房的目的。想要增肌还是减脂，或者就是随便活动活动。需要个大概的计划。因为既然是刚去，你也不可能有很精确的计划，比如一周去几天，每天花多久时间，具体做什么锻炼等。不知道如何正确使用器材的时候，多看多学，不要随便乱用。

3、首先要给自己规划好一周七天你要有五天的训练时间，就是你每天在健身房待两个小时，五天为一个周期。

4、训练计划是健身道路上的指引灯，会指引你不断的往前进，避免走弯路。

5、去健身房锻炼身体有很多不同的方式。以下是一些常见的锻炼方法： 有氧运动：使用有氧设备如跑步机、椭圆机、自行车等进行有氧运动，可以提高心肺功能和燃烧脂肪。可以选择适合自己的强度和时间进行锻炼。 力量训练：使用器械或自由重量进行力量训练，可以增强肌肉力量和耐力。